【1410斷食法2026】比168更易入門？10小時進食時間表、餐單、好處與新手注意事項

想試間歇性斷食，但覺得 168 斷食太難？較溫和的 1410斷食法，對上班族、學生、容易肚餓或想戒宵夜的人來說較易開始。不過，它不是「任食都會瘦」的捷徑，效果仍取決於飲食選擇、份量和能否長期維持。以下整理 1410斷食法的做法、時間表、與168斷食分別、餐單建議、好處與注意事項，讓新手更安心開始。

1410斷食法快速重點

1410斷食法的重點不是完全不吃，而是把「吃東西的時間」整理得更有規律。對很多人來說，最實際的改變是少吃宵夜、減少零食次數，令一天總熱量自然下降。

• 斷食方式：每天禁食 14 小時，並在 10 小時內完成進食
• 常見時間：早上 10 時至晚上 8 時進食，或中午 12 時至晚上 10 時進食
• 適合對象：斷食新手、想戒宵夜、覺得 168 斷食太難堅持的人
• 禁食期間：可飲水、無糖茶、黑咖啡，避免含糖飲品和有熱量食物
• 飲食重點 ：以正餐為主，配合蛋白質、蔬菜、全穀類和優質脂肪
• 注意事項：不要過度節食，也不要在進食時間報復性大吃；孕婦、哺乳期女性、未成年人、有飲食失調史、糖尿病或長期病患人士，開始前應先諮詢專業人士

什麼是1410斷食法？

1410斷食法是間歇性斷食的一種，意思是每天有 14 小時不進食，另外 10 小時作為進食窗口。例如晚上 8 時後停止進食，第二天早上 10 時才吃第一餐，中間剛好就是 14 小時禁食。

相比 168 斷食法，1410斷食法的進食時間多了 2 小時，壓力較低，也比較適合斷食新手。扣除睡眠時間後，實際上只需要把晚餐稍為提早，或把早餐延後一點，就能較自然地完成 14 小時空腹，對上班族、學生或想減少宵夜的人來說會較容易開始。

不過，1410斷食法只是限制進食時間，不代表在 10 小時內可以任意吃甜品、炸物、含糖飲品或高熱量零食。想看到較理想效果，仍然要以正餐為主，配合蛋白質、蔬菜、適量澱粉和優質脂肪，並維持足夠睡眠和適量活動，才會更容易養成長久習慣。

1410斷食法和168斷食法有什麼分別？

1410斷食法和168斷食法最大的分別，是禁食時間和進食窗口不同。1410斷食法每天禁食 14 小時，有 10 小時可以進食；168斷食法則要禁食 16 小時，只剩 8 小時進食，因此執行難度較高。

簡單來說，1410斷食法可以理解為 1212 和 168 之間的過渡版本。它比 1212 更有時間限制感，但又比 168 較容易堅持。大部分禁食時間都在睡眠中完成，只要把晚餐稍為提早，或把早餐延後一點，就能自然完成 14 小時空腹。

對平日經常加班、聚餐或需要陪家人吃飯的人來說，1410斷食法會比 168 斷食法更有彈性。它不要求你一開始就跳過一整餐，也不需要把生活安排得太緊，較適合作為新手入門或長期飲食習慣調整。

