【安海瑟薇同款平板支撐】3分鐘核心訓練爆紅！動作做法、正確姿勢、好處與新手重點一次看

By Hai Taeng on 16 Mar 2026

想擁有Anne Hathaway（安海瑟薇）同款緊緻體態？最近「平板支撐安海瑟薇」成為不少人關注的居家訓練話題。這套動作源自安海瑟薇教練分享的3分鐘平板支撐挑戰，以高平板為基礎，帶動核心、腰側、臀腿和穩定度一起參與。加上時間短、在家能做、免器材，因此很快受到關注。這篇就帶你看懂安海瑟薇同款平板支撐是什麼、怎樣做、和一般平板支撐有什麼不同，以及新手怎樣開始。

Photo from IG@annehathaway

安海瑟薇同款平板支撐是什麼？為什麼最近爆紅？

最近爆紅的安海瑟薇同款平板支撐，是一組由高平板延伸出的3分鐘核心訓練。這套動作在高平板基礎上加入腳部交疊、重心後移和側邊點地等變化，所以不只腹部會出力，腰側、臀腿和整體穩定度也會一起參與。它之所以受到關注，除了因為源自安海瑟薇教練Monique Eastwood分享，也因為剛好符合很多人對居家運動的期待：時間短、在家能做、不用器材，而且不只是單純撐住不動，整體挑戰感更明顯。對想找簡單又有感的核心訓練的人來說，自然很容易成為熱話。

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安海瑟薇同款平板支撐和一般平板支撐有什麼差別？

和一般平板支撐相比，安海瑟薇同款平板支撐不是只停留在原地撐住，而是在高平板基礎上加入腳部交疊、雙膝微彎往後推，以及側邊點地等變化。一般平板支撐較偏向靜態穩定訓練，重點在於維持身體一直線和核心張力；這個版本則多了重心轉換和下半身動作，所以對核心控制、腰側參與感，以及臀腿穩定度的要求都會更高，也會比一般平板支撐更有挑戰。

安海瑟薇同款平板支撐怎麼做？3分鐘動作步驟

先進入高平板姿勢，雙手放在肩膀正下方，雙腳向後伸直，先把身體穩住。接着把其中一隻腳跨放到另一隻腳後方，雙膝微彎，身體重心往後推，再回到高平板位置。之後把上方那隻腳往側邊伸出，輕點地面後收回，這樣算1下，每側做10下，再換另一邊。

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安海瑟薇同款平板支撐會練到哪裡？有什麼好處？

安海瑟薇同款平板支撐不只會用到腹部核心，腰側、臀部、腿部、內側大腿，以及肩膀周圍的穩定肌群也會一起參與。因為加入了腳部交疊、重心後移和側邊點地等變化，所以比一般平板支撐更重視控制與穩定，整體挑戰感也更明顯。

這套動作的好處，在於時間短、免器材、在家就能做，也容易持續。做得對時，不只能加強核心穩定，對腰腹線條、體態支撐感和臀腿參與感也有幫助，很適合當作日常核心訓練的一部分。

安海瑟薇同款平板支撐怎麼做才有效？正確姿勢與發力重點一次看

如果想挑戰安海瑟薇同款平板支撐，先把基本姿勢和發力方式做好很重要。這個動作看起來不算複雜，但真正有效的關鍵，在於肩膀穩定、核心收緊、臀腿一起出力，以及從頭到腳盡量維持一直線。比起勉強做滿次數，先做對，通常更重要。

雙手放在肩膀正下方

支撐點放穩，壓力才不容易全落在手腕和肩膀，也比較能維持整體穩定。

頭、背、臀、腿盡量維持一直線

不要塌腰，也不要把屁股抬得太高。身體愈穩，核心通常愈容易發力，動作也會更有效。

核心收住，但不要憋氣

可以想像肚臍輕輕往內收，在自然呼吸下維持腹部張力。愈是需要穩定和控制的動作，愈要記得呼吸不要亂掉。

臀部和腿部也要一起出力

這個動作不只是練腹部。當臀部、腿部和核心一起穩定出力時，身體才不會晃得太明顯，也比較不容易變成肩膀和手腕在硬撐。

肩膀保持穩定，不要聳肩

如果肩膀一直往耳朵縮，通常代表開始代償，壓力也容易集中在肩頸。

留意發力位置有沒有跑掉

如果做完之後發現肩膀比腹部更痠，通常代表發力點不太對。這時可以先減少次數，重新調整姿勢和支撐位置，再慢慢往上加。

為什麼安海瑟薇同款平板支撐特別有感？

安海瑟薇同款平板支撐之所以做起來特別有感，是因為它不只是靜態撐住，而是在高平板基礎上加入重心轉換和腳部變化。當身體不穩定感增加時，核心控制和全身協調的要求也會更高，所以整體挑戰度通常會比一般平板支撐更明顯。

