【生酮食譜】新手怎樣吃？8款低碳菜式：早餐、午餐及晚餐｜食材、外食與安全重點

生酮食譜以大幅減少碳水、配合適量蛋白質和較高脂肪為原則，但一道菜沒有飯和麵，不代表整日飲食已符合生酮，還要留意全日碳水和食材份量。以下整理生酮與低碳飲食的分別、常見食材、8款較低碳菜式、外食選擇及安全注意事項。

生酮食譜快速重點：先掌握4個基本原則

準備生酮食譜前，可先記住以下4點：

• 生酮不只是戒飯和麵，還要留意全日碳水和食材份量。
• 一餐沒有澱粉，不代表整日飲食已符合生酮。
• 醬料、乳酪、加工肉類、堅果和飲品也可能含有碳水，選購時要查看營養標籤。
• 患有長期病或正在服藥的人士，不宜只靠網上餐單自行開始嚴格生酮飲食。

生酮與低碳飲食有什麼分別？

低碳飲食和生酮飲食都會減少白飯、麵、麵包、甜品及含糖飲品，但嚴格程度不同。

低碳飲食主要是減少整體碳水，實際份量可按生活習慣和個人需要調整。部分低碳餐單仍會包括少量飯、根莖類蔬菜、水果或豆類。

生酮飲食的碳水限制通常較嚴格，目標是令身體更多利用脂肪供能。常見極低碳水飲食會把每日碳水限制在約20至50克，但不同方案的計算方法未必一樣。只吃一兩餐沒有飯麵的菜式，也不代表身體已經進入酮症。

如果只是想減少精製澱粉和含糖飲品，可以先由一般低碳飲食開始；如果想實行較嚴格的生酮飲食，便要留意全日碳水和食材份量，不能只看菜式名稱。

哪些人不宜自行開始生酮飲食？

以下人士不宜只靠網上食譜自行開始嚴格生酮飲食：

1. 第一型糖尿病患者
2. 正在使用胰島素或降血糖藥物的人士
3. 正在服用SGLT2抑制劑的人士
4. 懷孕或正在餵哺母乳的人士
5. 未成年人士
6. 現時或過往曾有飲食失調問題的人士
7. 患有長期病或需要定期覆診的人士

