在家做一個月就見效！初級入門必做7分鐘提臀瘦大腿運動

今次小編想和大家介紹4個可以在家做的動作，主要讓大家練出一個又圓又翹的臀部，不怕天天坐著辦公把臀部都坐扁了。大家準備好一張椅子和一張瑜珈墊後，就可以跟導師 Tanya 一起開始做啦～

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1. 保加利亞分腿蹲

首先站在椅子前方，距離約一條小腿的長度。將一條腿放上椅子，蹲下去時留意膝頭不能超過腳尖，手放在心口的位置。每邊做10個，做完可以休息15秒。

2. 單腿臀橋

首先平躺在地上，將雙腿放上椅子，從側面看上去是一個桌面式姿勢。然後伸直一邊腿，雙手放在臀部旁邊，慢慢把臀部抬高，再慢慢放下，每邊做8下，這個動作會集中用到大腿後側肌群。留意放在椅子上的腿是腳跟緊貼椅子，腳板和坐墊呈90度，做完可以休息15秒。

3. 彩虹踢腿

這個動作主要針對臀部外側，首先準備一個四肢投地姿勢，將右腿伸直指向後，然後將右腿放在左邊的位置，過程中記得要收緊核心肌群，腰部盡量不要彎曲，用臀部肌肉帶動腿部畫一個半圓到右邊，再回到左邊。每邊做8下，做完可以休息15秒。

4. 蛙式後抬腿

首先趴在瑜珈墊上，雙手扶著手肘，眼晴望著地下，然後屈曲雙腿，腳趾對著腳趾，盡量用臀肌上面位置抬起大腿，再慢慢放下，總共做12下。雖然這個動作有點難度，但它可以讓你的臀部變翹喔～

這個教學在我們的YouTube Channel 《瘦身日常 Get Slim Fitness》有完整版，大家可以跟著影片在家一起做，如果想留意更多健康運動資訊，就記得訂閱這個頻道啦！

Text: GirlStyle editorial
Photo Source: GirlStyle editorial