【瘦腿運動】躺著做消除假胯寬+瘦小腹！日本爆紅「懶人操」10分鐘月減13cm

結實修長的腿型是不少女生夢寐以求的，不過正所謂「懶惰就是魔鬼」，辛勞工作一整天後要下定決心運動並不是易事。日本情侶博主「Muscle Watching」曾分享了一套尤其適合上班族嘗試的瘦腿操，每天只需短短10分鐘躺在地板上做，便能同時消除假胯寬及令小腹更紮實！

動作1-直腿開合

在瑜伽墊上平躺，面部朝天，雙手放於身體兩側，然後將大腿垂直抬高、膝蓋微彎。然後將雙腿向兩側打開至最大幅度，再合併雙腿，重複動作約1分鐘。

動作2-單腿開合

單腳舉高伸直，並固定不動。另一隻腳則進行約1分鐘的開合動作，左右腳輪流做，共2分鐘。

動作3-開合交叉

將雙腿打開至最大，然後收回來令左右膝蓋前後交疊，雙腿呈X字型，並重複動作1分鐘。

動作4-直腿旋轉

背部及肩部緊貼地板，雙手打開、手心朝下，雙腿併攏後抬高，然後向左右兩方擺動，維持1分鐘。這個動作不但會減去雙腿多餘的脂肪，長久下來連腰部也會變得紮實！

這4個動作，共5分鐘，每日做2組，中間可安排約1分鐘的休息時間，對於日程繁忙的上班族而言絕對是十分便利！每次做完後應該會感到下半身十分酸軟，完成後也不忘拉筋或按摩以免練成肌肉腿哦！

Text：Girls editorial
Photo Source：Instagram@roses_are_rosie，YouTube@Muscle Watching

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全智賢在生育後維持到絕美的身型，她在韓國可說是數一數二的「絕世美腿」，擁有一雙「11字鉛筆腿」，讓不少女生都十分羨慕！ViuTV節目《Viu Beauty》近日就播出了韓國普拉提教練李熙敏公開的一套「全智賢美腿操」，每天只要4分鐘就能減走象腿！

身高有173cm的全智賢，有著傲人的身形，一雙筆直的長腿十分搶鏡，無論穿任何衣服也carry得很好看！近日韓國就公開一套全智賢的美腿操，讓你輕鬆練出鉛筆腿，自信迎接清爽的夏天！

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ViuTV節目《Viu Beauty》介紹的這套全智賢的「11字鶴型美腿運動」由韓國普拉提教練李熙敏教授，大家不妨每日花4分鐘練習～

動作簡單絕對不地獄，輕鬆甩走象腿，和大腿贅肉講Bye bye，看著全智賢這個完美人版，成果顯然易見呢！

第一步：

首先雙腳稍分開站，與肩膀同寬，然後屈膝俯身雙手撐地慢慢向前爬，直到身體曲成90度角，手臂腋下位置盡量壓低，腳踭可微微離地借力。

然後一隻腳向上踢起，放下後換另一隻腳，再恢復原來站立姿勢，爬回原位站起來。重複以上「鶴型」動作直到盆骨位置開始疲累。

第二步：

還原第一步雙手撐地的90度角姿勢，抬腿各一次，雙腿屈膝離地維持5秒，靠腳趾雙手和腹部的力量撐起。

第三步：

雙膝跪地腳掌朝天，雙手和雙腿都和肩膊維持同寬。抬左腿至水平線，右手同時伸前，用臀部發力，維持5秒，再換邊重複以上動作。

第四步：

5秒後用手捉住腳掌，盡量向上拉，視線向前望，維持5秒後放下。第三+第四步換腿重複動作。

第五步：

整套拉伸動作完成後，可以慢慢弓背站起來作舒緩。

Text: GirlStyle Editorial
Photo Source: ViuTV