《行山&馬拉松季節》*居家*瑜伽十分鐘*舒緩運動後繃緊(大腿+腰背)【上集】

《行山&馬拉松季節》*居家*瑜伽十分鐘*舒緩運動後繃緊(大腿+腰背)【上集】

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By ManChee on 13 Dec 2018

這幾天香港突然變得好冰涼呀!大家是不是覺得醒來總是冷得整個人繃繃緊緊?還是最近參加馬拉松及行山活動,所以大腿和腰間都感到特別累和痠痛呢?如果是的話,可以跟著我來放鬆一下喔!

這次特意為大家分開拍了上下集,上集針對大腿前後肌肉和後腰,下集是肩膀和大腿內側肌肉和關節。

大概需要十分鐘就可以放鬆全身嘍。順帶一提,這些也是平時我最喜愛在床上臨睡和起床前的放鬆練習呢。

這個練習需要用到枕頭一個和瑜伽繩一條(沒有的話可以用長毛巾代替)

我用的瑜伽墊是Titika給我體驗的產品,要找防滑的問我就好,因為手汗不是一般的多。這個質料防滑很好,而且喜歡狗狗的我,看著狗狗手印練習心情也愉快起來。新手同學們還可以跟著墊上的參考線練習。

更多關於titika瑜伽墊的連接在這邊: https://titikaactive.hk/collections/yoga-mat

另外就是,大家對我的微胖身材,看看就好,因為休息了兩個星期,所以沒有練習瑜伽和教班,就這樣了:)等我們看看兩星期過後,身材恢復得怎樣好不好?幫我監督一下哈哈。

 :)馬上跟著練,教學片在這裡:

https://youtu.be/_ClL7mjoMBg

詳細的動作分解如下:

頭碰膝式(Janu Sirsasana)

步驟 1先從坐姿動作開始。

步驟 2將左腿伸直,右腳擺在左腳大腿的內側。

步驟 3手指擺在左腿的兩端,將軀幹朝左側轉動。

步驟 4深吸一口氣來伸展脊椎,然後吐氣將肚臍朝脊椎的方向收縮,身體前傾並靠在左大腿上,雙手盡量向前爬行,同時將頭部放在大腿上。維持這個動作並深呼吸至少三次。換將右腿伸直來重複動作。

每日練習可帶來以下好處

一、具有鎮靜安神的作用,並有助於緩解輕度憂鬱症
二、伸展脊椎、肩膀、腿筋和腹股溝
三、使脊椎和肌肉更靈活,有效燃燒背部、腹部和臀部的多餘脂肪
四、提升腹部區域的血液循環,刺激肝臟和腎臟的功能
五、強化腹部肌肉群,按摩小腸和大腸,促進消化功能,改善便秘問題
六、有助於舒緩更年期症狀
七、緩解焦慮、疲勞、頭痛、經期不適
八、有效改善高血壓、失眠、鼻竇炎

出處:https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000072203

單腳瑜伽卧英雄式(Ardha Supta Virasana)

步驟 1:伸直雙腳坐在瑜伽墊上,上半身保持挺直狀態,將左腳彎曲向後位於臀部外側,小腿與腳背接觸地面,臀部也接觸地面。

步驟2:在雙臂的支撐下,身體緩慢向後傾倒,直至肩部與頭部著地,保持最後的姿勢30秒以上。

好處:主要用於放鬆腿部肌肉,緩解腹部及背部肌肉疲勞。很多健身者在腿部力量訓練可採用這種瑜伽體式進行放鬆訓練。

出處:http://www.ifuun.com/a2018102116704436/

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