【盆骨前傾】10日告別盆骨前傾、肚腩和蘿蔔腿!5個動作改善腿型,輕鬆擁有鉛筆腿!

【盆骨前傾】10日告別盆骨前傾、肚腩和蘿蔔腿!5個動作改善腿型,輕鬆擁有鉛筆腿!

Health and Fitness 健康瘦身 Exercise 運動
ByCindy on 13 Aug 2020

盆骨前傾是不少女生都有的問題,常見於久坐和經常健身的人。盆骨前傾嚴重會導致腰背疼痛,亦會出現肚腩和「蘿蔔腿」,對於夢想擁有鉛筆般筆直雙腿的女生來說絕對是一個惡夢。現在,就學學每日5個動作輕鬆改善這個問題吧!

10日告別盆骨前傾、蘿蔔腿!5個動作改善腿型,擁有鉛筆腿兼收肚腩

10日告別盆骨前傾、蘿蔔腿!5個動作改善腿型,擁有鉛筆腿兼收肚腩

盆骨前傾這個問題或許不是許多人留意過,據Herrington 2011年作出的研究,女性只有18%的人骨盤是正的,高達75%的人有骨盤前傾的情況出現。

10日告別盆骨前傾、蘿蔔腿!5個動作改善腿型,擁有鉛筆腿兼收肚腩

只是輕微的骨盤前傾並不影響生活,亦不會出現任何明顯的特徵,甚至因為臀部後翹而被誤以為是擁有了完美翹臀。所以,為了清楚了解自己的身體狀況,可先嘗試以下這個簡單的辨認方法,看看自己是否真的有骨盤前傾這個問題。

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首先,靠牆站立,將後腦、後肩、臀部和腳跟都緊貼牆壁。然後,將其中一隻手的四指並排放在腰和牆壁間的空隙,如果腰背和牆的空間超過四指的闊度那就代表你可能有骨盤前傾的狀況了。

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那既然知道了自己的身體狀況,就是時候去改善問題,讓自己的體態顯得更好看!首先第一個動作就是雙腿彎曲,呈W字型地坐在瑜珈墊上,然後慢慢向後躺,拉伸大腿,維持30秒,每天做5組。

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第二個動作就是背靠在瑜珈墊上,雙腿彎曲,從側面看呈倒V字型,腳掌貼在墊上,然後以臀部的力量支撐起後背,離開瑜珈墊,維持15秒,每組12次,每天3組。

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第三個動作就是先伸直雙腿,俯臥在瑜珈墊上,然後慢慢彎曲雙腿以及抬頭,讓後背得以舒展,每次30秒,做5組。

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第四個動作就是側臥在瑜珈墊上,雙腿伸直,然後抬起左腳或右腳,接著慢慢向前屈曲,以大腿力量帶動彎曲。每組做30秒,每天5組。

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最後一個動作就是空中腳踏車。首先躺臥在瑜珈墊後,雙腿抬高,然後交叉轉動,想像自己彷如在踏單車般,每組30秒,每天2次。

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Text:Girls editorial

Photo Source:Pinterest,小紅書@雙魚小虎牙,Instagram @miyayeah, @lalalalisa_m

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相信不少女生都是在辦公室裏工作,長時間坐著不運動,臀部的血液循環不好,以致臀線下移,就會造成扁塌的臀部,令雙腿看起來更顯粗短!想令整體線條更好看,那就絕不可忽略練好臀部肌肉,打造緊實翹臀不但令雙腿顯修長,更重要是穿衣時,身體的曲線也會更完美!以下8個超簡單的瑜伽式提臀動作,只要堅持做14天,就會有超明顯的效果,輕易重塑「蜜桃臀」~

蜜桃臀練法, 提臀動作, 緊實翹臀, 修長美腿

# 動作1:單腿橋式

先屈曲雙腿,再提起臀部,以橋式進入,雙手擺放在身後,再向天花板方向伸直右腿,同時繃緊腳背,當吸氣時,就要向上抬高臀部,呼氣時,臀部就向地面方向稍微下沉,但是不能碰地,重複動作15次就可以換另一邊做。

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# 動作2:半船式抬腿

首先先仰臥,把兩手置於頭部,以撐起頭部,當吸氣時雙腿併攏著並盡力提高至天花板方向,呼氣時雙腳向下且不碰地,重複動作15次。

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# 動作3:半船式蹬腿

仰臥著,雙手置於頭部兩側位置,撐起頭部,雙腿併攏著,當吸氣時雙腿要往前蹬直,呼氣時則要彎曲膝蓋至90度角,重複動作15次便可。

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# 動作4:反向束角式抬膝蓋

把正面身體面向地板方向仰臥著,讓手背貼著額頭,膝蓋彎曲,同時打開腳掌合在一起,當吸氣時,盡量抬起膝蓋向上,當呼氣時雙腿向下,記得要感受到臀部肌肉在用力才算做對,重複動作20次便可。

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# 動作5:半肘板支撐抬腿

以兩手的手肘90度彎曲撐地,右邊小腿貼著地面,而左邊的腿部則往後邊伸直,同時腳背要繃直著。當吸氣時,左腿要向上抬高;呼氣時左腿向下且不碰地,重複動作20次,然後換邊。

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# 動作6:半側板式抬腿

先側身,再以左手左腿撐地,右手則叉腰,右腿伸直時要有點離地。當吸氣時,右腿向更花板方向踢向上,呼氣時則回原點,記緊不可碰地,重複動作做20次,再換邊做。

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# 動作7:半側板式繞腿

維持著側板式姿勢,這次把右腿高舉伸直,盡量與地面水平成一線,然後右腿要向前及向後畫圈,腿部要保持伸直。先向後打圈10次,再向前打圈10次,然後換邊做。

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# 動作8:蝗蟲式

先向地面方向仰臥,然後雙手置於身體兩側,掌心朝下。當吸氣時,上半身及雙腿盡量抬高,確保肩膀,胸腔離地,繃緊腳背,維持姿勢10個呼吸,再重複動作5次便可。

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大家想擁有完美的蜜桃臀,就每天花10分鐘練好這8個提臀動作,只要多用到臀部肌肉,14天就可以練到了超圓潤的蜜桃臀,這樣穿衣時就會更好看!

 

Text: GirlStyle editorial
Photo Source: 小紅書@不织布是Wendy

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