【168斷食好處】16小時空腹真的會瘦嗎？4個可能好處、3種時間表、餐單與新手注意事項

想減少宵夜、控制食量或讓飲食更規律，不少人都會留意168斷食。不過，空腹16小時是否真的有助減重，又有哪些地方需要注意？以下整理168斷食的可能好處、基本做法、時間表、飲品和餐單安排、適合人士及新手常見錯誤，讓你開始斷食前先了解清楚。

168斷食是什麼？先了解16:8基本做法

168斷食是間歇性斷食的一種，又稱16:8斷食，意思是每天連續16小時不攝取含熱量的食物和飲品，並在其餘8小時內完成當日餐食。

例如中午12時開始吃第一餐，晚上8時前完成最後一餐，其餘時間只飲用不含熱量的飲品。168斷食的重點不是一定要跳過早餐，而是固定每天的用餐時段，讓飲食安排更有規律。

如果平日習慣吃早餐，或未適應較長的空腹時間，可以先由12:12或14:10開始，先減少宵夜、固定晚餐時間，再逐步調整，不需要一開始便勉強空腹16小時。

168斷食好處真的有用嗎？

168斷食屬於限時進食的一種，可能幫助部分人管理體重和整理飲食時間，但效果因人而異。現有研究涵蓋不同形式的限時進食，不只限於16:8模式，因此不能把研究結果視為每個人都會出現的效果。

168斷食好處1：可能幫助控制總熱量和體重

把每天用餐時間集中在8小時內，可能讓部分人減少進食次數、宵夜和零食，從而降低整體熱量攝取。不過，168斷食未必比一般控制熱量的方法更有效。能否減重，仍取決於食物選擇、分量、活動量和能否長期維持。

168斷食好處2：幫助減少宵夜和隨意進食

固定用餐時段和停止進食時間，可能幫助建立較清楚的飲食界線，減少晚上額外吃零食、甜品和宵夜的機會。這主要是飲食習慣改變所帶來的幫助。如果在8小時內仍然進食過量，或經常選擇高糖、高油食物，整體熱量攝取仍可能偏高。

168斷食好處3：對部分代謝指標可能有短期幫助

部分研究發現，限時進食可能有助改善體重、腰圍、空腹血糖、胰島素和三酸甘油脂等指標，較早完成用餐的安排亦可能較有利。不過，不是每個人都有相同效果，研究時間、用餐安排和參加者健康狀況亦有差異，長期效果仍需更多研究確認。

168斷食好處4：規則較簡單，部分人較容易執行

相比每天記錄食物和熱量，部分人可能覺得固定開始和停止用餐的時間較容易理解和執行。不過，168斷食並非一定比一般均衡飲食或熱量控制更有效。能否長期維持，仍要視乎工作時間、家庭用餐、社交活動、飢餓感和身體反應。

168斷食的主要實際幫助，是整理用餐時間和減少隨意進食，並非空腹時間越長，效果便越好。

168斷食適合什麼人？哪些人不宜自行開始？

168斷食較適合作息和用餐時間固定、想減少宵夜及零食，或不想每天記錄熱量的人。不過，用餐時段內仍要攝取足夠和均衡的營養。

較適合嘗試的人包括：

• 作息和用餐時間較固定的人
• 想減少宵夜、零食和隨意進食的人
• 想用較簡單方式整理用餐時間的人

以下人士不宜自行開始，應先諮詢醫生或註冊營養師：

• 體重過低的人
• 曾有或現正面對飲食失調的人
• 懷孕或哺乳期間的人
• 有糖尿病或曾出現低血糖的人
• 正在使用胰島素或其他會影響血糖的藥物
• 有長期病患或需要定時服藥的人
• 年長及需要留意肌肉流失的人

糖尿病患者改變用餐時間後，可能需要調整部分藥物，不應自行停藥或更改劑量。

體力工作者、運動量較高或需要輪班的人，營養和用餐時間需求較特殊，未必適合直接套用一般時間表，開始前可先尋求專業意見。

女性做168斷食要留意月經和熱量攝取

女性不需要單純因為性別而避免168斷食。不過，如果熱量或營養攝取不足、體重下降過快，或出現持續疲倦、頭暈、月經週期明顯改變、停經或空腹後經常吃得過量，應停止或縮短空腹時間，並諮詢醫生或註冊營養師。

168斷食時間表怎樣安排？3種常見用餐時段

168斷食沒有固定的時間表，重點是把每天用餐時間集中在8小時內，並選擇符合工作、睡眠和生活習慣的安排。新手不一定要跳過早餐，也不需要完全跟隨別人的時間表。

2026年的研究分析顯示，較早完成用餐可能比夜間較遲進食更有利於體重管理和部分血糖相關指標，但實際效果因人而異，仍要配合作息、食物選擇和能否長期維持。

如果工作時間較晚、經常需要晚餐聚會，或早上沒有食慾，不需要勉強採用早上10時至晚上6時的安排。更實際的做法是先減少宵夜，並盡量避免在臨睡前吃大量或過於油膩的食物，再按生活節奏調整用餐時段。