大幅減少碳水可能影響血糖和藥物需要。正在使用胰島素或降血糖藥物的人士，開始前應先與醫生或醫療團隊商量。

SGLT2抑制劑是一類降血糖藥物，配合嚴格生酮飲食可能增加酮酸中毒風險，因此不應自行嘗試。

懷孕、餵哺母乳及未成年人士需要足夠能量和多種營養素，如想大幅減少碳水，應先諮詢醫生或註冊營養師。

生酮食譜可以吃什麼？常見食材與選擇重點

準備生酮或低碳菜式時，可優先選擇原味或沒有加糖醃製的肉類、魚類及海鮮，再配搭雞蛋、低碳蔬菜和適量油脂。

查看包裝食品時，不要只看「無糖」、「低糖」或「生酮」等宣傳字眼，還要查看每100克及每份的碳水化合物、糖分和食用份量。

不同品牌的乳酪、芝士、加工肉類和醬料配方可能不同，應以實際營養標籤為準。

如要估算一般食材的碳水和其他營養資料，可參考香港食物安全中心的營養資料查詢系統。不過，資料庫數值只供參考，包裝食品仍應以產品標籤為準。

8款較低碳菜式做法：早餐、午餐和晚餐參考

以下材料重量以烹調前計算，每款為1人份。這些菜式沒有加入飯、麵、麵包或預製甜醬，也沒有額外加砂糖，主要示範不以澱粉主食為中心的配搭方法。

由於本文沒有計算每款菜式的完整營養資料，也沒有提供個人化全日餐單，因此不能保證單獨一道菜符合每位讀者的生酮目標。

#低碳早餐配搭

牛油果煎蛋生菜碟

材料：雞蛋2隻、牛油果70克、生菜80克、橄欖油5毫升、黑胡椒少許

做法：

生菜洗淨及瀝乾，牛油果切片。平底鑊加入橄欖油，把雞蛋煎至蛋白及蛋黃凝固，最後與牛油果和生菜放在碟上，灑上黑胡椒即可。

牛油果大小不同，建議按實際重量分配，不要把一整個牛油果當作固定份量。

菠菜蘑菇奄列

材料：雞蛋2隻、菠菜50克、蘑菇60克、橄欖油5毫升、黑胡椒少許

做法：

蘑菇切片，菠菜洗淨及瀝乾。先用橄欖油把蘑菇和菠菜炒熟，再倒入已打勻的雞蛋，以慢火煎至蛋液完全凝固。

如要加入芝士或醬料，應按實際份量查看營養標籤。

#低碳午餐及晚餐

香煎三文魚配西蘭花

材料：三文魚扒150克、西蘭花120克、橄欖油5毫升、檸檬汁5毫升、黑胡椒少許

做法：

西蘭花切件後灼熟及瀝乾。三文魚灑上黑胡椒，用橄欖油煎至魚肉變得不透明，並可用叉輕易分開，再加入檸檬汁，與西蘭花一同上碟。

如使用預先調味的三文魚或醬料，應查看配料和營養標籤。

檸檬香草雞扒沙律

材料：去骨雞髀肉160克、生菜80克、青瓜80克、橄欖油10毫升、檸檬汁5毫升、乾香草及黑胡椒少許

做法：

雞髀肉用黑胡椒、香草和一半橄欖油調味，放入平底鑊煎至中心熟透。生菜和青瓜洗淨後切件，加入餘下橄欖油及檸檬汁，再放上切件雞扒。

如有食物溫度計，可把探針插入雞肉最厚的位置，確保中心溫度至少達75°C。

蒜香牛柳粒配蘆筍

材料：牛柳粒150克、蘆筍100克、蒜頭5克、牛油5克、黑胡椒少許

做法：

蘆筍切段，蒜頭切碎。平底鑊加入牛油，把牛柳粒炒熟，再加入蒜蓉和蘆筍炒至熟透，最後灑上黑胡椒。

如使用預先醃製的牛肉，應先查看醃料和營養標籤。

檸檬蒜蓉焗雞翼

材料：雞翼300克、橄欖油5毫升、檸檬汁10毫升、蒜頭5克、黑胡椒少許

做法：

雞翼加入檸檬汁、蒜蓉、橄欖油和黑胡椒拌勻，放入已預熱至200°C的焗爐，中途反面一次，焗至中心完全熟透。

雞翼大小和焗爐火力不同，所需時間會有差異，不能只靠固定時間或表面顏色判斷。如有食物溫度計，可把探針插入雞翼最厚的位置，避免碰到骨頭，並確保中心溫度至少達75°C。

蝦仁椰菜花炒飯

材料：椰菜花碎160克、去殼蝦仁120克、雞蛋1隻、橄欖油5毫升、蔥花5克、黑胡椒少許

做法：

平底鑊加入橄欖油，把蝦仁炒熟後盛起。加入雞蛋炒至完全凝固，再放入椰菜花碎炒熟，最後放回蝦仁，加入蔥花和黑胡椒。

如要加入蠔油、豉油或其他醬料，應按實際份量查看營養標籤。

蒜香免治牛肉炒翠玉瓜

材料：翠玉瓜180克、免治牛肉120克、蒜頭5克、橄欖油5毫升、黑胡椒少許

做法：

翠玉瓜切成幼條或薄片。平底鑊加入橄欖油，把免治牛肉炒熟，再加入蒜蓉和翠玉瓜炒至熟透，最後灑上黑胡椒。

如要加入番茄或番茄製品，應按實際重量及產品標籤計算碳水。

煮食安全提醒

處理生肉、海鮮及雞蛋前後應洗手，生熟食物及用具也要分開。

肉類、家禽和蛋類應徹底煮熟。香港食物安全中心建議，食物中心溫度至少達75°C並維持30秒。

沒有食物溫度計時，應確保肉類及家禽沒有血水、肉汁清澈；雞蛋則應煮至蛋黃凝固。

生酮外食怎樣揀？5類常見用餐場合注意事項

出街食飯時，通常很難確認餐廳使用的醃料、醬汁和食材重量，因此只能選擇較容易減少碳水的菜式，不能單憑菜名判斷是否符合生酮。

點餐時可要求：

• 不配飯、麵、麵包或薯條
• 醬汁另上
• 改配生菜、青瓜、蘑菇或西蘭花
• 避免甜醬及厚芡
• 飲品不要加入糖、糖漿或奶精

即使已作以上調整，也不能確認餐點的實際碳水，只能減少較明顯的糖和澱粉來源。

生酮新手常見錯誤與注意事項

只看菜名，不看食材份量

「生酮蛋糕」、「無糖乳酪」或「低碳醬料」只是產品或菜式名稱，不代表每份碳水一定符合個人需要。應查看食材重量和營養標籤。

把低碳餐當成完整生酮飲食

一餐沒有飯和麵，不代表全日已符合生酮。乳酪、堅果、蔬菜、調味料和飲品的碳水也會累積。

只吃肉和油，忽略食物種類

生酮餐單不應只由煙肉、牛油、芝士和肉類組成。可加入合適份量的葉菜、西蘭花、蘑菇、青瓜和翠玉瓜，增加食物種類。

油脂加得太多

生酮屬較高脂肪飲食，但不代表牛油、忌廉、芝士、堅果和食油可以無限量加入。油脂吃得多，也不代表一定有助體重管理。

太依賴加工食品

香腸、午餐肉、煙肉、加工芝士及預製低碳零食的配方差異較大，也可能加入糖或澱粉。日常可優先選雞蛋、魚類、未醃製肉類和蔬菜。

把明顯不適當作正常適應期

如出現噁心、反覆嘔吐、腹痛、全身明顯不適或呼吸急促，不應只視為生酮適應期。

正在服用SGLT2抑制劑的人士如出現以上情況，應停止服用相關藥物並立即求醫；之後是否重新服用，應由醫護人員決定。其他人士如持續不適，亦應盡快求醫。

生酮食譜常見問題 FAQ

Q1：生酮食譜和低碳食譜有什麼分別？

低碳食譜主要減少碳水；生酮食譜限制通常較嚴格，並要配合全日碳水、蛋白質和脂肪份量。

Q2：生酮食譜可以吃飯嗎？

白飯碳水較高，嚴格生酮時通常較難安排。能否加入少量，要視乎實際份量和全日碳水攝取。

Q3：生酮食譜一定有助減重嗎？

不一定。體重仍受整體食量、活動量、睡眠、健康狀況及能否持續實行等因素影響。

Q4：生酮食譜需要計算碳水嗎？

如果目標是進入或維持酮症，便要留意全日碳水和食材份量，並查看食品營養標籤。

Q5：生酮可以自行在家開始嗎？

患有長期病、需要服藥、懷孕、餵哺母乳、未成年或曾有飲食失調問題的人士，開始前應先諮詢醫生或註冊營養師。

生酮食譜要看全日碳水和食材份量

生酮食譜不只是把飯、麵和甜品從餐單中刪除，還要留意全日碳水、食材份量、包裝食品配方及個人健康狀況。

本文8款菜式只屬較低碳的配搭參考，不能取代醫生或註冊營養師的專業評估及個人化建議。

Text：Girlstyle Editorial