減脂｜減脂餐單＋減脂運動＋7步燃脂計劃懶人包！教你怎麼減脂最快，新手都能輕鬆擺脫復胖困擾！

不少香港人對於「減脂」和「減肥」總有千百個疑問，嘗試過各式各樣的「瘦身」方法，卻往往事與願違。其實，成功的減脂計劃並非只靠節食或盲目運動，更需要一套有系統的減脂原則和科學的減脂訣竅。本文將為你提供一份全面的減脂指南，揭示有效減脂方法、減脂餐單以及減脂運動，助減脂新手避免常見錯誤，從此擺脫復胖困擾。

如何減脂：7步打造可持續的燃脂計劃

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要打造一個可持續的減脂計劃，關鍵在於結合科學原理與生活習慣。以下七個步驟將引導你建立一套健康的減脂方法，讓你輕鬆瘦身而不反彈。

燃脂計劃｜計算並維持熱量赤字

減脂的核心在於創造熱量赤字，即攝取的卡路里少於消耗的卡路里。首先，你需要透過減脂熱量計算工具，評估自己的基礎代謝率及每日總消耗量，再將每日總攝取量略低於消耗量約300-500卡路里，讓身體開始動用脂肪儲備。

燃脂計劃｜注重飲食控制，攝取足夠蛋白質

飲食控制是減脂的基石。在減脂期，確保每餐攝取足夠的蛋白質攝取（如雞胸肉、魚肉、豆類），這有助於增加減脂飽足感，減少肌肉流失，並促進減脂代謝。同時，多選擇原型食物，避免加工食品，並多吃減脂水果、減脂蔬菜、減脂優質脂肪（如牛油果、堅果）及減脂複合碳水（如糙米、番薯）。

燃脂計劃｜制定高效運動計劃

一個全面的運動計劃是不可或缺的。結合有氧運動（如跑步、游泳）以燃燒卡路里，和重量訓練以增加肌肉量，提升基礎代謝率，加速燃脂。對於減脂新手而言，逐步增加運動強度和頻率至關重要。

燃脂計劃｜確保充足水分攝取

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喝水減肥絕非空談。充足的水分有助於身體新陳代謝，促進脂肪燃燒，並能增加飽足感，減少過度進食。每日建議飲用約2800至3500毫升的水。

燃脂計劃｜優化睡眠品質

睡眠減脂的影響常常被低估。研究顯示，睡眠不足會影響減脂荷爾蒙分泌，如皮質醇（減脂皮質醇）上升可能導致脂肪堆積，而飢餓素（減脂飢餓素）分泌增加則會刺激食慾。每晚7-9小時的優質睡眠對減脂效果至關重要。

燃脂計劃｜定期記錄與調整

建立減脂記錄習慣，監測飲食攝取、運動量、體重和體圍變化。這能幫助你了解減脂過程，適時進行減脂調整，避免進入減脂平台期。你也可以考慮如Onda Pro 醫美療程這類的先進減脂技術來輔助達成目標。

燃脂計劃｜保持積極心態

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減脂是一個漫長的旅程，偶爾會有挫折。保持樂觀積極的態度，享受減脂生活中的每個進步，而非只關注最終結果，這將是你持續下去的動力。

以上提供的資訊全部都是無需花費任何高額費用，且居家又簡單的減脂方法，只要持之以恆，效果絕對不會辜負你！另外，如果你想通過醫美來更快速的得到減脂效果，也可嘗試非侵入式體雕療程，不少醫美診所都引入Onda Pro 醫美療程 ，以專業能量技術幫助改善脂肪堆積。

減脂餐單

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實踐減脂計劃需要具體的執行方案，以下提供減脂一日菜單範例，助你輕鬆將減脂原則融入日常生活，尤其針對香港人常見的減脂外食習慣，提供可行建議。

