30秒瘦手臂教學！一星期7個steps激減4cm，熊肩粗臂即時打薄盡現肌肉線條！

手臂真的是世上最難減的地方，每次要減手臂時，都不知從何入手。其實把這7個瘦手臂動作學下來，7天下來，手臂即時減掉4cm，整個手臂的肌肉線條都出來了，以後穿小背心時都不用擔心拜拜肉現形！大家今天就開始動動手吧！

# Step 1: 握拳水平繞圈

先來就是要握拳並舉起雙手，雙手的高度要與肩膀成水平線，然後就先來順時針繞圈，繞圈的動作不宜太快，也不要太大動作，適中便好，30秒後再以逆時針繞圈，緊記繞圈手臂依然要保持水平線，如果傾斜了，就訓練不到手臂肌肉，效果是有差啊～

# Step 2: 握拳向前伸直平舉

首先雙手握拳並向前方高舉，雙臂要與肩膀同寬度，同時也要與肩膀高度一致才行。之後就兩隻手臂就開始慢慢的上下交叉擺動，擺動的福度不用過大，主要是要好好感受到手臂肌肉在郁動的感覺，做完30秒後，休息一會，再多做30秒便可以。

# Step 3: 握拳平舉擴胸

雙手握拳，雙臂彎曲並高舉至肩膀高度，之後就上臂向外伸展開去，就如做擴胸動作一樣，緊記做此動作時，雙臂都要保持水平線。

# Step 4: 握拳上下舉手

同樣也是要握拳，兩手收在肩膀兩旁，之後就開始左手向天上舉直，然後左手放回原位的同時，右手就同時向上舉直，一直左右交替的方式高舉雙手，各做30秒，休息一會，再多做30秒。

# Step 5: 垂直再水平擺動

手臂高舉向外水平伸直，兩邊手肘再彎曲成90度角，之後再慢慢向上翻起，緊記上手臂一直保持在水平狀態及90度角，擺動雙手時，會感受到手臂肌肉在用力就對了。各做30秒，休息一會，再多做30秒。

# Step 6: 手臂開合

雙手遮蓋雙臉，掌心向外張開雙臂，再向內收回原位，開合時的動作盡量要慢一點，而彎曲的手臂要保持90度角，手掌心也要一直維持垂直的狀態。

# Step 7: 手臂合實向上舉

高舉雙手並合實，雙臂保持在耳朵兩旁，之後上手臂盡量維持不動，手肘向後背方向盡量彎曲，緊記手掌必需一直緊貼在一起，不能分開，這樣才能減走拜拜肉。

做完這7組動作後，如果不想手臂第二天變超酸痛，記得要好好為手臂拉筋，令手臂肌膚得以放鬆。

Text: GirlStyle editorial
Photo Source: 小紅書

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踏入炎夏，又是時候穿背心短褲的時刻，不過相信很多女生都會遇上穿衣的煩惱，因為看到自己手臂的蝴蝶袖或拜拜肉，就已經感到很苦惱！不過到底手臂多少才算得上粗，原來手臂同樣也是有一條簡單的公式可以算得到，來看看如何算吧！

女性上臂圍度計算公式：

下限：身高（cm）×0.145

上限：身高（cm）×0.16

例如你擁有160cm的身高，那麼你的上臂圍度就在23.2cm至25.6cm之間，意思就是在這之間的圍度，手臂的粗幼是屬正常的區域，不會過瘦或過粗，整體看上去也會比較好看！

當然有時單看數字也未必是完全正確，有時候手臂好看與否，也得要看手臂的緊緻度及肌肉線條是否分明等因素，所以想擁有理想的手臂形狀，還得要下苦功，練好以下4招「手臂操」，以後每天穿背心都不覺尷尬了！

大家做之後可以看找來兩個小啞鈴，如果家中沒有啞鈴，就用裝滿水的1公升水樽代替吧！

第一式：

坐在椅子上並挺直上半身，雙腿張開至與肩膊闊度距離，兩手各拿著同樣重量的啞鈴，然後把雙手舉至耳旁，雙手彎曲時要呈90度角，之後就要舉起鈴至雙手挺直。每次做8下，共做4組就OKAY～

第二式：

同樣雙手拿著啞鈴，並垂直放下至兩側位置，之後就舉起下手臂至胸前位置。每次做12下，共做3組。

第三式：

先單膝跪在長椅子上，可以在家中的梳化做，另一邊腳就站在地上，然後手就要按在椅子上，另一邊手則拿著啞鈴，並彎曲至90度角，注意手臂一定要貼在身體方向，不要向外伸，之後就開始舉起啞鈴，下手臂要向後伸直。每次做12下，共做3組。

第四式：

身體挺直站立，雙腿張開至與肩膊相闊度，兩手拿起啞鈴，然後開始好似做「大字的形狀」，向上張開舉至跟肩頭同一直線。每次做12下，共做3組！

來到夏天，女生們就再沒藉口懶下去了！來好好操練好手臂，讓你穿吊帶小背心時都重回自信！

Text: GirlStyle editorial
Photo Source: Pinterest, Instagram@coffee89921