【168斷食時間分配】5款常見時間表怎樣選？新手安排、進食窗口＋禁食飲品

168斷食時間分配，是每天8小時進食、16小時禁食，常見時段包括09:00至17:00、10:00至18:00及12:00至20:00。沒有人人適用的最佳時間，應按工作、晚餐、運動和睡眠安排選擇。以下整理5款常見時間表、進食窗口安排、禁食飲品及新手注意事項。

168斷食時間分配快速重點

168斷食時間分配表：5款常見時間表怎樣選？

以下5款時間表各有不同優點和限制。選擇時不需要刻意追求最早或最辛苦的方案，重點是能否配合工作、用餐、睡眠和日常生活。

較早完成進食可能對體重和代謝稍有幫助，但研究結果未一致，也沒有適合所有人的最佳時段。生活許可可選09:00至17:00、10:00至18:00或11:00至19:00；需要配合工作或家庭晚餐，可選12:00至20:00。晚下班人士亦可用13:00至21:00，但應避免太接近睡前吃晚餐或在最後一刻集中進食。

168斷食時間分配怎樣選？先看4個生活因素

168斷食時間分配沒有人人適用的標準答案。5款方案同樣維持16小時禁食，差別主要在於進食窗口的開始和結束時間。選擇時應配合起床、工作、晚餐、運動和睡眠安排，而不是只追求更早結束進食或看起來更嚴格的時段。

1. 想保留早餐還是晚餐？

習慣吃早餐、早睡早起的人，可選擇較早的進食窗口；不太吃早餐，或需要與家人吃晚飯的人，則可選擇較晚的窗口。具體時間可參考上表，不需要為了跟隨別人的做法，刻意取消自己最重視的一餐。

2. 工作和聚餐時間是否固定？

如果午飯或晚餐時間固定，應選擇較容易配合日常安排的進食窗口。例如午飯時間固定在下午1時，太早結束進食未必實際；如果晚上經常需要聚餐，過早停止進食也可能難以維持。時間表應先配合大部分工作日，再為聚餐、旅行或特別日子保留彈性。

3. 運動安排在什麼時間？

早上運動的人，要留意自己是否適應空腹活動；晚上運動的人，則要確保運動後仍有時間吃正餐。如空腹運動容易頭暈、乏力或影響表現，可把運動安排在進食窗口內，或調整第一餐和最後一餐的時間，不需要勉強空腹完成。

4. 太晚吃飯會否影響睡眠或消化？

如果太晚吃飯或一次吃得太飽，部分人可能出現胃脹、胃酸倒流或睡眠受影響，可嘗試提早完成最後一餐。部分人可安排在睡前約2至3小時吃完，但這不是人人必須遵守的固定時間，實際安排應按睡眠時間、食量和身體反應調整。

平日可盡量維持相近的進食窗口，但不需要精準到每一分鐘。遇上聚餐、旅行或身體不舒服時，可以暫時調整，也不用翌日刻意延長禁食時間作補償。

新手怎樣開始168斷食？由12/12或14/10逐步調整

並非每個人都能立即適應16小時不進食。平日習慣吃早餐、下午茶或宵夜的人，可先逐步縮短每天的進食窗口，再按身體反應調整。

可先嘗試：12/12

例如08:00至20:00進食，其餘12小時不攝取熱量。

初期可先停止晚上8時後的宵夜、零食和含糖飲品，逐步建立較固定的晚餐及停止進食時間。

適應後可考慮：14/10

例如09:00至19:00或10:00至20:00進食，其餘14小時不攝取熱量。

適應12/12後，可把第一餐稍為延後，或把最後一餐提早，嘗試將禁食時間增加至14小時。

按情況嘗試：16/8

例如09:00至17:00、10:00至18:00或12:00至20:00進食。

選擇哪一個16/8時間表，應按早餐、工作、運動、晚餐和睡眠安排決定，不一定要透過跳過早餐延長禁食時間。

12/12和14/10只是新手可以參考的開始方法，不是必須完成的固定階段。如果14/10已能幫助減少宵夜及建立飲食規律，也不需要勉強縮短至8小時進食窗口。若斷食期間出現頭暈、手震、心悸或其他明顯不適，應立即停止當次斷食；症狀反覆出現時，應尋求醫生評估。

