掌握「478呼吸法」改善焦慮性失眠！有助於快速入眠與壓力釋放，提升睡眠品質

近日香港發生的悲痛事件，令不少市民感到心情沉重，甚至備受焦慮失眠困擾。如果大家徹夜難眠，到不妨試下由哈佛大學醫學博士安德魯・威爾（Andrew Weil）提倡的「478呼吸法」，或能提供一種簡單有效的方式，通過安定神經來協助改善睡眠。

什麼是「478呼吸法」？

「478呼吸法」是由美國哈佛大學醫學博士Andrew Weil所提倡的，他聲稱使用此方法後可以使人在60秒內入睡。它解釋當人體出現過大的壓力和焦慮時，會使副交感神經處於緊繃狀態，使人遲遲無法入睡。而「478呼吸法」就透過調整呼吸讓身體吸入更多氧氣，使身體變得放鬆，進而順利入睡。

「478呼吸法」步驟

步驟1：先坐在椅子上，挺胸收腹

步驟2：把舌頭頂住上顎，再吐掉口中所有的氣

步驟3：用鼻子吸氣4秒

步驟4：憋氣7秒

步驟5：從嘴巴慢慢吐氣8秒

這一組動作約1分鐘就會完成，建議連續做3至4次，有助降低交感神經的運作，幫助排出更多二氧化碳，使人更放鬆。

有一類人不建議進行「478呼吸法」？

不過，患有心肺疾病的人則不適合進行「478呼吸法」，因為當中「憋氣」這個動作很大機會使副交感神經感到興奮，而減慢心跳。所以這類人士切忌進行這個呼吸法喇！

其他助眠的方法

1.睡前泡腳

想加速入睡時間，可以在睡前1小時用熱水泡腳，水溫可維持在40℃左右，浸泡約10至15分鐘，有助放鬆身心、緩解疲勞，還有利血液運行得更流暢，令人安然入睡。此外，氣色也會變好！

2.關上窗簾

想要一夜好眠，可以在晚上關上窗簾，令室內環境變暗，營造一個優質的睡眠環境，對入眠有很大的幫助。另外，關上窗簾還能防止早上被陽光打斷睡眠，讓人睡得更香甜。

3.睡前遠離電子產品

睡前應減少使用電子產品，因為電子產品所發出的藍光會阻礙褪黑激素的分泌，使人難以入眠，所以睡前盡量不要玩太久電話了。

在面對生活壓力與社會氛圍所帶來的情緒困擾時，我們需要更積極地關照自己的身心狀態。願每位正在經歷困境的人，都能在每個夜晚找到安歇的角落，積蓄迎接明天的勇氣。

Text：Girls editorial
Photo Source：包包姐的瑞士有氧生活@小紅書、Andrew Weil, M.D.@youtube、劇照