• 減脂早餐

  • 選擇一：無糖希臘乳酪（約150克）配少量莓果及奇亞籽。
  • 選擇二：全麥多士一片配水煮蛋兩隻及牛油果¼個。

減脂午餐

• 選擇一：雞胸肉沙律（多蔬菜，少沙律醬，不加炸物）。
• 選擇二：魚片粥（避免油條及過多配料）或公司三文治（去醬，多菜，慎選餡料，留意麵包）。

針對減脂外食

• 可選擇蒸魚飯、燒味飯（少飯，去皮，走汁），或便利店的輕食沙律。

減脂點心

• 選擇一：一小份堅果（約10-15粒）。
• 選擇二：低糖水果（如蘋果、番石榴）。

減脂晚餐

• 選擇一：清蒸魚或焗三文魚（約掌心大小），搭配大量灼菜及一小碗糙米飯。
• 選擇二：冬菇雞肉炒雜菜，少油少鹽，配藜麥。

這份減脂菜單強調健康飲食和原型食物，並可參考各式減脂食譜來變換菜式，如「減脂食譜推薦」的簡易自煮選項。

一週減脂運動規劃

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這份減脂運動計劃結合了力量訓練和有氧運動，能有效提升減脂效果及肌肉量，打造更佳身型。記得每次運動前後都要進行熱身和伸展。

• 星期一： 重量訓練 - 全身複合動作（約45-60分鐘）
• 星期二： 有氧運動 - 中等強度跑步/快走（約30-45分鐘）
• 星期三： 休息或輕度活動（如伸展、散步）
• 星期四： 重量訓練 - 上半身訓練（約45-60分鐘）
• 星期五： 有氧運動 - 高強度間歇訓練（HIIT）（約20-30分鐘）
• 星期六： 重量訓練 - 下半身訓練（約45-60分鐘）
• 星期日： 休息或戶外活動（如行山、單車)）

減脂常見問題（FAQ）

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在減脂過程中，不少人會遇到瓶頸或對某些觀念存在減脂迷思。以下為你解答一些常見的減脂Q&A，助你破除減脂卡關，成功達到減脂目標。

為什麼我的體重不變，是不是代表減脂失敗？

減脂體重不變是常見的減脂平台期現象。體重受多種因素影響，包括水分、肌肉量等。如果你持續有運動尤其重量訓練，肌肉量增加，但體脂率下降，這反而是好現象，代表你的身體組成正在優化。建議除了量體重，更要留意體圍變化、衣服鬆緊度及體脂率的數值。

減脂期可以喝什麼飲品？咖啡和牛奶適合嗎？

減脂期應以清水為主，喝水減肥是最佳選擇。至於減脂飲品，無糖茶（綠茶、烏龍茶）是不錯的選擇，因為其抗氧化劑有助減脂代謝。減脂咖啡（黑咖啡）只要不加糖不加奶精，適量飲用是沒問題的，咖啡因甚至能輕微促進新陳代謝。至於減脂牛奶，建議選擇低脂或脫脂牛奶，適量攝取作為優質蛋白質及鈣質來源。

減脂需要每天都運動嗎？會不會導致「過度訓練」？

減脂不代表需要每天過度訓練。適度的休息對於肌肉恢復和避免運動傷害非常重要。尤其重量訓練後，肌肉需要時間修復和生長。建議每週進行3-5次有效的減脂運動，並穿插休息日或輕度活動。若感到疲勞、表現下降，可能是減脂過度訓練的徵兆，此時應給予身體更多休息。

遇到減脂平台期該怎麼辦？

減脂平台是身體適應你目前減脂計劃的自然反應。當遇到減脂平台期時，你可以嘗試以下方法：微調飲食（如增加蛋白質或減少碳水）、改變運動模式（增加強度或換新運動）、增加喝水減肥量，或是優化睡眠減脂品質。若仍無法突破，尋求專業減脂教練或營養師的減脂諮詢會是明智之舉，他們能提供更個人化的減脂方法建議。

減脂並非一蹴而就，它是一個結合知識、毅力與耐心的旅程。透過理解科學的減脂指南，並將其融入減脂生活，你將能建立可持續的健康習慣，實現長期的減脂成功案例，享受更健康、更自信的人生。記住，這不是一個終點，而是一個持續進步的減脂過程。

Text：Girls editorial
圖片來源：iStock、solarkeem IG、artist_eunji IG、for_everyoung10 IG