【瘦臀】五招狠撇臀部兩側贅肉+三式塑形,腿圍一週即縮5cm!修長瘦直筷子腿GET~

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BySherry on 14 Aug 2020 Digital Content Writer

臀部兩側的兩塊贅肉,實在是很難減!結結實實的它,永遠都穿不了緊身褲!遮遮掩掩不如決心減掉它!以下教你五招必殺技,練成瘦直筷子腿,向女團腿進發!

瘦臀, 瘦腿, 瘦身, 假胯寬, 筷子腿, 練屁股

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這兩個突出的地方,看似脂肪慢慢的肥肉但其實是贅肉。這種叫「假胯寬」!用一般練臀瘦腿的方式是不能減掉這個地方的,所以要靠這五招重點訓練這個位置!深蹲對膝蓋多少有點大負荷,所以以下全是對膝蓋友善的動作!

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#第一招抬臀

抬臀時,身體與臀部維持一直線,然後保持3-5秒。上去時呼氣,落下時吸氣。

做三十下然後換動作。

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#第二招側開臀

打側平躺時,一隻手按著地板一隻托著頭部。雙腳保持90度曲起。然後向上打開雙腿,打開時呼氣,合上時吸氣。

做30次,就換邊再做30次。

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#第三招內側抬腿

打側躺著,然後把上方的腿踏上另一隻腿前方,這一隻腳不用太用力,保持放鬆。

接著,重點放在下方的腿,用臀部和大腿的力抬高至最盡然後放下,坐三十次。換邊再做三十次。

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#第四招後抬腿

雙手按著地上,單腳膝頭跪著,然後另一隻腳抬至與身體成一直線。

再呼氣抬至最高點,吸氣下落。做三十次,換邊在做三十次。

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#第五招青蛙趴

跪下時,雙手按著地上。然後慢慢打開雙腿,慢慢然臀部貼近地下至最盡,腳掌向外。然後前後輕輕移動。注意壓下去時感到臀部收緊用力。

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塑形Part

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只是做臀部訓練是不夠的,要塑造出直指的腿,拉筋是非常重要的!

首先把腳掌對腳掌,然後保持腰背挺直,彎下去。維持三十秒。

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第二步,一隻腳90度彎著踏在地面。另一隻腳跪著,向後拉伸至與身體成斜直線。接著用同邊的手拉著腳掌向身體拉。每邊三十秒。

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第三步,非常重要的收胯動作~把雙腿交叉合上至最盡。維持三十秒。

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以上整組動作每天要重複做三組才有效喔!努力在一週內是可以成功減走贅肉的!加油!

Text: Girlstyle Editorial
Photo Source: Xiaohongshu@布丁要瘦瘦瘦!, @蛋殼跟練, @Im斯文姐

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Step 1 :基本深蹲法 

這個深蹲法其實毫無難度,是大家平日的都可以做到的大腿操,只要兩腳分開至距離肩膀的1.5倍,腳尖必需要指向外,這動作也是可避免對膝蓋產生傷害!然後就可以開始慢慢往下蹲,當深蹲至大腿跟地面水平一線,就可以慢慢起身返回原點,重複動作約20次為一組,每次做兩組就可以了!

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因為這動作下蹲的高度較低,所以你會明顯感受到大腿內側的肌肉正在伸展,只要堅持做,就可以改善大腿內腿的脂肪。

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Step 2:升級版踮腳深蹲

做完基本版的深蹲,接下來就要挑戰一下升級版的深蹲法,其實動作跟STEP 1一樣,腳的距離不變、往下深蹲時都是同一個做法,不過當你返回原點時,在往上站立時,就要用力踮腳,然後才返回原點才完成動作。這組動作每次要做20次,做兩組便可!

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如果你想加多效果,不妨可以在做這個動作時,同時打開雙臂,這樣還可以訓練到手臂的肌肉,同時趕走BYE BYE肉~

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Step 3:底部深蹲

第三個動作也是最高難度的,同樣腳距不變,動作是由半蹲為原點開始,即是往下深蹲的位置,之後就不用像之前站起來,反而是繼續往下蹲,以底部下蹲動作一直他以蹲姿作來回,這種底部深蹲操可以更大強度去訓練大腿肌肉,同時臀部肌肉也一樣訓練到阿!同樣是每組做20下,做兩組便可!

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不過韓國教練也表票如果是初學者或是非專業舞者,在你做這個蹲動作時,一定要非常注意力度,如果過分用力可能會造成腳踝損傷,所以剛開始做時不要勉強,輕力下蹲感受一下力度,當你掌握到適當的力度才開始做吧!

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Text: GirlStyle editorial
Photo Source: Instagram@ch.yoooon

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減大腿內側 韓國「女團腿大腿操」

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減大腿內側 韓國「女團腿大腿操」

以下這一套來自韓國健身教練的「女團腿大腿操」絕對是懶女生起動的第一步!雖然看起來只有簡單三個動作,不過做起來卻能夠重點鍛鍊到大家最痛恨的一塊肉—大腿內側!而且還不需要任何特別的器材輔助,大家再也沒有藉口了吧~

減大腿內側 韓國「女團腿大腿操」

STEP 1:側躺提腿

整個人呈側躺姿勢,臀部貼地面,以手輕輕支撐頭部。用大腿力量把腿部抬起至90度,抬上吸氣,抬下呼氣。注意的是動作要慢,才能夠好好燃燒到大腿內側的脂肪,而且腿部放下時盡量不要貼到另一隻腿,重複動作30次換邊即可!

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STEP 2:交疊提腿

同樣是整個人呈側躺姿勢,臀部貼地面,以手輕輕支撐頭部。不同的是,雙腿以交疊方式擺放,然後把接近地面的那邊提起來,抬上吸氣,抬下呼氣。你會感受到腰間和大腿內、外側的肉都有強烈拉扯感就對了~重複動作30次換邊即可!

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STEP 3:平板抬腿

這個動作可能需要一張矮椅子/梳化做道具!先把手臂呈90度角支撐地面,然後把單腿放到梳化上,以接近地面的腿上下提升,夾緊屁屁以大腿內側做動力把腿升上來,記得要堅持下來啊!重複動作30次換邊即可~

減大腿內側 韓國「女團腿大腿操」

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這樣做起來看似簡單,不過你會感覺到翌天起來大腿變超痠,這樣就證明你動對了!快點BOOKMARK這一篇跟著做吧~你會看到終點的!


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