7個普拉提動作強化核心肌肉!有效瘦肚腩、同時瘦手臂!

7個普拉提動作強化核心肌肉!有效瘦肚腩、同時瘦手臂!

Health and Fitness 健康瘦身 Exercise 運動
By Suey on 25 Nov 2021

近年開始多人做普拉提這項運動,因為主要可以鍛煉核心,對減肚腩更是特別有效!今次小編就想分享7個普拉提動作,除了可以減肚腩之餘還可以瘦手臂,而普拉提環也很容易網購得到,馬上來看看有哪7個動作吧~

#捲腹(一) (10下)

首先平躺,雙腿合上屈膝,將普拉提圈放在接近膝蓋的位置,然後先吸一口氣,呼氣時上身捲上來,只需要上背離地,而雙手要同時壓住普拉提圈,維持這個動作幾秒後再慢慢躺回地上。全程記得放鬆肩膀,用緩慢的節奏重複10次。

將普拉提圈放在接近膝蓋的位置。

起身時按壓普拉提圈。

#捲腹(二)(10下)

這個動作和上一個類似,不過這次小腿需要抬起,和大腿呈現90度的狀態。同樣先吸一口氣,然後呼氣時抬起上身,雙手在普拉提圈施壓,保持動作幾秒後再呼氣躺回地面。全程記得放鬆肩膀,用緩慢的節奏重複10次。

抬起小腿和大腿呈90度。

起身同樣按壓普拉提圈。

#俄羅斯轉體(10組)

首先將小腿抬起和大腿呈現90度,雙手握著普拉提圈向上指,然後先吸一口氣,呼氣時將上半身轉去右邊,而左腳就放下但不碰到地面,維持這個姿勢兩秒。記得下背一直貼著瑜珈墊,否則身體就容易動來動去。

上身轉向右邊,左腳放下。

然後呼氣回到中間,再吸一口氣,呼氣上身轉向左邊,右腳放下保持騰空。左右為之一組,總共做10組。

上身轉向左邊,右腳放下。

#雙腿劃圈(10下)

今次首先要將雙腿放在普拉提圈內撐著,然後完全伸直雙腿向上舉,保持伸直的狀態分別順時針和逆時針畫圓圈,圓圈的幅度不用非常大,速度也不用很快。左右為之一組,總共做10組。

伸直雙腿指向天花板。

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順時針、逆時針劃圈。

#雙腳抬舉(10下)

腳踝處先夾著普拉提圈,然後伸直雙腿抬起45度,保持伸直的狀態向上抬,重複動作10次。過程中下背一直貼著地面,同時記得蹬直腳尖。

雙腿夾實普拉提圈。

抬起雙腿指向天花板。

#全身側彎(每邊10下)

今次首先側躺在地面,再次將雙腿放在普拉提圈中間,然後先吸一口氣,呼氣時將上身和雙腿抬起,稍稍停留在這個位置再緩慢放下,這個動作每邊做10下。

上身和雙腿同時升起。

#蛙泳式(10下)

最後一個動作先要趴在地上,雙手按著普拉提圈,雙腿分開比肩寬,然後吸一口氣,呼氣時升起上身,手向下按壓普拉提圈,重複這個動作10次。

雙腿分開比肩寬。

上身升起時手按壓普拉提圈。

這個教學在我們的YouTube Channel 《瘦身日常 Get Slim Fitness》有完整版,大家可以跟著影片在家一起做,如果想留意更多健康運動資訊,就記得訂閱這個頻道啦!

Text: GirlStyle Editorial
Photo source: GirlStyle Editorial

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