【186斷食】18小時空腹、6小時進食怎樣做？時間表、餐單、168斷食分別與安全重點

試過168斷食後覺得效果停滯，開始想了解進食時段更短的186斷食？186斷食看似只是縮短進食時間，但其實更考驗餐單安排和身體適應情況。以下整理186斷食做法、時間表、和168斷食的分別、適合人士、餐單參考和常見錯誤，幫你開始前判斷是否適合自己。

186斷食屬於較進階的時間限制進食方式，較適合健康成年人在身體狀態穩定時嘗試，不建議把它當成快速減重方法。若本身有健康狀況、正在服藥、曾有飲食失調經驗，或實行期間出現明顯不適，應先暫停並諮詢醫生或註冊營養師。

186斷食快速重點：18小時空腹、6小時內完成進食

186斷食，又稱18:6斷食，是間歇性斷食的一種。做法是一天內連續18小時避免攝取含熱量的食物和飲品，並把主要餐食安排在連續6小時內完成。

例如選擇中午12時開始進食，就需要在傍晚6時前完成最後一餐；其餘時間一般以清水、無糖茶、黑咖啡或無糖梳打水為主。

要留意的是，186斷食不是減重捷徑，也不代表一定比168斷食更有效。它的重點不是餓得越久越好，而是把進食時間集中，減少宵夜、零食和無意識進食。若本身有健康狀況或正在服藥，開始前應先諮詢醫生或註冊營養師。

什麼是186斷食？18:6斷食做法一次看

186斷食是把一天的進食時間集中在連續6小時內，其餘18小時避免攝取含熱量的食物和飲品。它比168斷食的進食窗口更短，較適合已經習慣時間限制進食、身體狀態穩定的人。

如果是第一次接觸間歇性斷食，不建議一開始就直接挑戰186斷食。較溫和的做法，是先由14/10或168斷食開始，再按精神狀態、飢餓感、睡眠和腸胃反應慢慢調整。

186斷食和168斷食有什麼分別？

168斷食是16小時空腹、8小時進食；186斷食則是18小時空腹、6小時進食。兩者同樣屬於間歇性斷食，最大分別在於空腹時間和進食時段長短。

對已經習慣168斷食的人來說，186斷食可以令進食時間更集中，也較容易減少宵夜、零食、甜飲和不知不覺吃東西的情況。不過，186斷食不代表一定比168斷食更有效，也不代表空腹時間越長，減重效果就一定越好。實際效果仍然取決於進食時段內吃了什麼、份量是否合適，以及睡眠、壓力和活動量是否穩定。

如果你是第一次接觸間歇性斷食，不建議一開始就直接挑戰186斷食。可以先從14/10斷食開始，身體適應後再嘗試168斷食，最後才考慮轉成186斷食。

186斷食適合什麼人？

186斷食較適合已經習慣控制進食時間，而且日常作息相對穩定的人。如果你已經實行168斷食一段時間，期間沒有明顯頭暈、過量進食、失眠或情緒不穩，可以再考慮把進食時段慢慢縮短至6小時。

比較適合嘗試186斷食的人包括：

• 已適應168斷食，想進一步整理飲食節奏的人
• 午餐和晚餐時間較固定，容易安排6小時進食時段的人
• 晚上容易吃宵夜，想減少夜間進食的人
• 想減少零食、甜飲和無意識進食的人
• 能在6小時內安排正餐，並吃到足夠蛋白質、蔬菜和適量澱粉的人

如果是第一次接觸間歇性斷食，建議先由14/10或168斷食開始，不需要一開始就挑戰186斷食。

186斷食不適合哪些人？

186斷食的空腹時間較長，並不是所有人都適合。如果本身有長期病患、正在服藥、月經長期不穩，或曾有飲食失調經驗，開始前應先諮詢醫生或註冊營養師。

以下人士不建議自行嘗試186斷食：

1. 孕婦、備孕中或正在哺乳的女性
2. 成長期青少年，或需要大量體能訓練的人
3. 糖尿病、低血糖、低血壓，或正在服用影響血糖的藥物的人
4. 有腎臟病、胃病、胃酸倒流或其他長期病患人士
5. 曾有厭食、過量進食或其他飲食失調經驗的人
6. 月經長期不穩、體重過輕或近期身體狀態不穩定的人
7. 空腹時容易頭暈、手震、心悸、冒冷汗或胃痛的人

如果實行186斷食期間出現明顯頭暈、手震、心悸、冒冷汗、噁心、明顯虛弱、無法集中、失眠、情緒明顯變差或月經混亂，應先停止斷食，補充適量食物和水分，並按情況諮詢醫生。