168斷食期間可以喝什麼？飲品選擇重點

空腹期間的飲品應以不加糖、奶或其他含熱量配料為原則。清水是最基本的選擇，也可以適量飲用無糖茶、黑咖啡或無糖且不含熱量的梳打水。

空腹期間可以飲用：

• 清水
• 不加糖、蜂蜜或奶的無糖茶
• 不加糖、奶、忌廉或糖漿的黑咖啡
• 無糖且不含熱量的梳打水

建議留待用餐時段：

• 奶茶和拿鐵
• 果汁及汽水
• 含糖茶飲
• 加入蜂蜜、糖漿、奶或忌廉的飲品

減少甜飲有助控制糖分和整體熱量攝取，但這主要來自飲品選擇的改變，不是168斷食本身帶來的特殊效果。

若空腹期間出現頭暈、手震、心悸、冒冷汗或明顯乏力，應停止斷食。若不適持續或反覆出現，應諮詢醫生或註冊營養師。

168斷食怎樣吃？一日餐單與外食重點

168斷食不只要留意用餐時間，也要確保每餐有足夠營養。如果在8小時內吃得太少、太油或太甜，可能更容易疲倦和肚餓，甚至在下一餐吃得過量。

每餐可包括蛋白質、蔬菜、適量澱粉質和健康脂肪。蛋白質和蔬菜有助增加飽足感，飯、番薯、燕麥和全麥麵包等澱粉質則可提供日常活動所需能量，不需要完全戒掉。

分量方面，可參考2:1:1餐碟比例，以約一半蔬菜、四分之一蛋白質及四分之一澱粉質作為方向，再按體型、活動量和健康需要調整。

以下以中午12時至晚上8時用餐為例：

外食時可選擇適量飯、多菜，並加入雞蛋、魚、雞肉或豆腐，同時減少炸物、濃味醬汁和含糖飲品。餐單只作參考，實際分量應按個人需要調整，不必每天完全照抄。

168斷食新手常見5個錯誤

168斷食看似只需控制用餐時間，但做得太急或飲食安排不當，可能令人更容易疲倦、飢餓或吃得過量。新手可先避開以下常見錯誤。

錯誤1：一開始便勉強空腹16小時

平日習慣吃早餐或容易肚餓的人，一開始便空腹16小時可能難以適應。可先由12:12或14:10開始，待身體適應後再逐步調整。

錯誤2：在8小時內補償性吃過量

長時間忍餓後，有些人可能在用餐時段內一次吃得太多。即使空腹16小時，整體熱量攝取過高，體重仍未必會下降。

錯誤3：只看時間，不理會食物和營養

168斷食不是在8小時內隨意進食，也不是吃得越少越好。每餐仍應包括蛋白質、蔬菜、適量澱粉質和健康脂肪，並減少炸物、甜品及含糖飲品。

錯誤4：飲水不足、睡眠不足或晚上喝太多咖啡

空腹期間仍要補充足夠水分，並保持穩定睡眠。晚上飲用太多咖啡可能影響睡眠，令翌日更疲倦，也可能令食慾較難控制。

錯誤5：身體不適仍然勉強繼續

168斷食不是意志力考驗。若出現持續頭暈、手震、明顯乏力、心悸、情緒變差或經常一次吃得過量，應先停止或縮短空腹時間；不適持續或反覆出現時，應諮詢醫生或註冊營養師。

16:8、14:10和18:6斷食有什麼分別？

16:8、14:10和18:6都屬於間歇性斷食，主要分別是每天的空腹時間和用餐時段長短。空腹時間並非越長越好，應按作息、飢餓感和身體反應選擇。

新手不需要直接挑戰16:8或18:6，可以先由較容易適應的14:10開始。

168斷食常見問題 FAQ

Q1：168斷食多久會看到效果？

部分人會先發現宵夜和零食減少，體重變化通常要數星期或更長時間觀察，並沒有固定見效時間。

Q2：168斷食一定會瘦嗎？

不一定。減重仍取決於整體熱量、食物選擇、活動量和能否長期維持，168斷食未必比一般控制熱量更有效。

Q3：168斷食期間可以喝咖啡嗎？

可以喝無糖、無奶的黑咖啡。如出現胃部不適、心悸或失眠，應減少或避免。

Q4：168斷食第一餐可以吃什麼？

可選蛋白質、蔬菜和適量澱粉質，例如雞蛋、魚、豆腐、蔬菜、飯或番薯。

Q5：經期可以做168斷食嗎？

經期本身不代表一定要停止。若出現頭暈、明顯乏力、月經週期明顯改變或食慾失控，應縮短空腹時間或暫停。

168斷食重點是規律，不是空腹越久越好

168斷食的主要幫助，是讓用餐時間更清楚，減少宵夜和隨意進食，並可能幫助部分人管理體重。不過，空腹時間不是越長越有效，用餐時段內仍要攝取足夠和均衡的營養。若持續出現頭暈、疲倦、月經週期明顯改變或經常吃得過量，應停止或縮短空腹時間，不需要勉強堅持。

Text：Girlstyle Editorial