安海瑟薇同款平板支撐適合哪些人？

這個動作會比較適合想加強核心穩定、本身有基本運動習慣，或想找短時間居家訓練的人。特別是如果你希望腹部、腰側和臀腿在同一個動作裡都有參與感，這類平板支撐變化版通常會更有吸引力。不過，這套動作本身有一定挑戰。如果有手腕不適、肩膀疼痛、明顯下背不舒服，或仍在身體恢復期，建議先從較基礎的版本開始，不需要一開始就勉強做滿。

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新手可以做安海瑟薇同款平板支撐嗎？入門做法與練習順序一次看

可以，但不建議一開始就勉強做完整版本。這套動作本身有一定挑戰，如果平常較少做核心訓練，建議先從簡單版本開始，等身體慢慢適應後，再增加次數和完整度。

安海瑟薇同款平板支撐新手入門順序建議

先練基本高平板15至20秒
先熟悉手掌支撐、核心收緊，以及身體維持一直線的感覺。
加單側側點地
先讓身體適應重心轉換和不穩定感，同時練習控制骨盆不要晃動。
加入腳部交疊與身體後移
等基本穩定度夠了，再挑戰完整版本，做起來會更順。

安海瑟薇同款平板支撐常見的3個錯誤

過度聳肩

很多人一進入平板支撐，就不自覺把肩膀縮到耳朵旁，結果壓力全落在肩頸。

臀部太高或太低

臀部太高會讓核心參與感變少；臀部太低則容易增加下背壓力。

下意識憋氣

愈是需要穩定和控制的動作，愈要記得自然呼吸。

安海瑟薇同款平板支撐要做多久才有效？新手時間建議

平板支撐有沒有效，不是單看撐多久，而是看動作有沒有做對。對大多數人來說，新手先從20至30秒開始就很足夠，等姿勢穩定、呼吸自然後，再慢慢增加時間即可。比起勉強自己撐很久，先把動作做穩，通常更重要。

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平板支撐有哪些變化版？4個進階動作推薦

如果基本平板支撐已經慢慢上手，也可以加入其他變化版，讓整體訓練感更明顯。

前臂平板支撐

想減少手腕壓力時，可以改做前臂平板。

側平板支撐

更集中刺激腰側和核心穩定，對想加強側腰線條的人來說很常見。

抬腳平板支撐

在高平板基礎上加入單腳抬起，可以增加骨盆穩定和臀部參與感。

平板支撐肩碰肩

增加左右重心轉換，對核心控制和穩定度也很有挑戰。

平板支撐常見問題 FAQ

Q1：安海瑟薇同款平板支撐會練到哪裡？

主要會用到腹部核心，腰側、臀部、腿部和肩膀周圍的穩定肌群也會一起參與。因為加入重心轉換和腳部變化，所以整體會比一般平板支撐更有挑戰。

Q2：安海瑟薇同款平板支撐可以瘦肚子或減肚腩嗎？

平板支撐可以幫助核心更穩、腹部更緊實，對腰線和腹部線條有幫助，但它不是局部瘦身動作。想讓肚子慢慢變小，通常還是要配合整體運動、活動量、飲食和體脂管理。

Q3：每天做平板支撐會瘦嗎？

不一定。每天做平板支撐可以幫助核心更穩、線條更緊實，但單靠這個動作，未必會明顯變瘦。想讓體態變化更有感，通常還是要配合整體運動、飲食和作息一起調整。

Q4：平板支撐撐多久才有效？

重點不是撐最久，而是動作有沒有做對。新手可先從20至30秒開始，一般人每次撐30至60秒通常已經足夠，等姿勢穩定後再慢慢增加時間。

最近很多人關注的平板支撐安海瑟薇版本，之所以會爆紅，關鍵就在於時間短、在家能做、不用器材，而且做起來也很有感。它在高平板基礎上加入腳部變化與重心轉換，讓核心、腰側、臀腿和穩定度都一起參與。對想找短時間居家核心訓練的人來說，是很適合加入日常的一個版本。不過，真正有效的重點還是在於把姿勢做對，再循序漸進練習。