【生酮食物一覽表】新手可以吃什麼？可吃、限量、少吃食物＋外食攻略

生酮食物一覽表可以先分成3類：較容易配合生酮的低碳食物、要控制份量或看營養標籤的食物，以及嚴格生酮時通常要少吃的高碳水食物。生酮不只是戒飯麵，肉類和油脂亦不是任食，最重要還是留意全日碳水和份量。以下整理常見魚肉、蔬菜、水果、乳製品、堅果和飲品，再教你看營養標籤和外食時怎樣揀。

生酮食物一覽表快速看：可選、限量、少吃

想快速判斷一種食物是否較容易配合生酮，可以先看碳水含量、實際份量和加工方式。天然少加工的魚、蛋、肉類、豆腐和非澱粉質蔬菜通常較容易配搭；水果、乳製品、堅果和加工食品則要留意份量及營養標籤。

牛油和椰子油雖然碳水低，但含較多飽和脂肪，日常脂肪來源仍可優先選橄欖油、堅果、種子和魚類等含較多不飽和脂肪的食物。

「可以吃」並不代表可以無限量吃，「少吃」亦不代表食物本身不健康。生酮飲食的核心之一是大幅減少碳水攝取，因此水果、全穀物和薯類等在一般均衡飲食中可以出現的食物，在嚴格生酮期間亦可能因碳水較高而需要減少。

生酮飲食是什麼？和一般低碳有什麼分別

生酮飲食屬非常低碳水飲食，透過大幅減少碳水，令身體增加利用脂肪及酮體作為能量來源。不同生酮方法的碳水限制並不完全相同，部分研究會把每日20至50克碳水列作非常低碳飲食，亦稱生酮飲食，因此不能用一個固定數字套用到所有人。

這亦是生酮和一般「少飯少麵」低碳飲食最大的分別。如果只是減少甜飲、甜品和精製澱粉，但全日碳水仍較高，較準確的說法是減碳或低碳飲食，不一定已經屬於生酮。

生酮可以吃什麼？5類食物較容易配搭

魚、雞蛋、肉類和豆腐

魚類、雞蛋及沒有裹粉或甜醬的肉類通常碳水較低，例如三文魚、鯖魚、雞肉、牛肉、豬肉和蝦。

豆腐亦可以選擇，但不同豆製品的碳水含量和加工方式有差異。無糖豆漿不要只看「無糖」字眼，建議再查看營養標籤。

火腿、香腸、肉丸、午餐肉和蟹柳等加工食品則要另外留意，部分產品可能加入糖或澱粉，不能單靠食物名稱判斷。

非澱粉質蔬菜

菠菜、西蘭花、椰菜花、生菜、青瓜、蘆筍、茄子和菇類等非澱粉質蔬菜較容易加入生酮餐單，亦有助增加膳食纖維和食物種類。

薯仔、番薯、粟米、芋頭和蓮藕等含較多澱粉，嚴格生酮時通常要減少。

橄欖油、堅果和種子

脂肪來源可優先選橄欖油、原味堅果和種子等含較多不飽和脂肪的食物。

牛油和椰子油雖然碳水低，但含較多飽和脂肪，不宜因為「符合生酮」就大量食用。

無糖乳製品

無糖希臘乳酪、芝士和忌廉芝士可視乎產品和份量加入，但「無糖」不等於「零碳水」。

乳製品本身可含乳糖，不同品牌配方亦有差異，購買時最好查看營養標籤。

牛油果及小份量莓果

水果並非完全不能吃，但嚴格生酮要更留意種類和份量。牛油果較容易配搭，士多啤梨、黑莓和藍莓等莓果則可按全日碳水少量加入。

香蕉、提子、芒果和荔枝等每份較容易帶來較多碳水，因此在嚴格生酮下要更注意份量。

哪些食物容易忽略碳水？6類要看份量和營養標籤

有些食物看起來沒有飯、麵或明顯糖分，但實際仍可能含有不少碳水，以下6類尤其要留意：

• 醬汁：照燒汁、燒烤醬、甜酸醬、茄汁和部分沙律醬可能加入糖，外食可要求少汁或醬汁另上。
• 加工肉類：肉丸、香腸、午餐肉和蟹柳等配方差異大，部分會加入澱粉或糖。
• 乳酪及豆漿：即使標示無糖，本身亦可能含有碳水，應查看每份實際含量。
• 堅果：不同種類的碳水含量不同，份量吃得多亦會累積。
• 水果：不要只按甜不甜判斷，還要看種類、份量和全日碳水。
• 湯底及芡汁：羹湯、濃汁、部分火鍋湯底和咖喱汁可能加入澱粉或糖，單靠外觀較難判斷。

