夏日蜜桃臀趕緊練起來!改善臀部扁塌下垂、外擴5式,提臀有方瞬間拉長雙腿比例!

夏日蜜桃臀趕緊練起來!改善臀部扁塌下垂、外擴5式,提臀有方瞬間拉長雙腿比例!

Health and Fitness 健康瘦身
BySherry on 05 Jun 2019 Digital Editor

炎夏已經悄悄然來到了!相信不少女生都會跟閨蜜在週末出遊,享受美好的陽光與海灘~不過穿上泳衣後卻發現臀部因為平日久坐下垂外擴,感覺有點失色呢!想拯救這惱人的身型,還不趕快趁著空閒時間做起「提臀操」~

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不少女生都有臀部扁塌的問題,身材看起來十分乾扁,不論是穿裙或褲都沒有曲線美~有些平日久坐辦公室上班的女生,臀部更會有外擴問題的出現,久而久之臀部肌肉便會因缺乏鍛練變得鬆弛,甚至因脂肪積聚於兩側出現「馬鞍肉」!

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要知道「馬鞍肉」可是會讓腿部比例瞬間被縮短,看起來矮了幾分呢~想改善這個問題,除了要靠做負重訓練及帶氧運動消脂,重點鍛練臀部肌肉也相當重要,除了一般的深蹲動作之外,還有以下5個動作可以在家中一試喔~

#01 蜆殼式提腿 (Clamshell)

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預備動作‌‌:側身平躺在地面,用靠緊地面的手撐起上半身,雙腳的膝蓋對齊上下疊著向前曲起

這個動作主要針對平日較易忽略的臀中肌,透過側躺及外展髖部去改善臀部外擴的問題~想鍛練效果更顯著,小編建議大家加入阻力帶,把其套在雙腿膝蓋上方位置,然後把上方膝蓋慢慢提高再放下,雙腿就像蜆一樣開合~

過程中腳踝位置仍然緊貼在一起,會感覺得到大腿內外側及臀部側上方位置發力,每邊重覆15下,然後換邊再做,重覆2-3組。

#02 臀橋 (Glute Bridge)

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預備動作‌‌:平躺在地面,雙腿屈膝打開至髖部闊度,腳掌不要離臀部太近或太遠,最好是令膝關節保持在90°位置,當然大家亦要隨著做動作時微調去感受臀部最佳的發力位~

臀橋對於鍛練臀部肌肉有相當不錯的效果,女生在健身室時都會加入重量去做臀推 (Hip Thrust),不過在家中受限的話也可以透過臀橋訓練臀大肌~

整個動作是收緊下腹,由髖關節帶動臀部向上頂,注意不要過份彎起,用了下腰部發力,從側面看肩膊、臀部至膝蓋應成一直線為佳~而最重要的是感受得到臀部肌肉收緊用力~重覆15下,約2-3組。

#03 負重跪姿抬腿 (Weighted Donkey Kicks)

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預備動作‌‌:雙手支撐地面,雙腳打開至肩膀闊度跪在地上,而臀部與膝蓋是成水平直線

臀部肌肉下垂讓你的臀部與大腿好像「分不開」,想臀腿界線更分明,便可做一些提臀動作,好像這個跪姿抬腿~女生可利用啞鈴或裝滿水的水瓶增加負重,加強鍛練效果!

先把啞鈴或水瓶夾於某一邊的膝蓋後方,另一邊膝蓋保持跪姿,然後把負重的一邊向上踢至90度,會感覺得到臀部與大腿接縫夾緊,然後再放下重覆動作~過程中要收緊腹部,背部挺直,不要隨著腿部擺動,每邊重覆15下,約2-3組。

#04 消防栓式 (Fire Hydrant)

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預備動作‌‌:雙手支撐地面,雙腳膝蓋打開至臀部闊度跪在地上,而臀部與膝蓋是成水平直線

這個動作主要針對鍛練臀部外側肌肉,把一邊腿向外側上方踢高,直至膝蓋高度與臀部成水平就可以了,然後下放至起始姿勢重覆再做~過程中緊記下腰背不要下塌,雙手手肘也要伸直,而身體重量也不要側重於另一邊~每邊重覆15下,約2-3組。

#05 俯卧後腿 (Pilates Grasshopper)

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預備動作‌‌:面部朝下趴於墊上,雙腳膝蓋打開屈膝向上,腳掌對腳掌~

這個動作對於提臀也很有幫助,把大腿離地朝天花板向上抬 (要抬得高不容易喔~),由於膝蓋打開及腳掌緊貼的關係,你會感覺得到臀部外側收緊,同時臀部與大腿接縫也會夾緊~注意過程中腳掌不要分開,也不要用上身借力,控制在一個緩慢速度為佳~動作重覆15下,重覆2-3組。

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相信大家做完以上的動作後,屁股一定會酸到不行,可是也證明很有作用呢~每天在家中花上15-20分鐘的時間多做,配合啞鈴或阻力帶增加強度,很快就可以看到成效!

Text GirlStyle editorial

Photo Source:Pinterest, Spotebi

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