如何改掉用嘴巴呼吸？拒絕「腺樣體面容」！5招教你改掉用嘴巴呼吸：練出緊緻下顎線、告別雙下巴

你有沒有發現自己不自覺地張開嘴巴呼吸？或者每天早上醒來都覺得喉嚨乾澀、口臭嚴重？其實，「口呼吸」不只會影響健康，對女生的「顏值」更有著驚人的殺傷力！長期用嘴巴呼吸會導致下巴後縮、雙下巴凸出，甚至形成所謂的「腺樣體面容」。今天就來為大家拆解如何透過簡單的練習與好物，一步步改掉這個壞習慣，幫你練回緊緻的下顎線！

為什麼我們會不自覺用嘴巴呼吸？

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很多人之所以習慣用嘴呼吸，最根本的原因通常是「鼻塞」。當鼻道因為過敏性鼻炎、鼻中隔彎曲或腺樣體肥大而阻塞時，身體為了獲取足夠氧氣，會下意識地切換到用嘴巴呼吸的模式。

此外，肌肉無力也是主因之一。如果長年累月習慣了張嘴，支撐嘴唇閉合的肌肉會變得鬆弛，舌頭也會「放錯位置」，不再頂在上顎，這時即便鼻子通暢，你還是會習慣性地張著嘴。

用嘴巴呼吸真的會變醜嗎？

這絕對不是危言聳聽！長期口呼吸對容貌的影響非常深遠：

• 下巴後縮：當舌頭沒有頂在上顎，上顎骨會變窄，導致下巴向後、向下發育。
• 雙下巴顯現：舌頭位置下降會帶動頸部軟組織下垂，即便不胖也會有厚重的雙下巴。
• 臉型變長：整體面部比例會被拉長，眼眶下陷，看起來顯得疲憊且沒精神。
• 牙齒擁擠：由於口腔壓力失衡，牙齒容易排列不整齊。

怎樣才能練回「鼻子呼吸」？

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要改掉壞習慣，核心在於「肌肉重訓」與「意識覺醒」。

練習 Mewing (舌頭放置訓練)

這是近年在歐美及日韓超紅的自然矯正法。重點在於「舌頭頂住上顎」。

• 做法：閉上雙唇，將整片舌頭（不僅是舌尖）輕輕吸附在口腔頂部（上顎），舌尖不要觸碰到門牙。
• 效果：長期堅持能幫助擴張上顎骨，支撐起下顎輪廓，讓側臉線條更清晰。

漱口水肌力練習

平時洗澡或早晚刷牙時，可以含一口水或漱口水，撐起雙頰持續漱口 30 到 60 秒。這個動作能強健嘴唇周邊的肌肉，讓你更有力氣「閉緊嘴巴」。

專注時的提醒

在辦公、閱讀或看劇等容易失神的時刻，可以在電腦邊貼個小貼紙提醒自己：「現在是用鼻子呼吸嗎？」如果發現鼻子不通，可以嘗試「熱敷鼻翼」或使用生理鹽水沖洗鼻腔來暢通呼吸道。

睡覺時忍不住張嘴怎麼辦？

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睡覺時我們無法靠意志力控制，這時「物理輔助」就非常重要：

• 使用「口呼吸貼」或止鼾貼：這是在日本藥妝店非常熱賣的小物。睡前在嘴唇中心貼上一小條透氣膠帶，強制雙唇閉合。這能強迫大腦在睡眠中啟動鼻子呼吸模式，減少口乾與打呼。但要注意，使用前必須確保鼻子是通暢的，若重感冒鼻塞時切勿使用。
• 調整睡姿：側睡比仰睡更能減少口呼吸的發生。仰睡時舌頭容易受重力影響向後墜，阻塞氣道，迫使身體張嘴。建議可以使用長形的抱枕來支撐側睡姿勢。
• 墊高枕頭：稍微增加枕頭的高度或選擇支撐性較好的記憶枕，有助於保持呼吸道垂直順暢，減少阻塞感。

FAQ：關於改掉用嘴呼吸的常見疑問

1. 成年人練 Mewing 還有效嗎？

雖然成年人的骨骼發育已定型，但Mewing能透過改善「軟組織」位置與肌肉張力，讓下顎線條看起來更緊緻。這是一場持久戰，通常需要半年以上的堅持。

2. 小朋友口呼吸一定要看醫生嗎？

是的！小朋友正處於骨骼發育期，口呼吸對臉型的影響是不可逆的。如果發現孩子長期張嘴睡覺，建議諮詢耳鼻喉科或牙科。

3. 市面上的鼻貼（鼻擴張器）有用嗎？

有用。鼻貼能物理性地拉開鼻翼，增加進氣量。如果你是因為鼻道狹窄而被迫用嘴呼吸，鼻貼是一個很好的過渡工具。

Text：Girls editorial
圖片來源：PressLogic