S形身材不是夢!每日5分鐘腹部運動練出誘人川字腹 x 馬甲線 ,自信穿上露腰裝!

S形身材不是夢!每日5分鐘腹部運動練出誘人川字腹 x 馬甲線 ,自信穿上露腰裝!

Health and Fitness 健康瘦身
By Sherry on 24 May 2018
Editor

面對著超過30度的高溫煎熬,相信女生們都想換上清涼一點的裝束,可是又礙於秋冬時太貪吃,把肚子養得圓鼓鼓的,想穿上露腰或貼身一點的衣服都不行~不過大家千萬不要灰心,現在仍是初夏季節,只要勤加操練,你也可以重現小蠻腰的!

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全身最易發胖的地方就是中央位置,即是我們的腹部,不過它同時是較容易瘦下來的部分,除了調整飲食及多做帶氧運動燃燒脂肪之外,一些針對性的運動就有助修緊線條~只要勤加練習,要擁有誘人川字腹或是馬甲線絕對不是夢!

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以下就有8款鍛練不同腹部及腰部肌肉的動作,每個動作維持30秒,動作與動作之間不休息,就可以以短短5分鐘的時間盡情「虐待」腹部贅肉,塑造緊實的線條,大家快開始吧!

#01 上捲腹 (Toe Touches)

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預備動作:平躺在瑜珈墊上,雙腳向上90度抬高

雙手伸直捲腹向上觸碰小腿,會明顯感覺得到上腹位置發力,千萬不要用頸部借力向上,否則很容易令頸部產生酸軟及疼痛感~

#02 W抬腿 (W Leg Lifts)

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預備動作:平躺在瑜珈墊上,雙腳微微抬高

雙腳向外撐開的同時,把呈V字的腳部往身體上方踢,然後放至接近地面時合攏雙腳,再重覆剛剛向外撐開的動作~

整個過程連貫起來就像畫圓形似的,除了有助鍛練下腹肌肉,更能活動雙腿~

#03 摺合式伸腿 (Knee Tucks)

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預備動作:平躺在瑜珈墊上,雙手放在身體兩旁後方位置,指尖朝正前方;雙腳屈曲抬起,小腿與地面成水平線

身體上方向後躺的同時,雙腳伸直向前推,兩個動作需同步進行,會感覺到靠腹部發力才是正確~要注意整個過程背部都是挺直,不要駝背喔~

#04 弓背飛伸展 (Back Bows)

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預備動作:身體面向地面平躺在瑜珈墊上

雙手雙腳伸直,然後一同靠腹部發力向上舉,從側面看就像一艘小船似的,要記緊手與腳的高度要一致,不要一高一低~這動作可以伸展腹部及背部肌肉,是不錯的放鬆方法!

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#05 側腰抬舉 (Hip Rises)

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預備動作:身體打側躺在瑜珈墊上,雙腳向後曲起,靠近地面的手臂朝前方擺,再半撐起身體

以手臂撐起上半身,然後併攏的雙腿不斷重覆壓向地面再升起的動作,過程中如果側腰位置感到酸軟,那就對了!這個動作可以完美地訓練出明顯的腰線,讓身體看起來不再是水桶形!

完成一邊後記緊換邊再做喔~

#06 交叉捲腹 (Crisscross Crunches)

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預備動作:平躺在瑜珈墊上,雙手放在頭後面,手肘指向正前方

向上捲腹的時候,以左手肘碰右邊膝蓋,然後輪流換邊做,可以加強鍛練兩旁的側腹位置~

#07 平板支撐 (Static Plank)

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預備動作:身體朝地面下方平躺在瑜珈墊上

開始時前手臂位置撐起身體,然後雙腳腳指升起壓著地面,從側面看整個身體呈水平線~要留意臀部不要過高,腹部的力也要hold住,不要下塌,這樣才能有效鍛練核心肌群~

#08 單邊抬腿捲腹 (Reclined Twists)

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預備動作:平躺在瑜珈墊上,其中一邊手放在身體旁邊,以前手臂撐起上半身,指尖朝正前方

假設左手臂撐起了上半身,那麼右手及左腳就同時抬高互相觸碰,這個交叉觸碰的動作是有助訓練側腰肌肉,完成一邊後換邊再做就可以了~

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要成功瘦身靠的是毅力,每天只要抽少許時間鍛練,相信大家都可以很快看到成果的!

Text Girls editorial

Photo Source:youtube, pinterest

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