日本瘋傳「Up&Down瘦腰操」！每日2分鐘、2個簡單動作，一星期腰圍勁減7cm！

疫症期間，多了時間留在家中，一不小心就很容易吃多了，加上缺乏郁動，不經不覺身形大了個碼，尤其是久坐不動而形成小肚腩，礙眼又難減，穿開的褲同裙都穿不下。但長期在家又有種無能為力的感覺？那就讓小編為你介紹一套簡單又易做日本大熱的「瘦腰操」吧！

這是來自一個日本節目《サタデープラス》的「Up & Down瘦腰操」，這套運動主要是鍛煉到腹部和背部周圍的抗重力肌，，重點改善腹部的鬆弛，減去贅肉。

據說只需要每天2分鐘，2個動作，短短7天就能減掉7cm的腰圍，有肉眼所見的效果！是不是很吸引呢，一起跟著來做，看看效果是不是有這麼強大吧！

# UP

STEP1 : 將腳跟合在一起，然後兩腳掌張開約60度左右

STEP2 : 雙手合十朝上，雙腳腳踭保持貼合，蹬起以腳尖站立，將重心放在臀部和腰部上，向上伸展腰身，持續 5 秒。注意背要保持伸直，收緊小腹。

# DOWN

STEP1: 雙腿向外張開至與肩膀差不多的位置，腳尖向外轉 30 度。

STEP2: 然後，打開大腿內側，把膝蓋向外慢慢蹲下再慢慢起身。

   * 注意腳尖和膝蓋要向外，不然的話會沒有效果哦，而且更有可能會拉傷。

STEP3: 最後，和UP的動作一樣重複5次，記得到第5次時定住，上下小幅度地壓5次。這個動作有動把效果發揮得更大哦！

別小看這組2分鐘的運動，沒有做開運動的女生們做起上來其實都會有點吃力呀～這套既不花錢又不耗時間的簡單體操，只要有恆心堅持跟著做，絕對會有效果！

一星期後驗收成果，腰圍減去了7cm！

節目中更邀請了一位為腹部鬆弛所煩惱的日本女士進行實測，經過一星期後，腹部鬆弛的贅肉明顯結實了不少，腰圍由一週前的90cm減至83cm，足足減了7cm！還有，肚臍周圍亦減去了8cm。

雖然這算是一套比較簡單和低強度的運動，但都建議在飯後1小時才進行，記緊運動前要拉筋，以免受傷，而且要量力而為，慢慢地做，效果才會好！

Text: Girlstyle Editorial
Photo Source: 《サタデープラス》節目截圖，pinterest

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相信不少女生都是在辦公室裏工作，長時間坐著不運動，臀部的血液循環不好，以致臀線下移，就會造成扁塌的臀部，令雙腿看起來更顯粗短！想令整體線條更好看，那就絕不可忽略練好臀部肌肉，打造緊實翹臀不但令雙腿顯修長，更重要是穿衣時，身體的曲線也會更完美！以下8個超簡單的瑜伽式提臀動作，只要堅持做14天，就會有超明顯的效果，輕易重塑「蜜桃臀」～

# 動作1：單腿橋式

先屈曲雙腿，再提起臀部，以橋式進入，雙手擺放在身後，再向天花板方向伸直右腿，同時繃緊腳背，當吸氣時，就要向上抬高臀部，呼氣時，臀部就向地面方向稍微下沉，但是不能碰地，重複動作15次就可以換另一邊做。

# 動作2：半船式抬腿

首先先仰臥，把兩手置於頭部，以撐起頭部，當吸氣時雙腿併攏著並盡力提高至天花板方向，呼氣時雙腳向下且不碰地，重複動作15次。

# 動作3：半船式蹬腿

仰臥著，雙手置於頭部兩側位置，撐起頭部，雙腿併攏著，當吸氣時雙腿要往前蹬直，呼氣時則要彎曲膝蓋至90度角，重複動作15次便可。

# 動作4：反向束角式抬膝蓋

把正面身體面向地板方向仰臥著，讓手背貼著額頭，膝蓋彎曲，同時打開腳掌合在一起，當吸氣時，盡量抬起膝蓋向上，當呼氣時雙腿向下，記得要感受到臀部肌肉在用力才算做對，重複動作20次便可。

# 動作5：半肘板支撐抬腿

以兩手的手肘90度彎曲撐地，右邊小腿貼著地面，而左邊的腿部則往後邊伸直，同時腳背要繃直著。當吸氣時，左腿要向上抬高；呼氣時左腿向下且不碰地，重複動作20次，然後換邊。

# 動作6：半側板式抬腿

先側身，再以左手左腿撐地，右手則叉腰，右腿伸直時要有點離地。當吸氣時，右腿向更花板方向踢向上，呼氣時則回原點，記緊不可碰地，重複動作做20次，再換邊做。

# 動作7：半側板式繞腿

維持著側板式姿勢，這次把右腿高舉伸直，盡量與地面水平成一線，然後右腿要向前及向後畫圈，腿部要保持伸直。先向後打圈10次，再向前打圈10次，然後換邊做。

# 動作8：蝗蟲式

先向地面方向仰臥，然後雙手置於身體兩側，掌心朝下。當吸氣時，上半身及雙腿盡量抬高，確保肩膀，胸腔離地，繃緊腳背，維持姿勢10個呼吸，再重複動作5次便可。

大家想擁有完美的蜜桃臀，就每天花10分鐘練好這8個提臀動作，只要多用到臀部肌肉，14天就可以練到了超圓潤的蜜桃臀，這樣穿衣時就會更好看！

Text: GirlStyle editorial
Photo Source: 小紅書@不织布是Wendy