【賴床】習慣性賴床怎麼辦？一文了解賴床原因、改善方法與好處，其實賴床也並非只有壞處！

每天早上，你是不是也陷入這樣的循環：鬧鐘響了，手指卻自動導航按下「稍後提醒」，在被窩裡掙扎著「再睡5分鐘就好」？最後雖然多躺了一下，卻帶著滿滿的罪惡感與匆忙趕出門？其實，「賴床」並不全然是因為意志力薄弱。從生理時鐘的運作到心理壓力的反應，背後都隱藏著身體發出的信號。而且，你可能不知道，科學研究發現適度的「緩衝起步」對大腦其實也有意想不到的小驚喜，所以賴床也未必是一件壞事！今次就一次介紹這個十分平常的生活習慣「賴床」，並舉出賴床原因、改善方法與好處，其實其中也有很多你不知道的事！

賴床意思｜完整的睡眠階段

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睡眠並非單一的平靜狀態，而是一個包含不同階段的複雜過程。一個完整的睡眠階段約為90至100分鐘，每晚我們會經歷4至6次完整的循環。當我們進入深層睡眠階段時，大腦處於深度修復與休息狀態；若此時被鬧鐘強行叫醒，人體會感到極度迷糊與沉重，這正是導致賴床的關鍵。反之，如果在淺層睡眠期醒來，身體與精神的清醒感最強，賴床的可能性也會隨之降低。

賴床原因｜起不來不一定是因為懶惰

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賴床其實不一定等於懶惰，很多時候是身體疲勞、睡眠品質不佳，或心理動力不足所造成的反應。當大腦與身體仍在恢復狀態時，自然會更難順利清醒與起身。

• 賴床的原因未必只因生理疲憊，還可能源於心理動力的匱乏。
• 當身體極度疲憊時，大腦會編織夢境「欺騙自己」，模擬已經起床或正在工作的情境，以延緩清醒。
• 若生活缺乏明確目標或適當外在壓力，容易產生逃避心態，覺得起床後的生活沒有意義，甚至寧願繼續睡覺。
• 長期出現「不想起床」的情況，可能與憂鬱傾向有關，建議必要時尋求專業評估或透過自評量表檢視心理狀態。
• 許多人以為按下鬧鐘的「稍後提醒」可以多休息一陣，但其實只是造成睡眠中斷，無法提升睡眠品質。
• 反覆按鬧鐘的「稍後提醒」會令睡眠片段化，使身心修復效果下降。
• 超過一半智能手機使用者有貪睡習慣，女性因生活與工作壓力更容易出現此行為。
• 長期依賴手機鬧鐘的「稍後提醒」，不但無法消除疲勞，反而會加重睡眠慣性，使清醒過程更加困難與痛苦。

賴床怎麼辦｜12個讓你每天都想準時起床的實用絕招

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賴床其實是可以慢慢改善的習慣，只要調整日常作息與起床環境，就能大幅提升早上起床的動力。透過一些簡單又實用的方法，不需要痛苦掙扎，也能讓自己更容易準時醒來。

賴床改善：檢視你的睡前習慣

入睡前兩小時應放下所有電子產品，減少藍光刺激對褪黑激素分泌的干擾。此外，應改善潛在的呼吸道問題，如打鼾或睡眠呼吸中止症，並確保房間維持涼爽與安靜的環境，這些準備工作對提升睡眠質素有幫助。

賴床改善：選用合適的鬧鐘

選擇具備漸進式喚醒功能的鬧鐘，如Hatch Restore等類似產品，可以透過柔和的光線與音樂，在預定起床時間前20至30分鐘緩慢喚醒身體。比起生硬的鬧鐘，這種客製化的光線與聲音能更自然地啟動大腦，減輕起床時的壓力感。

賴床改善：創造起床的動力與環境

除了挑選鬧鐘，環境優化也十分關鍵。將鬧鐘或智能手機放置在房間的另一端，迫使身體離開床鋪才能關閉鬧鈴，這是擺脫賴床最有效的物理限制。只要雙腳一著地，最困難的起步階段其實已經結束，有助於你更順利地開始早晨的日常。