1410斷食法時間表：新手可以怎樣安排？

1410斷食法最重要不是跟足某一個固定時間，而是選一個配合自己生活的進食窗口。新手可以先由最容易做到的時間表開始，再按上班、上學、聚餐和睡眠習慣調整。

時間表 1：早上10時至晚上8時進食

這是最常見的1410斷食法時間表，適合一般上班族、學生和斷食新手。早上起床後可以先飲水、無糖茶或黑咖啡，10時左右吃第一餐，晚上8時前完成晚餐。

• 適合：平日不太早吃早餐、晚餐時間較固定的人。
• 例子：10:00 早餐／早午餐、14:00 午餐、17:00 小食、19:30 晚餐。

這個安排好處是不用太早吃早餐，也不用太早吃晚餐。若你平日大約晚上7時至8時吃晚餐，會較容易配合日常生活。

時間表 2：中午12時至晚上10時進食

如果你經常加班、晚飯時間較遲，或偶爾需要和朋友聚餐，這個安排會比較有彈性。不過要留意，太晚進食可能影響消化和睡眠，晚餐建議不要太油膩、太重口味，也不要吃得太飽。

• 適合：晚餐時間較遲、偶爾需要聚餐的人。
• 例子：12:00 午餐、16:00 小食、20:30 晚餐。

如果你本身容易胃脹、睡不好或第二天感覺浮腫／睡醒後不舒服，就不建議長期把最後進食時間安排得太夜。

時間表 3：早上9時至晚上7時進食

這個安排比較適合早睡早起的人，也適合想戒宵夜、避免晚餐太晚的人。對於晚上容易想吃零食的人來說，提早結束進食窗口，有助減少睡前進食機會。

• 適合：早起上班、想戒宵夜、晚餐可提早解決的人。
• 例子：09:00 早餐、13:00 午餐、16:00 小食、18:30 晚餐。

1410斷食法進食窗口內應該怎樣吃？

1410斷食法不需要每餐都計算卡路里，重點是吃得均衡，而不是在 10 小時內隨便吃。進食窗口內應以正餐為主，少吃炸物、甜品、含糖飲品和高熱量零食，避免因為「已經斷食」而一次過吃太多。

每餐可以盡量包含以下幾類食物：

• 蛋白質：雞蛋、雞肉、魚、瘦肉、豆腐、希臘乳酪
• 蔬菜：沙律菜、西蘭花、菠菜、番茄、菇類
• 澱粉類：糙米、番薯、燕麥、全麥麵包、薯仔
• 優質脂肪：牛油果、橄欖油、堅果、三文魚
• 飲品：清水、無糖茶、黑咖啡、無糖豆漿

不要為了減重而完全不吃澱粉。吃得太少或太單一，反而容易疲倦、頭暈、情緒不穩，也可能令下一餐更想吃零食。新手可以先把每餐吃得簡單一點，有蛋白質、有蔬菜，再慢慢調整份量。

外出用餐也不用太大壓力。可以選雞肉飯、魚飯、日式定食、湯麵、沙律配蛋白質等，盡量少汁、少炸物、少甜飲。便利店的烚蛋、無糖豆漿、沙律、飯糰、三文治、低糖乳酪，也可以作為較方便的選擇。

1410斷食法有什麼好處？

1410斷食法的好處，主要不是來自「捱餓」，而是透過固定進食時間，幫助減少宵夜、零食和無意識進食，讓飲食節奏變得更規律。對新手來說，它較容易融入日常生活，也比較適合作為調整飲食習慣的起點。