168斷食進食窗口怎樣安排？以12:00至20:00為例

168斷食時間分配不只要決定幾點開始和停止進食，也要安排8小時內的正餐和小食。兩餐加一份輕食是其中一種常見方法；有些人適合只吃兩餐，有些人則較適合三次較小份量的進食，可按食量、活動量和生活時間調整。

以12:00至20:00進食為例：

12:00 第一餐

可選擇包含蛋白質、蔬菜和適量澱粉質的正餐，例如：

• 雞肉或魚肉飯配蔬菜
• 湯麵加雞蛋和蔬菜
• 雞肉沙律配番薯

不建議只喝咖啡，或只吃甜麵包、蛋糕和奶茶，以免飽足感不足。

16:00 按需要安排輕食

如果兩餐相隔較久或感到肚餓，可以選擇：

• 無糖乳酪或無糖豆漿
• 一份水果
• 烚蛋或原味堅果

不感到肚餓便不需要刻意加餐。

19:00 晚餐

晚餐可選擇：

• 蒸魚或雞肉配蔬菜和飯
• 豆腐、雞蛋和蔬菜配麵
• 番薯配雞肉沙律

按自己的食量進食即可，不要因為即將開始禁食而刻意吃得過多。

20:00 開始禁食

晚上8時後停止進食及飲用有熱量的飲品，直至翌日中午12時。

168斷食期間可以喝什麼？

禁食時段的基本原則，是避免攝取有熱量的食物和飲品，同時補充足夠水分。

禁食期間可以選擇

• 清水
• 暖水
• 無糖茶
• 不加糖和奶的黑咖啡
• 原味無糖氣泡水

禁食期間不建議飲用

• 奶茶
• 加糖或加奶咖啡
• 拿鐵
• 果汁
• 含糖汽水
• 酒精飲品
• 代餐飲品
• 加蜜糖或糖漿的飲品

牛奶、豆漿和燕麥奶都含有熱量及營養，較適合安排在8小時進食窗口內。

如果空腹喝黑咖啡後出現胃痛、心悸、手震或其他不適，便不需要為了維持禁食而勉強飲用，可以改喝清水或淡茶。

保健品和營養補充品應按產品說明使用。需要隨餐服用的產品，可安排在進食窗口內；如正在服藥，應按醫生或藥劑師指示，不要自行為了斷食更改服藥時間。

哪些人不宜自行做168斷食？

168斷食並非人人適合。部分人士可能需要調整進食、用藥或血糖監察安排，開始前應先了解自己的身體狀態。

不宜自行開始的人士

以下人士不宜自行嘗試168斷食：

1. 懷孕人士
2. 哺乳期人士
3. 未成年人
4. 曾有或正在處理飲食失調的人
5. 正在使用胰島素或可能引致低血糖藥物的人

糖尿病患者並非全部都不能採用時間限制飲食，但改變進食時間可能影響血糖和用藥安排。正在使用胰島素或部分降血糖藥物的人，不應自行調整進食或服藥時間，應先諮詢醫生。

開始前宜先諮詢專業人士的情況

以下人士宜先了解身體狀態，並按情況向醫生或營養師查詢：

1. 體重過輕
2. 近期有不明原因或明顯體重下降
3. 月經長期不規律
4. 有胃酸倒流、偏頭痛或空腹容易不適
5. 患有長期病患
6. 正在服用需要配合食物的藥物

胃酸倒流、偏頭痛或月經不規律不一定代表完全不能做168斷食，但改變進食時間可能令部分人的症狀加重。較穩妥的做法是先了解症狀原因，再判斷是否適合採用或調整斷食安排。