賴床改善：啟動你的早晨與關注健康

起床後應儘速啟動身體機能，避免讓睡眠慣性持續影響日間的精神狀態。起床後立即喝一杯水，其實可以補充睡眠期間流失的水分，亦能緩解昏沉感，而簡單的伸展運動則能加速血液循環，有效提振日間的精神與警覺度。

賴床改善：善用智能手機謎題APP

針對嚴重賴床者，互動式鬧鐘軟體能強迫大腦在清晨動腦解題。只有當用戶成功完成這些題目後，鬧鈴才會停下來。此類認知任務有助於喚醒大腦，減少重回被窩的衝動。

賴床改善：利用光線喚醒生理機制

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陽光是抑制褪黑激素分泌的關鍵生理訊號，早晨接收自然光能讓生理時鐘快速對時。你可以在睡前將窗簾拉開一小縫，讓清晨的陽光自然照進室內；起床後則應立即徹底打開窗簾，幫助身體停止製造褪黑激素，從而達成自然醒的效果。

賴床改善：漸進式鬧鐘提前設定

對於習慣賴床的人，利用微小且漸進的時間調整，比直接大幅更動起床時間更容易適應。嘗試將鬧鐘設定在每天比預計時間早十分鐘，連續幾週後，身體自然會對早起節奏感到習慣，也能讓你還有十分鐘的「賴床時間」，這樣的小調整能有效減輕心理對早起的排斥感。

賴床改善：持續一致的起床作息

假日過度補眠會讓平日起床變得更加困難，對於養成規律習慣的人來說，等同於自我破壞。週末與平日應維持相同的起床時間，持之以恆的作息能鞏固生理時鐘，讓身體自然形成穩定的起床訊號。

賴床改善：採取適當的起身策略

重新思考起床方式能幫助自己更醒神地開始新一天。你可以根據個人狀態，選擇在鬧鐘一響時立刻甩開被子，或者採取較溫和的漸進式做法，例如先讓腳部露出來適應室溫。聽從身體的反應，找到最適合自己的啟動節奏，便能對抗賴床的舒適感。

賴床改善：優化日間午睡習慣

午睡能提供短暫的體力恢復，但必須控制在20分鐘以內，以避免進入深層睡眠而造成醒後昏沉。另外，應盡量避免在傍晚時間午睡，以免影響夜間的生理時鐘，導致隔天更難以早起。

賴床改善：進行簡單晨間運動

晨間簡單的活動能加速血液循環，幫助身體擺脫睡眠期的低代謝狀態。無論是帶著寵物遛狗、進行伸展或是簡單的操練，任何形式的運動都能讓身體與心臟動起來，並幫助你在日間保持更佳的警覺度。

賴床改善：營造理想臥室溫度

臥室環境的溫度會影響睡眠質素，直接影響早上起床的狀態。建議將臥室理想室溫維持在24至28度之間，若在冬季感到乾燥，可在床頭放置一杯水來維持濕度，做好這些小調整，睡眠自然更舒適。

賴床好處｜利用美好的週末早晨

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週末的早晨，不一定要急著起床才算充實。適度賴床，其實是一種讓身心慢下來、重新充電的方式，為接下來的一週累積更好的狀態。

• 讓大腦慢慢「開機」：如果不急著起床，起床後多躺幾分鐘，有助身體從睡眠狀態自然過渡到清醒，減少突然起身帶來的疲倦感。
• 提升情緒穩定度：賴床片刻能讓情緒有緩衝時間，避免一早起來就被壓力「轟炸」。
• 減少壓力感：在床上放空幾分鐘，可以暫時抽離工作與生活壓力，讓心理狀態更平衡。
• 有助思緒整理：剛睡醒時的大腦反而較放鬆，適合簡單整理當天行程或想法。
• 提升幸福感：被溫暖的被窩包裹的短暫時間，能帶來安全感與舒適感，有助提升整體幸福感受。

不過，賴床只適合在週末偶爾放鬆，平日仍然維持規律作息，才是讓身體與精神長期穩定的關鍵。

Text：Girls editorial
圖片來源：iStock