生酮要少吃什麼？6類高碳水食物較難納入

如果採用較嚴格的生酮飲食，以下幾類食物通常需要大幅減少，因為較容易令全日碳水增加。不過「較難納入生酮」不等於食物本身不健康，例如水果、全穀物和部分根莖類食物，在一般均衡飲食中仍可以食用。

飯、麵及穀物類

飯、粥、米粉、河粉、麵、意粉、麵包和麥皮等碳水較高，嚴格生酮通常要大幅減少。

澱粉質蔬菜

薯仔、番薯、粟米、芋頭和蓮藕等含較多澱粉，嚴格生酮時通常要減少。

甜品及零食

蛋糕、曲奇、糖果、雪糕和甜味穀物早餐通常含較多糖或精製碳水。

含糖飲品

汽水、果汁、珍珠奶茶、加糖茶和糖漿咖啡容易令碳水快速增加。

裹粉食品及甜醬

炸雞、吉列食品、天婦羅，以及甜酸醬、照燒汁、燒烤醬和蜜糖醬汁，都可能帶來額外澱粉或糖。

部分水果

香蕉、提子、芒果、荔枝和菠蘿等較容易增加一餐的碳水，嚴格生酮時要控制份量。

生酮買包裝食品怎樣看？不要只看「糖」

買無糖豆漿、乳酪、堅果、加工肉或醬汁等包裝食品時，不要只看包裝上的「無糖」、「低碳」或「生酮」字眼，最好直接查看營養標籤。

先看「碳水化合物」

糖只是碳水化合物的一部分，澱粉等亦會計入碳水，所以只看「糖」並不足夠。

香港營養標籤如果列出「碳水化合物」，一般指可利用碳水化合物；如果列出「總碳水化合物」，則包括可利用碳水化合物和膳食纖維。

看清楚「每100克」還是「每份」

營養標籤可能按每100克或每份列出數值。如果實際一次吃多於一份，碳水攝取亦會相應增加。

「無糖」不等於沒有碳水

無糖豆漿、原味乳酪等仍可能含有天然存在或來自其他配料的碳水，是否適合生酮仍要看實際碳水含量和份量。

不要只看「生酮」或「低碳」字眼

不同產品的配方和食用份量都有差異，包裝上的宣傳字眼不能取代營養標籤，實際碳水含量才是較重要的判斷依據。

外食生酮怎樣揀？記住4個簡單原則

外食時未必能準確知道每道菜的碳水含量，如果想令餐點較接近生酮方向，可以先記住4個簡單原則：

主食走或減少

餐廳或快餐店可問能否走飯、少飯，並減少通粉、麵、薯條或多士。

優先選沒有裹粉的蛋白質

例如白切雞、蒸魚、煎魚、刺身、鹽燒魚、牛扒、雞蛋、豆腐和海鮮。

配菜換蔬菜

西餐可問薯條或薯蓉能否換沙律或蔬菜；火鍋則可多選青菜、菇類、豆腐、魚和肉類。

醬汁另上、飲品走糖

照燒汁、甜辣醬、濃汁和芡汁可能加入糖或澱粉，可要求少汁或另上；飲品則以清水、無糖茶或黑咖啡較容易控制。

不同餐廳的醬汁、醃料和食材配方都有差異，因此「走飯」只能減少其中一個主要碳水來源，不能保證整餐一定符合嚴格生酮。

開始嚴格生酮前要注意什麼？

生酮屬限制程度較高的飲食模式，不一定適合所有人。如果本身有糖尿病、長期病、正在服藥，或有其他需要特別營養照顧的情況，不宜只靠網上食物表自行大幅減少碳水，開始前應先與醫生或註冊營養師商量。

尤其是正在使用SGLT2抑制劑的糖尿病患者，低碳或生酮飲食可能增加糖尿病酮酸中毒風險，不應自行配合極低碳飲食。

孕期亦不宜自行採用非常低碳的生酮飲食。

生酮食物一覽表FAQ

Q1：生酮飲食可以吃飯嗎？

較嚴格的生酮飲食通常要大幅減少白飯、麵、麵包和粥等高碳水主食。少飯或少麵較接近一般低碳飲食，不一定屬生酮。

Q2：生酮可以吃水果嗎？

可以，但要控制種類和份量。牛油果較容易配搭，莓果可少量食用；香蕉、提子、芒果等則較難納入嚴格生酮。

Q3：生酮可以喝咖啡嗎？

可以選黑咖啡或無糖咖啡。加入奶、植物奶、糖漿、煉奶或奶蓋時，要留意額外碳水。

Q4：便利店有什麼食物較容易配合生酮？

可選烚蛋、原味堅果、無糖茶、黑咖啡，以及碳水較低的無糖乳酪或豆漿，購買前建議查看營養標籤。

Text：Girlstyle Editorial