減少宵夜和無意識進食

很多多餘熱量都來自晚飯後的甜品、零食、含糖飲品和宵夜。當最後進食時間固定後，會較容易減少睡前進食，也能慢慢戒掉「不餓也想吃」的習慣。

有助建立規律飲食習慣

1410斷食法可以讓每天進食時間變得更清楚，減少早餐亂吃、午餐隨便吃、晚上吃太多的情況。當飲食節奏穩定，也較容易安排正餐和食材。

減少睡前飽滯感

如果把最後進食時間安排在晚上 7 時至 8 時左右，身體有較多時間消化晚餐。對部分容易胃脹、胃酸倒流或睡前太飽的人來說，會比較舒服。

提升飲食自覺

固定進食窗口後，會更容易留意自己是真的肚餓，還是因為壓力、無聊或習慣而想吃東西。這對改善零食、甜飲和宵夜習慣有一定幫助。

較容易長期維持

1410斷食法不需要特別食材，也不用每天計算得太複雜。偶爾有聚餐或旅行，也不用因為一次打亂時間表就放棄，第二天回到平日節奏即可。

1410斷食法一日餐單參考

以下以最常見的「早上 10 時至晚上 8 時進食」為例，提供 3 款簡單餐單參考。實際份量可按個人活動量、飢餓感和健康狀況調整，不需要完全照搬。

餐單 1：上班族簡單版

10:00｜第一餐
全麥多士 1 片、烚蛋 2 隻，配無糖豆漿或黑咖啡。

13:30｜午餐
雞肉、三文魚或豆腐飯盒，配半碗飯和一份蔬菜。

16:30｜小食
無糖乳酪、堅果一小把，或水果一份。

19:00｜晚餐
豆腐蒸蛋、炒菜，配番薯或少量糙米飯。

餐單 2：外出用餐版

10:00｜第一餐
吞拿魚三文治，配無糖茶或黑咖啡。

13:30｜午餐
燒雞飯、魚飯或日式定食，可要求少汁、少飯、多菜。

16:30｜小食
香蕉、烚蛋、低糖或無糖乳酪，或無糖豆漿。

19:00｜晚餐
湯麵、米線、雞肉沙律或簡單定食，盡量少炸物和多醬汁食物。

餐單 3：晚餐清淡版

10:00｜第一餐
燕麥、希臘乳酪、藍莓和少量堅果。

13:30｜午餐
烤雞沙律、番薯和清湯。

16:30｜小食
蘋果、奇異果或無糖茶。

19:00｜晚餐
蒸魚、灼菜、豆腐，配半碗飯。

如果當天有運動，可以把蛋白質安排在運動後的進食窗口內，例如雞蛋、魚、豆腐、乳酪或瘦肉，幫助身體恢復。

1410斷食期間可以飲什麼？

1410斷食期間的原則很簡單：避免攝取有熱量的食物和飲品。如果只是想吃東西，建議先飲水、暖水或無糖茶，不要用含糖飲品代替。

可以飲：
清水、暖水、無糖茶、黑咖啡、無糖氣泡水。

不建議飲：
奶茶、拿鐵、含糖咖啡、果汁、蜂蜜水、豆漿、牛奶、酒精飲品，以及過量代糖飲品。

有些人會問，無糖豆漿或低脂奶可不可以在禁食期間飲用？嚴格來說，這些飲品仍然有熱量，較適合放在 10 小時進食窗口內飲用。如果一開始不習慣完全禁食，可以先由減少宵夜、甜飲和加糖咖啡開始，不需要第一天就做得太嚴格。

1410斷食法初期不適有哪些？

1410斷食法雖然比 168 斷食法溫和，但新手初期仍可能需要時間適應，特別是本身習慣吃早餐、飲含糖飲品，或晚上經常吃宵夜的人。

常見初期不適包括：

• 容易肚餓
• 頭痛或疲倦
• 情緒較煩躁
• 注意力下降
• 便秘
• 睡眠受影響
• 運動時容易覺得體力不足

如果只是輕微不適，可以先由 1212 斷食法開始，再慢慢延長至 1410。進食窗口內也不要吃得太少，每餐最好有蛋白質、蔬菜和適量澱粉，避免因為過度節食而更容易暴食。

如果不適持續，或出現明顯頭暈、心悸、手震、冒冷汗等情況，就不應硬撐，應先停止斷食，並諮詢醫生或營養師意見。

哪些人不適合1410斷食法？開始前要注意

1410斷食法不是人人都適合。如果本身有健康問題、正在服藥，或曾經有飲食失調經歷，開始前應先諮詢醫生或營養師，不建議自行嘗試。

以下人士要特別注意：

1. 孕婦或正在餵哺母乳的女性
2. 18 歲以下人士
3. 曾有飲食失調、暴食或厭食經歷的人
4. 糖尿病患者，特別是需要使用胰島素或降血糖藥物的人
5. 有腎病、心臟病、胃病或其他長期病患的人
6. 正在服用需要配合食物的藥物人士
7. 體重過輕或正在康復中的人士
8. 月經長期不規律、容易頭暈或荷爾蒙狀態不穩定的人
9. 運動量很高、需要大量能量補給的人

減重和控制飲食都不應以犧牲健康為代價。如果實行後身體明顯不舒服，或情緒和食慾變得難以控制，應先停止斷食，按自己的身體狀況調整方法。

1410斷食法常見錯誤：新手最容易踩的5個位

1410斷食法看似簡單，但如果方法不對，效果一樣會打折扣。新手開始前，可以先避開以下幾個常見錯誤，讓斷食過程更容易維持。

錯誤 1：進食窗口內報復性大吃

很多人以為完成 14 小時禁食後，就可以在 10 小時內隨便吃。其實如果進食期間經常吃炸物、甜品、含糖飲品和高熱量零食，總熱量仍然可能超標。進食窗口內應以正餐為主，多選蛋白質、蔬菜、全穀類和優質脂肪；甜品或零食可以偶爾享受，但不要每天當成主要熱量來源。

錯誤 2：吃得太少，變成過度節食

有些人想快點看到效果，在進食窗口內也吃得很少，只靠咖啡、沙律或水果撐一整天。短期體重可能會下降，但長期熱量和營養不足，容易出現疲倦、頭暈、情緒不穩或暴食。1410斷食法的重點不是捱餓，而是整理進食時間和改善飲食質素，每餐最好有蛋白質、蔬菜和適量澱粉，吃得足夠才更容易長期維持。

