【去斑食物】15種去斑食療公開！天然去斑方法、自製去斑膏一次看！吃出無瑕肌！

By Hai Taeng on 09 Apr 2025

每次照鏡子時，見到臉上的斑點⋯雀斑、曬斑、黑斑、老人斑等，心情瞬間down到谷底，讓人非常頭痛、困擾！想要擁有透亮膚質，除了外在保養，內在調理也很重要，不妨從日常飲食下手！以下整合了15種超強美白去斑食物推薦，以及去斑食療常見問題、簡單實用的天然去斑方法，讓你輕鬆吃出無瑕肌！想更有效去斑，速看「淡斑精華推薦」～

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為什麼會有色斑？了解斑點形成元兇！

紫外線（UV）曝曬

最主要也最常見的原因！陽光中的紫外線會直接刺激黑色素細胞，加速黑色素的製造，長期累積下來就容易形成曬斑、雀斑，甚至加深原有的斑點。因此，防曬絕對是預防斑點的第一道防線！

荷爾蒙變化

體內荷爾蒙不穩定，例如懷孕期間、服用避孕藥，或長期的壓力、作息不穩，都可能影響黑色素細胞活動，特別容易引發「荷爾蒙斑」，又稱肝斑、黃褐斑！這種斑點通常呈片狀分佈在臉頰、額頭等部位。

年齡增長

隨著年齡增加，皮膚的新陳代謝速度會減慢，自我修復能力下降，加上長年累積的紫外線傷害，導致黑色素更容易沉積，形成「老人斑」，又稱脂漏性角化症。

皮膚發炎

痘痘發炎後留下的咖啡色或紅色印記，就是「發炎後色素沉澱」（PIH），簡稱「痘痘印」。另外，其他皮膚損傷，如蚊蟲叮咬、過敏或不當的擠壓，也可能導致局部色素沉澱～

遺傳和生活習慣

有些人天生就比較容易長雀斑，這和遺傳基因有關。另外，不良的生活習慣，如熬夜、抽菸、飲食不均衡、壓力過大等，都會影響身體的新陳代謝和內分泌，間接促使斑點形成或惡化！

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15種美白去斑食物大公開～吃走斑點！

了解色斑形成原因後，就可以更針對性地透過飲食和生活習慣的調整，來預防和改善斑點問題。以下精選多款「去斑食物」，都是富含各種美肌營養素，幫助由內而外吃出透亮光采！

檸檬

維他命C的代表選手，抗氧化能力一流！檸檬能抑制黑色素生成，淡化斑點。每天喝杯檸檬水，既清爽又美肌，加入少許蜂蜜更好入口，更能幫助排毒！注意～檸檬屬於感光食物，白天喝完記得做好防曬，直接用檸檬敷臉後曬太陽可能導致反黑或刺激～

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番茄

維他命C的好來源，並含有超級抗氧化物「茄紅素」。茄紅素能提升肌膚抵抗紫外線的能力，修復受損肌膚，被稱為「吃的防曬劑」！生吃或烹煮都OK，但由於茄紅素是脂溶性的，煮熟的番茄茄紅素更高，大大提升吸收率！

莓果類

士多啤梨、藍莓、覆盆子等顏色鮮豔的莓果類，是抗氧化的寶物！它們富含維他命C、花青素、維他命K和葉酸，能有效對抗自由基，保護皮膚免受陽光和環境的傷害，預防斑點形成～可以將莓果加入乳酪或燕麥片中，當作美味又健康的美肌早餐！

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奇異果

水果界的維他命C含量冠軍之一！奇異果同時富含維他命E和膳食纖維，不但可美白淡斑、抗老化，促進膠原蛋白生成，更能促進腸道蠕動，幫助消化排毒，提升免疫力。早上空腹吃一粒奇異果，幫助腸道蠕動，肌膚也會更透亮～

黑豆

中醫超推薦的去斑食物！黑豆富含抗氧化成分，能改善血液循環，從根源減少色斑形成。煮黑豆水簡單又養顏，也可以加入少許紅糖調味，更好入口！

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紅棗

紅棗補氣又養血，可讓氣色變好，間接減少因為氣血不足導致的暗沉和色斑。搭配一些枸杞一起煮，效果加倍！但是紅棗雖然好，但糖分也不低，記得適量就好～

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木耳類

黑木耳和白木耳（雪耳）含有維他命E、鐵質和蛋白質，有助於潤膚、補血、活血化瘀，促進新陳代謝，幫助帶走沉澱的黑色素。煮木耳羹可以加入冰糖，秒變滋潤養顏的甜品～

紫米

滿滿花青素的紫米，是天然的抗氧化神器，能抑制黑色素沉澱，特別適合想去黑斑的朋友～可以用紫米煮粥，暖胃又美顏！

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綠茶

綠茶中的兒茶素和多酚類是強大的抗氧化劑，擁有抗發炎、抵抗紫外線傷害的功效，更可減少黑色素沉積！長期飲用，皮膚會變得透亮～但是注意不要用過熱的水沖泡（約80°C即可），會破壞美肌成分～

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薏米

薏米（又稱薏仁）在中醫理論中，可以健脾利濕，幫助排除體內多餘水分，改善因濕氣引起的皮膚暗沉、水腫。而研究也發現薏米富含維他命B群、礦物質和胺基酸，有助於促進皮膚新陳代謝。但是注意～薏米性微寒，女生生理期或懷孕，最好先諮詢醫生再食用！

