【懶人減肥法】懶人必學8組「強化版床上瑜伽」！美化腿型＋開肩翹臀超高效，邊煲劇邊做3星期全身瘦5公斤！

【懶人減肥法】夏天不知不覺又來了，夏日炎炎真的好想出動背心、短裙及熱褲，不過照著鏡子看到滿身都是贅肉和脂肪又默默把衣服通通收起來了......

穿衣服不想再左遮右遮，但是又不想特地出街做運動？誰說減肥永遠跟懶人無緣！快有快減，慢有慢減～快學會以下這一套懶人床上瑜伽操，以後就可以邊煲劇邊做運動，而且效果還是你想像不了的好！

1. 開肩＋翹臀

先以大字型俯臥姿勢平躺在床上，將雙臂分別平放於頭的兩側，雙腿與肩同寬並以90度跪姿撐起。慢慢伸展並抬高臀部，令大腿與小腿呈現直角，想像把自己的肚臍貼近地面。過程記得要保持深呼吸，重複拉伸10-20次就可以了！

2. 平板支撐，訓練核心肌群

平板支撐（Plank）只要做得對就能夠瘦全身，重點是還可以邊煲劇煲做，不覺得是個好適合懶人的運動嗎！做法亦非常簡單，只要把手與肩同寬，手肘呈90度支撐著地面，記得過程別要以手臂發力，應該集中於腹部、臀部和腿部肌肉支撐著整個身體，這樣才可以達到高效的燃脂效果！大家每組可以維持20-30秒，做三組就好了～

3. 美化腿型

猛倏腿部運動卻看不到想要的效果？很可能是因為你沒有做適當的拉伸運動！這個動作就能夠充分地伸展到大腿、臀部和腰部的肌肉，一個動作就可以有效瘦全身，更可以改善因久住而引起的背痛問題！換腳做後每組維持20-30秒，同樣做三組就好了～

4. 小腿後側拉伸

下犬式不但可以充分伸展後腿肌群，更可以強化胸部肌肉的力量！首先呈跪姿做準備，然後雙手與腳用力將身體撐起，讓頭部自然放鬆地垂下；手掌同時平放於瑜伽墊上，維持30秒時間，重複做3-5組。

5. 臂部跨坐拉伸

常常聽人說骨盆前傾的問題，就可以透過這個跨坐拉伸來改善了！先跪坐在地下，然後單腳順著後方延伸，一邊腳維持跪坐狀態，雙手同時往上後方伸展，每次維持3分鐘，換邊做3-5組！

6. 腹部拉伸

整個人平躺在瑜伽墊上，雙腳並攏，雙手與肩同寬以手肘撐起上半身，利用上半身及腹部力量向後仰，維持30秒時間，重複做3-5組。

7. 訓練側腰

側腰是個比較少用到的肌肉群，也是贅肉容易囤積的地方！這個單手側身支撐的動作就可以完美地訓練到平常不會用到的側腰肌肉，換邊做，每組維持20秒。

8. 大腿內側拉伸

這個青蛙式的拉伸動作，原來是可以很有效地拉伸到大腿內側的肌肉！而且做著這個邊煲劇，感覺也相當輕鬆啊！（笑）

這下就沒有藉口再不做運動了吧！想瘦就別再找藉口了，動起來吧～

Text: Girlstyle Editorial
Photo Source: xiaohongshu