運動後肌肉酸痛幾日？推介4個快速紓緩方法，分清肌肉痠痛VS肌肉拉傷～

每次運動後，肌肉都十分酸痛，甚到持續幾天？以下就推介4個快速紓緩方法，並教你分清肌肉酸痛又與肌肉拉傷的分別！

根據台大醫院資料，不論是專業運動員或是一般從事休閒運動的人，運動後產生延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）是很普遍的經驗。延遲性肌肉酸痛乃是指在運動後8至24小時內逐漸增加肌肉酸痛的程度，通常在運動後24小時至72小時達到最到最高點，運動後5到7天緩解並完全恢復。DOMS常發生於從事不熟悉、不常從事的運動形態、或強度超乎平時的訓練，特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動 （如下坡跑）時，常會導致延遲性肌肉酸痛。

運動後，肌肉會酸痛是一件很正常的事，但肌肉拉傷就不是。延遲性肌肉痠痛和肌肉拉傷，兩者在身體上的機制非常相似，不少人均會分不清兩種感覺和情況。但其實仔細感受的話，拉傷和酸痛是不太一樣的。

一. 肌肉酸痛
酸酸、緊緊。通常隔天才開始，一個星期內酸痛會消失。

二. 肌肉拉傷
刺刺、熱熱，伴隨一些無力感。受傷後馬上有感，或是數小時後，持續超過一週。

以下介紹4個有效改善肌肉酸痛的方法：

一、伸展拉筋
一般來說建議在運動後確實拉筋、在重量訓練後做一些比較輕的訓練，不會感到累或疼痛的緩和動作、運動完做些很慢很慢的慢跑。這些都可以幫助血液循環，讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方。

二、透過飲食減緩酸痛
運動後補充一份均衡營養是很重要的。補充含碳水化合物和高蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害，達到修復肌肉，緩解痠痛的效果。雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫，痠脹現象。雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸，這些都有助於肌肉恢復。

三、充足的睡眠
訓練的時候肌纖維會受損，而在我們休息時，免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，所以如果你的睡眠時間不夠，身體就沒有足夠的時間修復，痠痛感不但揮之不去，更可能會影響你下次訓練的表現。一般人體激素分泌從晚上11時至深夜2時進入最高時期，新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群喔。

四、按摩
有需要時可以去找專業的運動按摩師來幫你按摩，放鬆因為運動過度緊繃的肌肉、增加血液循環可以有效降低酸痛感。注意過度按壓可能會造成肌肉受傷，所以還是要找專業的運動按摩師。

Text：Girls editorial
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