深綠色蔬菜

菠菜、羽衣甘藍等深綠色葉菜是營養寶庫，富含維他命A（β-胡蘿蔔素）、維他命C、維他命E、葉酸和多種抗氧化物，幫助皮膚修復，淡化斑點，對抗老化！多吃深綠色蔬菜，就像幫肌膚補充天然的維他命！

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堅果、種子類

杏仁、核桃、亞麻籽、葵花籽等富含維他命E、Omega-3脂肪酸、鋅和硒等，都是維持皮膚健康的重要元素。其中，維他命E能保護細胞膜；Omega-3有助抗發炎，維持肌膚水潤。但是注意堅果雖然健康，但熱量較高，每日適量就好～

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黑朱古力

喜歡吃朱古力的朋友注意！黑朱古力富含黃酮類化合物（一種多酚），擁有強大的抗氧化能力，有助於保護皮膚免受紫外線傷害。但是注意，要選可可含量70%以上的黑朱古力才有美肌效果，而且不要過量！

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魚類

三文魚、鯖魚和秋刀魚等富含Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），是維持細胞膜健康、對抗身體發炎反應的重要營養素，幫助保持皮膚水潤和彈性，改善乾燥和發紅。一週吃2至3次魚，補充Omega-3，讓肌膚水嫩嫩！

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蘆筍

富含穀胱甘肽，能有效抑制黑色素活性，更可將深色斑點淡化，讓肌膚由內而外亮起來！同時，蘆筍也含有維他命A，幫助肌膚抗氧化，延緩老化。另外，秋葵、菠菜、牛油果和白蘿蔔也是富含穀胱甘肽的美肌食材～

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去斑食療常見6大迷思&問題

吃對了就能白？一次解答關於去斑食療的常見迷思和疑問！

Q：單靠飲食能完全去除色斑？

A：雖然均衡飲食和攝取富含抗氧化、維他命的食物可改善整體膚質、提亮膚色、預防斑點形成和淡化部分斑點，但要完全去除已經形成、尤其較深層或頑固的色斑（例如深層肝斑、老人斑等），單靠飲食通常無法達到完全清除的效果！飲食是長期保養的基礎，記得每天都要認真防曬，做好基礎保濕，維持規律作息，才能讓美白效果事半功倍～如果斑點問題比較嚴重，或嘗試了很多方法都沒有改善，記得尋求專業
皮膚科醫生的幫助，才能提供更個人化的建議和治療方案！

Q：去斑食物要吃多久才能看到效果？

A：透過飲食去斑需要耐心和持續性。皮膚細胞的更新週期大約是28天，所以通常需要連續幾個星期甚至幾個月的時間，並且要保持穩定的攝取習慣，才可能看到膚色提亮或斑點淡化的效果。另外，效果的快慢也會因個人體質、斑點的種類和深度，以及生活習慣而有所不同～

Q：吃感光食物皮膚會變黑？

A：雖然有些食物如芹菜、芫荽、九層塔、檸檬和紅蘿蔔等屬於「感光食物」，但如果只是一般正常的飲食攝取量，不用擔心會因此變黑或長斑。研究顯示，需要攝取非常大量，才可能會引起光敏感反應，例如皮膚發紅、色素沉澱等～最大關鍵在於做好防曬！

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Q：老人斑可以靠飲食改善？

A：老人斑（脂漏性角化症）的形成和年齡增長、長期紫外線曝曬累積的自由基傷害有關～富含抗氧化物的飲食，例如維他命C、維他命E、多酚類（來自莓果、綠茶、黑巧克力）、茄紅素（來自番茄）、硒（來自堅果、海鮮）等，可以幫助延緩皮膚老化、對抗自由基，從而預防或減緩老人斑的形成。對於已經形成的老人斑，飲食可能只有輕微的淡化作用，但要明顯去除，通常還是需要借助醫美療程（如激光）。因此，愈早開始注重抗氧化飲食和防曬，是預防老人斑的關鍵！

Q：自製天然去斑面膜安全有效？

A：網絡上流傳著各種用檸檬、乳酪、蜂蜜、薏米粉等天然食材自製面膜的配方，標榜天然、省錢又有效。但是注意，「天然」不等於「絕對安全」。如果想嘗試自製去斑面膜，可以先在手臂內側做小範圍的皮膚測試，確保沒有過敏反應。同時，選擇溫和、經過驗證的配方，避免使用高刺激性成分，更安全有效！

Q：去斑膏和去斑食療，哪個效果更好？

A：去斑膏和去斑食療的作用方式不同，很難直接比較哪種「比較好」，它們更像是相輔相成的關係！市面上的去斑膏（或精華液）是將特定有效成分（如維他命C、傳明酸、A醇、熊果素等）直接塗抹在皮膚上，針對性抑制黑色素或加速代謝，淡化已存在的斑點，效果可能較快顯現，但屬於局部、針對性的方法，而且效果因人而異。而去斑食療是從體內提供營養，調整體質，改善皮膚健康，達到預防和輔助淡化的效果，是長期性的根本調理。最好的方法是結合兩者，內外兼修！