《行山&馬拉松季節》*居家*瑜伽十分鐘*舒緩運動後繃緊（大腿+腰背）【上集】
這幾天香港突然變得好冰涼呀！大家是不是覺得醒來總是冷得整個人繃繃緊緊？還是最近參加馬拉松及行山活動，所以大腿和腰間都感到特別累和痠痛呢？如果是的話，可以跟著我來放鬆一下喔！
這次特意為大家分開拍了上下集，上集針對大腿前後肌肉和後腰，下集是肩膀和大腿內側肌肉和關節。
大概需要十分鐘就可以放鬆全身嘍。順帶一提，這些也是平時我最喜愛在床上臨睡和起床前的放鬆練習呢。
這個練習需要用到枕頭一個和瑜伽繩一條（沒有的話可以用長毛巾代替）
我用的瑜伽墊是Titika給我體驗的產品，要找防滑的問我就好，因為手汗不是一般的多。這個質料防滑很好，而且喜歡狗狗的我，看著狗狗手印練習心情也愉快起來。新手同學們還可以跟著墊上的參考線練習。
更多關於titika瑜伽墊的連接在這邊： https://titikaactive.hk/collections/yoga-mat
另外就是，大家對我的微胖身材，看看就好，因為休息了兩個星期，所以沒有練習瑜伽和教班，就這樣了：）等我們看看兩星期過後，身材恢復得怎樣好不好？幫我監督一下哈哈。
：）馬上跟著練，教學片在這裡：
詳細的動作分解如下：
頭碰膝式(Janu Sirsasana)
步驟 1先從坐姿動作開始。
步驟 2將左腿伸直，右腳擺在左腳大腿的內側。
步驟 3手指擺在左腿的兩端，將軀幹朝左側轉動。
步驟 4深吸一口氣來伸展脊椎，然後吐氣將肚臍朝脊椎的方向收縮，身體前傾並靠在左大腿上，雙手盡量向前爬行，同時將頭部放在大腿上。維持這個動作並深呼吸至少三次。換將右腿伸直來重複動作。
每日練習可帶來以下好處
一、具有鎮靜安神的作用，並有助於緩解輕度憂鬱症
二、伸展脊椎、肩膀、腿筋和腹股溝
三、使脊椎和肌肉更靈活，有效燃燒背部、腹部和臀部的多餘脂肪
四、提升腹部區域的血液循環，刺激肝臟和腎臟的功能
五、強化腹部肌肉群，按摩小腸和大腸，促進消化功能，改善便秘問題
六、有助於舒緩更年期症狀
七、緩解焦慮、疲勞、頭痛、經期不適
八、有效改善高血壓、失眠、鼻竇炎
單腳瑜伽卧英雄式（Ardha Supta Virasana）
步驟 1：伸直雙腳坐在瑜伽墊上，上半身保持挺直狀態，將左腳彎曲向後位於臀部外側，小腿與腳背接觸地面，臀部也接觸地面。
步驟2：在雙臂的支撐下，身體緩慢向後傾倒，直至肩部與頭部著地，保持最後的姿勢30秒以上。
好處：主要用於放鬆腿部肌肉，緩解腹部及背部肌肉疲勞。很多健身者在腿部力量訓練可採用這種瑜伽體式進行放鬆訓練。
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