重拾優美體態！輕鬆改善圓肩、烏龜脖5個動作，低頭族趕快動起來吧～

對於繁忙的都市人來說，整天坐在辦公室看著電腦熒幕，久而久之就會養成不良坐姿，導致「圓肩」、「烏龜脖」及「駝背」等問題，特別是「低頭一族」更是常見～這樣的體態讓整個人看起來毫無美感，而且更會影響肩頸健康，絕對需要正視喔！

所謂的「圓肩」通常都伴隨著「烏龜脖」及「駝背」，肩關節不自覺向內旋，後頸部肌肉有緊繃的感覺，長久下後肩頸就會感到十分痠痛～要改善這個問題就要好好往後拉伸上背的肌肉，同時讓緊繃的胸部肌肉得到放鬆！

以下就有幾個可以在家中做到的簡單動作，大家也快來學一學吧～～

# T字式 (T Press)

預備動作：整個人朝向地面趴著，雙腳伸直，雙手向身體兩旁水平打開，整個人看起來呈「T」字。

利用背部肌肉發力，將上半身升起，雙手同時向身體兩旁後方打開，肩膀會離開耳朵，肩胛骨位置向內夾緊，胸腔打開。

整個動作重覆2-3組，每組12下。

# 下狗式 (Downward Facing Dog)

預備動作：首先做一個直手平板支撐的動作，需注意肩膀剛好於手腕對上的位置，雙腳腳尖與腳踝成直線～

然後雙手及雙腳前後位置保持不變，上半身拉伸向下壓，提起臂部及下腰背，感覺是雙腳雙手用力撐開地面～可以的話把頭部伸進兩手中間，進一步拉伸上背位置

過程之中手指要打開，同時保持手肘伸直，不要縮起頸膀，雙腳腳踝盡量踏實地面不要升起～整個動作維持1至3分鐘～

# 眼鏡蛇式 (Cobra Pose)

預備動作：全身向下趴在瑜珈墊上，雙手手掌置於胸部兩側位置，手肘彎曲向內夾起

然後雙手伸直撐起上半身，使胸部離開地面，記緊過程中要放鬆下腰背，挺胸拉伸腹部，膀頭向外打開不要縮起來，肩胛骨向內收緊～

這個動作可同時伸展胸部、肩膀及腹部肌肉，整個動作維持15至30秒～

# Chest Stretch

要改善圓肩及駝背問題，除了鍛練背部肌肉，亦不可忽略伸展胸部肌群，以取得平衡～

預備動作：側身站於牆旁邊，把貼近牆一邊的手向後方伸展，讓手掌按在牆上

假若是先做左手的話，就維持左手不動的狀態，身體向右轉，會感覺得到胸部及左邊肩膀得到伸展～過程中手掌必需緊貼於牆上，而手與肩膀需保持水平線，上半身切忌向前傾，而是向側轉～

整個動作維持15至30秒，然後換邊再做～

# 俯身側舉 (Bent Over Lateral Raise)

預備動作：這個動作需首先預備兩個重量相等的啞鈴 (*可用裝滿水的瓶子代替)～雙手垂直手持啞鈴，上身水平線向下壓，直至胸部與地面成水平線，膝蓋微微彎曲～

然後雙手向身體兩側打開舉起啞鈴，直至雙手與地面成水平線，停留數秒再放下～過程之中不要彎下腰背，亦不要向後彎頸部，保持頭部與背部成一水平直線～整個動作重覆10至12次～

平日在家中只需抽約10分鐘的時間就可以逐步改善圓肩、烏龜脖及駝背的問題，塑造優美體態！

Text： Girls editorial

Photo Source：pinterest