186斷食時間表：10:00、12:00、14:00進食怎樣選？

186斷食沒有唯一標準時間表，最重要是配合自己的工作、家人和社交安排。如果時間太不方便，即使短期做到，也很難長久維持。

以下是幾個較常見的186斷食時間表：

• 10:00－16:00：適合早睡早起、晚餐可以提早，或晚上不想吃太多的人。
• 12:00－18:00：適合想保留午餐和較早的晚餐的人，也是新手較容易嘗試的安排。
• 14:00－20:00：適合下班後需要和家人朋友吃飯，或晚餐時間較遲的人。

如果經常有晚餐聚會，14:00至20:00會比較實際；如果想避免太晚進食，12:00至18:00會較容易管理。至於習慣早起、晚上食慾不高的人，可以考慮10:00至16:00。

剛開始時，可以先選擇較容易配合生活的時間表，再觀察身體反應。若出現明顯不適或晚上過度飢餓，可把進食時段稍為放寬，或先退回168斷食。

186斷食6小時進食時段應該怎樣吃？

186斷食最容易出錯的地方，是把6小時進食時段當成「可以放任吃的時間」。如果飲食質素差、蛋白質不足或蔬菜太少，很快又會覺得肚餓，也容易影響精神、排便和情緒。

比較理想的做法，是在6小時內安排2餐，或2餐加1份簡單小食。每餐盡量包含蛋白質、蔬菜、適量高纖澱粉和健康油脂，讓身體有足夠營養維持日常活動。

蛋白質有助增加飽足感，可選雞蛋、魚類、雞肉、豆腐、無糖乳酪或瘦肉。每餐可用約一個掌心大小的份量作簡單參考。

蔬菜可以增加食物份量，也有助維持排便順暢。可選西蘭花、菠菜、菜心、生菜、番茄或蘑菇，以沙律、清湯或配菜形式加入正餐。

高纖澱粉不用完全戒掉，可選糙米、番薯、燕麥、藜麥、粟米或全麥麵包，份量按活動量和飢餓感調整。

健康油脂少量已足夠，例如橄欖油、牛油果、少量堅果、三文魚或芝麻。重點是讓餐單更有飽足感，而不是額外加入太多油分。

186斷食期間可以喝什麼？黑咖啡、無糖茶可以嗎？

在18小時斷食期間，建議避免含熱量的食物和飲品。最簡單穩妥的選擇，是清水、無糖茶、黑咖啡和無糖梳打水。

清水是最基本選擇，可以分段飲用，不要等到口乾才喝。

無糖茶可以選綠茶、烏龍茶、普洱茶或無糖花草茶。購買瓶裝茶時，最好先留意成分表，避免選到含糖款式。

黑咖啡可以飲用，但要無糖、無奶、無忌廉。如果空腹飲用後會胃痛、心悸、手震或影響睡眠，就不建議勉強飲用。

無糖梳打水可以偶爾飲用，適合想增加口感的人。不過，如果本身容易胃脹或胃酸倒流，就要留意會否令不適加重。

代糖飲品雖然熱量較低，但部分人飲用後會肚脹或更想吃甜食，建議不要把它當成斷食期間的主要飲品。

斷食期間不建議喝加奶咖啡、燕麥奶咖啡、蜂蜜水、檸檬蜜、果汁、奶茶、珍珠奶茶、果茶、高蛋白飲品、代餐奶昔和有糖電解質飲品。這些飲品通常含有糖分、奶類或其他熱量來源，較適合放在6小時進食時段內飲用。

如果想較簡單地實行186斷食，斷食時段內以清水和無糖茶為主已經足夠；黑咖啡和無糖梳打水可按個人腸胃和睡眠狀態決定，不需要每天飲用。

186斷食餐單參考：3日新手餐單

以下餐單以12:00至18:00進食時段作參考。新手不用一開始就吃得太少，重點是在6小時內安排足夠營養，讓身體慢慢適應。

以12:00至18:00進食時段為例，可安排12:00吃第一餐、15:00加一份簡單小食、17:30完成第二餐。18:00後回到斷食時段，以清水、無糖茶或黑咖啡為主，避免有糖飲品、奶茶、果汁和代餐飲品。