錯誤 3：斷食期間飲有熱量飲品

斷食期間應以清水、無糖茶、黑咖啡或無糖氣泡水為主，避免飲用有熱量的飲品。豆漿、牛奶、奶茶、拿鐵、果汁和含糖飲品，較適合放在 10 小時進食窗口內飲用。

錯誤 4：飲水太少

斷食期間雖然不進食，但仍然要補充足夠水分。飲水太少可能令人頭痛、疲倦，也容易把口渴誤以為肚餓。新手可以在起床後、午餐前後、下午和晚餐後分段飲水；如果覺得清水太單調，也可以選擇無糖茶或無糖氣泡水。

錯誤 5：一開始太嚴格，難以持續

如果平日習慣吃宵夜，不建議突然改成晚上 8 時後完全不吃。太快改變飲食時間，反而容易覺得辛苦，也可能之後吃得更多。新手可以先由 1212 斷食法開始，例如晚上 9 時後不吃，第二天早上 9 時再進食；當身體適應後，再慢慢延長至 1410，會比一開始硬撐更容易維持。

1410斷食法多久見效？

1410斷食法多久見效因人而異，會受原本體重、飲食內容、活動量、睡眠、壓力和健康狀況影響。部分人一至兩星期會先感覺宵夜慾望減少、晚餐後較少胃脹；但體重、腰圍或身形變化，通常需要較長時間觀察。

與其只看體重數字，不如同時留意以下變化：

• 宵夜次數是否減少
• 飯後是否較少疲倦
• 腰圍或衣服鬆緊是否有變化
• 精神和睡眠是否穩定
• 月經和情緒狀態是否正常
• 是否能持續執行，而不覺得壓力太大

如果實行後經常疲倦、情緒變差、頭暈或出現暴食情況，代表這個方法未必適合你，應先調整飲食方式，而不是硬撐。

1410斷食法新手成功貼士

先固定最後進食時間

新手可以先由晚上 8 時後不再進食開始，慢慢減少宵夜習慣，不需要一開始就把每餐時間計得太緊。

第一餐不要只飲咖啡

第一餐最好有蛋白質和纖維，例如烚蛋、乳酪、燕麥、全麥多士或豆腐，避免很快又肚餓。

外出用餐時先選蛋白質

外出用餐時，可以先選雞肉、魚、蛋、豆腐或瘦肉，再配蔬菜和適量飯、麵或番薯，會較容易有飽足感。

保留一點彈性

聚餐、旅行或生日飯偶爾超出進食時間，不代表整個計劃失敗，第二天回到平日節奏即可。

配合輕量運動

新手可以先由飯後散步 15 至 20 分鐘開始，再按體力加入瑜伽、重訓或帶氧運動。

1410斷食法常見問題 FAQ

Q1：1410斷食法可以瘦嗎？

有機會，但前提是總熱量沒有超標，進食窗口內也要吃得均衡，避免經常吃甜品、炸物和含糖飲品。

Q2：1410斷食法一定要跳過早餐嗎？

不一定。你可以早上9時或10時吃第一餐，晚上7時或8時前完成晚餐，重點是連續14小時不進食。

Q3：1410斷食法和168斷食法哪個較好？

新手較適合先試1410斷食法，因為禁食時間較短，較容易堅持；168斷食法則較適合已有經驗的人。

Q4：1410斷食期間可以飲豆漿或牛奶嗎？

豆漿和牛奶都有熱量，較適合放在進食窗口內飲用。禁食期間建議飲水、無糖茶或黑咖啡。

Q5：1410斷食法多久見效？

因人而異。部分人一至兩星期會先感覺宵夜慾望減少，體重、腰圍或身形變化則需要更長時間觀察。

Q6：女生適合1410斷食法嗎？

一般健康成年人可以按生活習慣嘗試，但不應過度節食。如果本身月經不規律、容易頭暈、正在懷孕或餵哺母乳，開始前應先諮詢醫生或營養師。

1410斷食法適合新手，重點是吃得規律又均衡

1410斷食法比 168 斷食法溫和，較容易融入日常生活，適合想減少宵夜、整理進食時間和建立規律飲食的新手。不過，它不是快速瘦身保證，真正影響效果的仍然是進食窗口內的食物質素、份量、睡眠、運動和能否長期維持。只要整體飲食變得更有節奏，1410斷食法才會更容易成為可持續的生活習慣。

Text：Girlstyle Editorial