夏日蜜桃臀趕緊練起來！改善臀部扁塌下垂、外擴5式，提臀有方瞬間拉長雙腿比例！

炎夏已經悄悄然來到了！相信不少女生都會跟閨蜜在週末出遊，享受美好的陽光與海灘～不過穿上泳衣後卻發現臀部因為平日久坐下垂外擴，感覺有點失色呢！想拯救這惱人的身型，還不趕快趁著空閒時間做起「提臀操」～

不少女生都有臀部扁塌的問題，身材看起來十分乾扁，不論是穿裙或褲都沒有曲線美～有些平日久坐辦公室上班的女生，臀部更會有外擴問題的出現，久而久之臀部肌肉便會因缺乏鍛練變得鬆弛，甚至因脂肪積聚於兩側出現「馬鞍肉」！

要知道「馬鞍肉」可是會讓腿部比例瞬間被縮短，看起來矮了幾分呢～想改善這個問題，除了要靠做負重訓練及帶氧運動消脂，重點鍛練臀部肌肉也相當重要，除了一般的深蹲動作之外，還有以下5個動作可以在家中一試喔～

#01 蜆殼式提腿 (Clamshell)

預備動作‌‌：側身平躺在地面，用靠緊地面的手撐起上半身，雙腳的膝蓋對齊上下疊著向前曲起

這個動作主要針對平日較易忽略的臀中肌，透過側躺及外展髖部去改善臀部外擴的問題～想鍛練效果更顯著，小編建議大家加入阻力帶，把其套在雙腿膝蓋上方位置，然後把上方膝蓋慢慢提高再放下，雙腿就像蜆一樣開合～

過程中腳踝位置仍然緊貼在一起，會感覺得到大腿內外側及臀部側上方位置發力，每邊重覆15下，然後換邊再做，重覆2-3組。

#02 臀橋 (Glute Bridge)

預備動作‌‌：平躺在地面，雙腿屈膝打開至髖部闊度，腳掌不要離臀部太近或太遠，最好是令膝關節保持在90°位置，當然大家亦要隨著做動作時微調去感受臀部最佳的發力位～

臀橋對於鍛練臀部肌肉有相當不錯的效果，女生在健身室時都會加入重量去做臀推 (Hip Thrust)，不過在家中受限的話也可以透過臀橋訓練臀大肌～

整個動作是收緊下腹，由髖關節帶動臀部向上頂，注意不要過份彎起，用了下腰部發力，從側面看肩膊、臀部至膝蓋應成一直線為佳～而最重要的是感受得到臀部肌肉收緊用力～重覆15下，約2-3組。

#03 負重跪姿抬腿 (Weighted Donkey Kicks)

預備動作‌‌：雙手支撐地面，雙腳打開至肩膀闊度跪在地上，而臀部與膝蓋是成水平直線

臀部肌肉下垂讓你的臀部與大腿好像「分不開」，想臀腿界線更分明，便可做一些提臀動作，好像這個跪姿抬腿～女生可利用啞鈴或裝滿水的水瓶增加負重，加強鍛練效果！

先把啞鈴或水瓶夾於某一邊的膝蓋後方，另一邊膝蓋保持跪姿，然後把負重的一邊向上踢至90度，會感覺得到臀部與大腿接縫夾緊，然後再放下重覆動作～過程中要收緊腹部，背部挺直，不要隨著腿部擺動，每邊重覆15下，約2-3組。

#04 消防栓式 (Fire Hydrant)

預備動作‌‌：雙手支撐地面，雙腳膝蓋打開至臀部闊度跪在地上，而臀部與膝蓋是成水平直線

這個動作主要針對鍛練臀部外側肌肉，把一邊腿向外側上方踢高，直至膝蓋高度與臀部成水平就可以了，然後下放至起始姿勢重覆再做～過程中緊記下腰背不要下塌，雙手手肘也要伸直，而身體重量也不要側重於另一邊～每邊重覆15下，約2-3組。

#05 俯卧後抬腿 (Pilates Grasshopper)

預備動作‌‌：面部朝下趴於墊上，雙腳膝蓋打開屈膝向上，腳掌對腳掌～

這個動作對於提臀也很有幫助，把大腿離地朝天花板向上抬 (要抬得高不容易喔～)，由於膝蓋打開及腳掌緊貼的關係，你會感覺得到臀部外側收緊，同時臀部與大腿接縫也會夾緊～注意過程中腳掌不要分開，也不要用上身借力，控制在一個緩慢速度為佳～動作重覆15下，重覆2-3組。

相信大家做完以上的動作後，屁股一定會酸到不行，可是也證明很有作用呢～每天在家中花上15-20分鐘的時間多做，配合啞鈴或阻力帶增加強度，很快就可以看到成效！

Text： GirlStyle editorial

Photo Source：Pinterest, Spotebi