女生做168斷食要注意什麼？

目前針對時間限制飲食、女性荷爾蒙及月經週期的研究仍然有限，不能直接斷定168斷食一定會令月經不規律，也不能保證所有女性都不受影響。

生理期前後如較容易肚餓、疲倦或不舒服，可以暫時縮短禁食時間，或恢復原本的進食安排，不需要勉強完成16小時禁食。

如果開始斷食後出現月經明顯改變、體重快速下降、持續疲倦、怕冷、頭暈或難以集中，應停止或縮短禁食時間，並檢視整體食量；症狀持續時應尋求專業評估。

這些情況不一定由168斷食直接造成，也可能與進食不足、壓力、疾病或其他因素有關，不應自行判斷原因。

168斷食4個常見錯誤與停止警號

168斷食的重點是整理進食時間，不是吃得愈少、禁食得愈辛苦便愈有效。以下4個錯誤可能令斷食難以持續，甚至影響身體狀態。

錯誤一：進食窗口內吃得過量

不要把甜品、奶茶、油炸食物和零食全部集中在8小時內。即使進食時間縮短，整體食量過多，仍可能影響體重管理和健康。

錯誤二：吃得太少或完全不吃澱粉質

只喝咖啡、只吃甜麵包或少量沙律，可能令能量和營養不足。進食窗口內仍應有蛋白質、蔬菜、適量澱粉質和水果，並按食量及活動量調整份量。

錯誤三：選擇不配合生活的時間表

時間表應配合工作、晚餐、運動和睡眠安排。遇上聚餐、旅行或身體不舒服時，可以暫時調整，不需要翌日延長禁食時間作補償。

錯誤四：身體不舒服或正在用藥仍然硬撐

如果禁食影響精神、運動表現、血糖或服藥安排，應縮短禁食時間或停止斷食。

正在使用胰島素或其他可能引致低血糖藥物的人，改變進食時間前應先諮詢醫生，不要自行停藥、減藥或更改服藥時間。

什麼情況下應立即停止斷食？

如出現以下情況，應立即停止斷食：

• 明顯頭暈或接近暈倒
• 冒冷汗或手震
• 心悸
• 意識混亂或視力模糊
• 嚴重疲倦
• 持續胃痛或其他明顯不適

冒冷汗、手震、心悸及意識混亂可能是低血糖警號。正在使用糖尿病藥物的人，應按醫生提供的方法監察和處理血糖。

如果當事人失去知覺、抽搐或不能安全吞嚥，不要餵食食物或飲品，應立即尋求緊急醫療協助。症狀反覆出現時，即使休息或進食後改善，也應停止自行斷食並尋求醫生評估。

168斷食時間分配 FAQ

Q1：168斷食時間分配最好是幾點到幾點？

沒有固定最佳時間。12:00至20:00較容易配合午餐和晚餐；09:00至17:00或10:00至18:00較早完成進食，但應按工作和生活安排選擇。

Q2：168斷食一定要跳過早餐嗎？

不一定。想保留早餐，可選09:00至17:00或10:00至18:00；不太吃早餐的人，可選11:00至19:00或12:00至20:00。

Q3：168斷食需要每天做嗎？

沒有人人適用的固定頻率。新手不必一開始每天執行，可先按生活和身體狀態逐步嘗試；採用168斷食的日子可盡量維持相近的進食窗口，聚餐、旅行或身體不適時亦可彈性調整。

Q4：禁食期間可以喝咖啡、牛奶或豆漿嗎？

可喝不加糖和奶的黑咖啡；如空腹飲用後不舒服，便不用勉強。牛奶、豆漿和燕麥奶含有熱量，應安排在進食窗口內。

時間表要配合生活和身體狀態

168斷食時間分配沒有單一標準答案，應按工作、晚餐、運動、睡眠和身體反應選擇。進食窗口內要保持飲食均衡，避免過量進食；如出現不適，應及早縮短禁食時間或停止斷食，不必勉強每天完成16小時禁食。

Text：Girlstyle Editorial