在家也可以動起來!每天6式打造迷人蜜桃臀+緊實大腿線條,S Line曲線就是這樣練成的!

在家也可以動起來!每天6式打造迷人蜜桃臀+緊實大腿線條,S Line曲線就是這樣練成的!

Health and Fitness 健康瘦身
BySherry on 17 Aug 2018 Editor

從事辦公室工作的女生都有一個共同問題,就是久坐不站,缺少走動,以致臀部變得扁塌,甚至容易讓下半身積聚脂肪,形成啤梨身型!不想身型走樣,大家只需學會以下6式動作,平日在家中動起來,便可以打造迷人蜜桃臀+緊實大腿線條!

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女生都羨慕明星藝人擁有S型曲線身材,總想盡辦法減肥瘦身,希望擊退贅肉!而除了要控制飲食及多做有氧運動減脂之外,塑身訓練Build up肌肉亦相當重要,這樣才可更有效快捷地看到身型變化,展現優美線條!

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特別是緊實的蜜桃臀及美腿就更加需要通過這些訓練達成,以下就有幾招簡易版的動作,大家快來學習一下吧~

#01 相撲式深蹲 (Sumo Squat)

深蹲是打造蜜桃臀必做的動作,但是傳統的深蹲方式可能較傷膝,而這個「 相撲式深蹲 」相對上造成的負擔較小一點~

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預備動作‌‌:把雙腳打開比肩膀還要闊的闊度,雙腳45度向外指

上半身屈曲膝蓋向下壓 ,臀部向後坐,過程中要收腹縮肚,保持背部挺直,而膝蓋不要超過腳趾。當下壓至大腿與地面成90度,維持2-3秒再升起,重覆15-20次,做2-3組。

#02 弓箭步 (Lunge)

除了深蹲之外,近年另外一個深受大家推崇的訓練動作就是弓箭步了!這個動作有效整體鍛練整個腿部及臀部肌肉,增強核心肌群的肌力。

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預備動作‌‌:雙腳打開至肩膀闊度站立,腰背挺直收腹,肩膀向後打開

左腳向前踏一步,前方及後方膝蓋同時屈曲至90度,後方膝蓋應剛剛好接近地面位置,然後再收步踏回去,換邊再做。向前踏時,上身依舊要保持挺直,不要向前傾。

每邊做8-12下,重覆2-3組。

#03 交叉弓箭步 (Curtsy Lunge)

這個動作是「弓箭步」的進階版,可以加強鍛練腿部不同肌肉,特別對收緊大腿內外側線條十分有效~

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預備動作‌‌:雙腳打開至肩膀闊度站立,腰背挺直收腹,肩膀向後打開

用右腳作支撐點發力,左腳向身體右後方踏一步,上半身同時下壓,右腳膝蓋屈曲,直至大腿與地面成90度,然後回復起始姿態,換邊再做。過程中上半身依舊面向前方,不會過份側向一邊。

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每邊做10-15下,重覆2-3組。

#04 後踢腿 (Back Leg Lifts)

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預備動作‌‌:雙手支撐地面,雙腳打開肩膀闊度跪在地上

首先左腳伸直提起向上踢,過程中腿部保持伸直,速度不需要太快,最重要是感覺得到臀部與大腿根部位置收緊發力。

這個動作有助令「微笑線」更加明顯,把每邊重覆10至12下,然後換邊再做,重覆2-3組。

#05 蜆殼式提腿 (Clamshell)

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預備動作‌‌:側身平躺在地面,用靠緊地面的手撐起上半身,雙腳的膝蓋對齊上下疊著向前曲起

把位於上方的膝蓋慢慢提高,然後放下,雙腿就像蜆打開一樣開合,但是過程中腳踝位置仍然緊貼在一起,會感覺得到大腿內外側及臀部位置發力。

每邊重覆10至15下,然後換邊再做,重覆2-3組。

#06 青蛙式提臀 (Frog Bridge)

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預備動作‌‌:平躺在地面上,兩腳腳板對著曲起雙腳,大腿向外打開

收緊臀部肌肉向上提起離開地面,停留2-3秒,然後放下再做。過程中要保持挺胸收腹,大腿亦要繼續打開,兩腳腳板貼緊。這個動作除了可以收緊臀部肌肉之外,對於緊實大腿內側也相對有幫助~

重覆12至16下,做2-3組。

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各位女生平日在家中閒來無事,就趕快花一點時間動起來吧!日子有功,大家很快便可以看到成果的~

Text Girls editorial

Photo Sourcepinterest

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