利用家中「牆」動起來!每天10分鐘靠牆運動訓練,不用外出跑步也能減肥!

利用家中「牆」動起來!每天10分鐘靠牆運動訓練,不用外出跑步也能減肥!

Fitness 瘦身
By PressLogic on 28 Sep 2018

女生都想減肥瘦身維持美好身段,可是卻總下不了決心到街上跑步活動一番,與其放假留在家中無所事事,倒不如好好利用家中的「牆」動起來,學一學以下6招靠牆運動!
每款活動還附有難度系數以供參考,各位女生可因應個人能力量力而為喔~

#靠牆深蹲 (Wall Sit) (難度系數:2粒星)

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背部挺直貼近牆身,雙腳打開至肩膀闊度,膝蓋屈曲90度向前,形成深蹲姿勢,膝蓋記緊不要超過腳踝位置。

整個動作維持30秒至1分鐘。

# 靠牆提腳尖 (Wall Sit Plie Calf Raise) (難度系數:3粒星)

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預備動作:背部挺直貼近牆身,雙腳打開比肩膀更闊,形成相撲式深蹲姿勢,腳尖向外指,膝蓋屈曲90度向外打開,記緊不要超過腳踝位置。

然後用小腿發力,原地提高雙腳腳尖再放下,重覆10至12次。

過程中保持腰背挺直,膝蓋屈曲成90度,膝蓋與腳尖都向外打開~

#靠牆轉身 (Wall Sit Rotation) (難度系數:3粒星)

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預備動作:背部挺直靠近牆身,雙腳膝蓋屈曲90度,形成深蹲姿勢,膝蓋記緊不要超過腳踝位置

家中若有籃球/啞鈴,可雙手捧於胸前,然後向左轉動,以籃球/啞鈴輕碰牆身,再向右重覆動作。注意過程中膝蓋保持彎曲90度,而轉動上身只限肋骨以上位置,下腰背依舊貼近牆身~

整個動作左右合共重覆30次。

#單腿深蹲 (Pistol Squat) (難度系數:5粒星)

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預備動作:背部挺直貼近牆身,雙腿分開至臀部闊度,然後微微向前舉起左腳至45度,雙手同時向前伸直

接著背部沿牆身滑下,右腳膝蓋同時屈曲,臀部慢慢向下、向後坐,上身只可微微傾前,然後利用右腳發力站起~過程中要保持背部挺直,打開肩膀、胸口,收緊腹部,動作不需要太快,盡量保持平衡~

每邊重覆10-12下,然後換邊再做~

# 靠牆橋式 (Wall Bridge) (難度系數:4粒星)

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預備動作:首先在地面放上瑜珈墊,然後雙腳朝牆方向躺下,雙腳腳掌高舉踏於牆身,大腿與地面成平行線,臀部依舊緊貼地面,雙手則放於身體兩側。

接著收緊臀部向上提起,讓臀部離開地面,在空中停留2-3秒再放下。整個動作重覆10至12次。

過程中要收緊腹部及臀部肌肉,不要誤用下腰背發力,膝蓋亦不要向內夾,維持11字腳~

# 靠牆伸展 (Wall Shoulder Stretch) (難度系數:1粒星)

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預備動作:雙腳打開至肩膀闊度,面向牆站立

雙手舉高趴向牆身,過程中需調節雙腳與牆之間的距離,直至雙手可完全伸直,然後下腰背向地面彎,臀部翹起,維持動作15至30秒~

記緊放鬆頸部,打開肩膀,不要縮起喔~

各位女生還不趕快在家中動起來!

Text Girls editorial

Photo Sourcepinterest, spotebi


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