【練腹肌】韓國女團育成魔鬼式虐腹操！11字腹肌練法：快速捲腹＋三段式掌上壓！
原來那些擁有11字肌的韓國女團都是這樣練出腹肌來的！fromis_9未出道的訓練瘦身影片被翻出來後發現他們的訓練都很苛刻！回看她們今天的成就真的超勵志～想要練出11字肌就要跟她們這樣做了！雖說是魔鬼式，但是動作都非常簡單，只要緊記竅門就可以了，秘訣是要求速度跟三段式掌上壓！
坊間流傳不同的練腹肌大法，這一次要分享的是韓國女團fromis_9沿用的「女團魔鬼式虐腹操」！她們在直播中曾分享作為練習生的訓練方法，在練腹肌的部分還挺嚴謹的，來看看她們是如何練出完美的身段來吧！一起跟著做吧～
第一步：
一開始先來個簡單的暖身動作，平躺在地上把手放在頭後，然後曲起雙腿，然後用腹部的力量把上半身抬起來，大概到肩膊離開地面的高度即可。
先做4下慢的，然後再來連續8下快的！
第二步：
不要停止，接著做捲腹動作，但是這一次要把一隻腳抬高伸直呈90度角，然後也是先做4下慢的，再來連續8下快的。
同樣的步驟換腳重複做～
第三步：
把雙腿都抬起來，然後捲腹，也是先做4下慢的，然後再來連續8下快的。過程都是不可以停止休息要連續做的喔～
第四步：
把腿曲成L型，做8下慢的捲腹動作。
第五步：
接著維持姿勢，把膝蓋碰相反手臂的手肘，左邊一下右邊一下，然後做這一組8下。想動作要做得更完美，就在腿伸直的時候停頓一下。
然後把速度加速一倍，這一次要做16下。然後再加速，像踏單車一樣，做30秒。
第六步：
這個動作是恍如起床坐起來的動作，首先把手往上伸直，身體和手呈一條直線。
然後借手放下來的力和腹部的力坐起身，手垂直放胸前。
坐直的時候手再次舉高放頭上。
下來時還原動作，首先把手放於胸前，然後在躺下時舉高。重複4次，然後加速一倍，再做4次。
第七步：
開始前可以休息10秒，再手掌按地，加上用腳尖撐起身體，恍如做掌上壓般，只是在最高點，中間點和最低點（胸口還保持沒有碰到地上）都要有一下停頓，這個做4下即可。
雖然動作真的有點煎熬，但是相信只要動作做足就很快可以練出腹肌來！不過嫌訓練太「魔鬼」跟不上的話就慢慢減半開始做吧～不要為求跟著速度而勉強做而弄傷身體喔！這個魔鬼式訓練連瑜珈墊都沒有，如果喜歡可以自行在地上鋪上墊子才做！原片在這裏～之後也有她們訓練律動跟跳舞的影片，有興趣的可以當運動跟著做起來～
Text: GirlStyle Editorial
Photo Source: fromis_9 FB, IG, Mnet, Pinterest
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最近不少香港人都選擇留在家裡抗疫，光是煲劇、打switch消磨時間總覺得過得很不充實？特別是對於需要 work from home 的朋友來說，雖然不用到公司上班，不過還是需要在家裡坐上一整天對著電腦工作，絕對需要舒展一下筋骨啊！
對於不少需要長時間坐著的上班族來說，最能夠感受到肥胖的部位一定是下！盤！由於下半身長期也坐著不動，大腿的脂肪特別容易不知不覺間囤積起來，到你驚覺的時候可能已經一發不可收拾！（哭）倒不如趁著這陣子留在家裡的日子，把握時間重點訓練一下，不但能把時間過得充實一點，而且對身心也比較有益啊～
以下這一套來自韓國健身教練的「女團腿大腿操」絕對是懶女生起動的第一步！雖然看起來只有簡單三個動作，不過做起來卻能夠重點鍛鍊到大家最痛恨的一塊肉—大腿內側！而且還不需要任何特別的器材輔助，大家再也沒有藉口了吧～
STEP 1：側躺提腿
整個人呈側躺姿勢，臀部貼地面，以手輕輕支撐頭部。用大腿力量把腿部抬起至90度，抬上吸氣，抬下呼氣。注意的是動作要慢，才能夠好好燃燒到大腿內側的脂肪，而且腿部放下時盡量不要貼到另一隻腿，重複動作30次換邊即可！
STEP 2：交疊提腿
同樣是整個人呈側躺姿勢，臀部貼地面，以手輕輕支撐頭部。不同的是，雙腿以交疊方式擺放，然後把接近地面的那邊提起來，抬上吸氣，抬下呼氣。你會感受到腰間和大腿內、外側的肉都有強烈拉扯感就對了～重複動作30次換邊即可！
STEP 3：平板抬腿
這個動作可能需要一張矮椅子/梳化做道具！先把手臂呈90度角支撐地面，然後把單腿放到梳化上，以接近地面的腿上下提升，夾緊屁屁以大腿內側做動力把腿升上來，記得要堅持下來啊！重複動作30次換邊即可～
這樣做起來看似簡單，不過你會感覺到翌天起來大腿變超痠，這樣就證明你動對了！快點BOOKMARK這一篇跟著做吧～你會看到終點的！
Text: Girlstyle Editorial
Photo Source: instagram@dasolmom_
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