健身教練示範只需8招練出蜜桃臀!OL必學減小肚腩,擁有完美馬甲線、腹肌!

健身教練示範只需8招練出蜜桃臀!OL必學減小肚腩,擁有完美馬甲線、腹肌!

Health and Fitness 健康瘦身 Exercise 運動
By Sandy on 25 Nov 2022
Digital Editor

相信長時間坐著工作的女生都會有同感,肚子上的肉肉好像愈來愈多,而且臀部又扁又平。今次就介紹一組由健身博主MYbarre示範的「8分鐘提臀瘦腹運動」給大家,持之以恆就可以練出令人羨慕的蜜桃臀!

1. 跪姿抬腿

第一個動作先呈四足跪姿,雙腿與身體要90度,然後慢慢將其中一隻腳上下抬,每隻腳做30秒。之後再將腳伸直,小幅度微微抬起,有效訓練到臀部肌肉。

2. 抬腿曲膝

第二個動作是保持同樣姿勢,然後向後抬腿再曲膝,動作同樣維持30秒。

3. 平板支撐

第三個動作是先做出平板支撐動作,然後臀部向左右轉動30秒。記得在每邊腳做完3組動作後,可以做嬰兒式稍作休息10秒。

4. 抬腿屈腹

第四個動作是先躺在瑜珈墊上,然後向上抬腿,再努力將上半身抬起30秒,雙手可以放在耳旁輔助。

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5. 曲膝上下伸展

第五個動作同樣躺在瑜珈墊上,然後雙腳輪流上下抬起。

6. 曲膝向上抬腿

第六個動作躺在瑜珈墊上,然後向上抬腿的同時用腹部的力量用力向上伸展,有效訓練到腹部的肌肉,從而練成腹肌。

7. 開合捲腹

第七個動作是將雙手及雙腳開合捲腹。

8. 側身捲腹

第八個動作是先用雙手抱頭,雙腿屈膝,然後輪流往下用右手肘碰左膝蓋,左手肘碰右膝蓋,來回動作共做30秒。

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Text:Girls editorial

Photo Source:MYbarre、沁兒你好哇@RED圖片

日本Youtuber分享5分鐘臀部訓練!有效改善臀部扁平、凹陷問題,輕鬆練出蜜桃臀!

相信長期坐在辦公室工作的女生,一定會覺得自己的臀部變得扁平、凹陷,在穿上瑜珈褲或是緊身褲的時候更為明顯,有時候看到街上女生結實的臀部好羨慕~以下讓小編向大家介紹一個由日本Youtuber Popo教授「臀部訓練」,大家可以一邊煲劇一邊做運動,每日只需用5分鐘就可以練成蜜桃臀?

第一個動作:側躺雙腿開合

首先大家可以在瑜珈墊上舒服地躺下來,擺出側躺看電視的姿勢,將一隻手放在胸前穩定自己。之後就可以打開雙腿,腳掌要輕輕貼住。

在做這個動作的時候,記住並不是用大腿的力量去將雙腿張開,而是用收縮臀部一側的力量去將膝蓋開合,如果膝蓋分得愈開,就會更運用到臀部的肌肉。而且在雙腿開合的時候,可以用腹部的力量去穩住上半身,令到身體不會輕易搖晃。

另外也有一個加強化版,就是腳掌可以稍為凌空,可以令到膝蓋分得愈開。

第二個動作:側躺抬腿

之後只需保持著同樣姿勢,將其中一隻腳向上抬起,不過緊記不要讓膝蓋向內/向外移動,盡可能抬高腳,這個動作可以訓練到臀中肌位置,會令到臀部的線條更明顯,有效改善臀部下垂問題。

第三個動作:用膝蓋畫圓圈

接下來仍然保持著同樣姿勢,用膝蓋去畫出一個大圓圈,盡可能畫一個愈大的圓圈會更好,可以訓練到臀部肌肉。不過在做動作的時候,不要忘記調節呼吸,又可以盡量放鬆肩膀。在做完3組動作後可以稍作休息,再準備換另一邊重覆做上面的3個動作。

第四個動作:趴地開合

這個動作可以先趴地平躺,腳趾要向著地板方向,雙腿則向左右開合;大家要記得保持呼吸,上半身也要盡量放鬆。

第五個動作:趴地抬腿

最後一個動作是連接上一個動作,先打開膝蓋,再將小腿及腳掌抬起,不斷重覆伸展、抬起動作就完成了~

Text:Girls editorial

Photo Source:Popoぽぽ@Youtube影片截圖

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