3日新手餐單參考

份量可按身高、體重、活動量和飢餓感調整。如果實行後經常感到不適、晚上過度飢餓或出現過量進食情況，可先退回168斷食或正常三餐。

186斷食常見錯誤

錯誤1：以為6小時內可以放任進食

186斷食只是限制進食時間，不代表6小時內可以放任吃甜品、炸物、奶茶和零食。如果總份量過多，或飲食質素太差，效果未必明顯。

錯誤2：吃太少，反而更容易過量進食

有些人為了快點看到效果，在6小時內也吃得很少，只吃沙律、水果或只喝咖啡。這樣短期看似克制，但長期很難維持，也容易令身體疲倦、情緒不穩，之後更容易過量進食。

錯誤3：蛋白質和蔬菜不足

如果進食時段內只吃麵包、飯、粉麵、甜食或零食，很容易短時間內又覺得肚餓。建議每餐加入蛋白質和蔬菜，再配合適量高纖澱粉，會較容易維持飽足感。

錯誤4：靠咖啡硬撐空腹

黑咖啡可以在斷食期間飲用，但不應用來硬撐飢餓。如果飲後出現心悸、胃酸、手震或影響睡眠，應改喝清水或無糖茶，並重新評估斷食時間是否太長。

錯誤5：忽略水分、睡眠和壓力

斷食期間容易忘記喝水，而睡眠不足、工作壓力大、月經前食慾增加，也會影響186斷食的感受。這些時候可以先放寬進食時間，或暫時維持正常三餐，不需要用更嚴格的斷食來補償。

186斷食可以每天做嗎？運動日要怎樣安排？

186斷食不一定要每天做。對新手來說，一開始每天執行可能太吃力，較容易出現疲倦、過量進食或情緒不穩。比較溫和的做法，是先一星期做2至3日，其餘日子維持168斷食或正常三餐，讓身體慢慢適應。

遇上聚餐、旅行、月經前、睡眠不足或工作壓力大時，也可以暫時放寬進食時間，不需要硬性維持18小時空腹。

運動方面，可按強度調整。散步、瑜伽、伸展、普拉提等低強度運動，通常較容易配合186斷食；高強度運動、重量訓練或長時間帶氧運動，則較適合安排在進食時段前後，並在運動後補充蛋白質和適量澱粉。

如果運動期間出現明顯不適，應立即停止，補充水分和適量食物。186斷食的重點不是每天完美執行，而是找到身體和生活都能配合的節奏。

186斷食多久會看到效果？先觀察這些身體變化

186斷食多久會看到效果，沒有固定答案。時間限制進食可能有助部分人整理飲食節奏，減少宵夜、零食和甜飲，但不同人的作息、飲食內容、活動量和身體狀態都不同，不應簡單理解為「空腹越久越好」。

與其追求幾天內快速看到體重變化，不如先觀察食慾、精神、排便、睡眠和是否能穩定維持。

可以留意以下幾個變化：

• 晚上是否少了想吃宵夜
• 零食、甜飲或下午茶是否自然減少
• 白天精神是否維持穩定
• 排便和腸胃狀態是否正常
• 衣服腰位是否較鬆
• 是否能連續維持一星期以上，而不覺得太辛苦

如果嘗試一至兩星期後，精神穩定、食慾較易控制，晚上也少了亂吃東西，代表這個節奏可能暫時適合你。相反，如果經常感到不適、過量進食、失眠或情緒變差，就不應只為了追求18小時空腹而勉強維持。

186斷食常見問題 FAQ

Q1：186斷食比168斷食更有效嗎？

不一定。186斷食只是空腹時間較長，效果仍取決於飲食內容、份量、活動量和作息。新手通常較適合先從168斷食開始。

Q2：186斷食期間可以喝黑咖啡嗎？

可以，但要無糖、無奶、無忌廉。如果空腹喝咖啡後容易胃痛、心跳加快、手震或影響睡眠，建議改喝清水或無糖茶。

Q3：186斷食可以每天做嗎？

不一定。是否每天做，應視乎精神、飢餓感、睡眠和生活安排而定；如果身體明顯不適，就不應勉強每天執行。

Q4：186斷食可以吃飯或澱粉嗎？

可以。186斷食不是完全戒澱粉，飯、番薯、燕麥和糙米都可適量進食，重點是配合蛋白質和蔬菜。

Q5：186斷食不舒服時應該怎樣做？

如果出現頭暈、手震、心悸、胃痛、失眠或月經混亂，應先停止斷食，補充食物和水分；若情況持續，建議諮詢醫生或營養師。

186斷食重點不是忍餓，而是吃得穩定

186斷食不是空腹越久越好，關鍵是在6小時進食時段內吃得均衡，並配合自己的作息、健康狀況和生活節奏慢慢調整。如果實行期間經常感到不適，或影響精神、睡眠和日常生活，就應先放寬進食時間，回到168斷食或正常三餐；能長期維持、不過度勉強，才是更適合自己的飲食方式。

Text：Girlstyle Editorial