在家也可以動起來！每天6式打造迷人蜜桃臀＋緊實大腿線條，S Line曲線就是這樣練成的！

從事辦公室工作的女生都有一個共同問題，就是久坐不站，缺少走動，以致臀部變得扁塌，甚至容易讓下半身積聚脂肪，形成啤梨身型！不想身型走樣，大家只需學會以下6式動作，平日在家中動起來，便可以打造迷人蜜桃臀＋緊實大腿線條！

女生都羨慕明星藝人擁有S型曲線身材，總想盡辦法減肥瘦身，希望擊退贅肉！而除了要控制飲食及多做有氧運動減脂之外，塑身訓練Build up肌肉亦相當重要，這樣才可更有效快捷地看到身型變化，展現優美線條！

特別是緊實的蜜桃臀及美腿就更加需要通過這些訓練達成，以下就有幾招簡易版的動作，大家快來學習一下吧～

#01 相撲式深蹲 (Sumo Squat)

深蹲是打造蜜桃臀必做的動作，但是傳統的深蹲方式可能較傷膝，而這個「 相撲式深蹲 」相對上造成的負擔較小一點～

預備動作‌‌：把雙腳打開比肩膀還要闊的闊度，雙腳45度向外指

上半身屈曲膝蓋向下壓 ，臀部向後坐，過程中要收腹縮肚，保持背部挺直，而膝蓋不要超過腳趾。當下壓至大腿與地面成90度，維持2-3秒再升起，重覆15-20次，做2-3組。

#02 弓箭步 (Lunge)

除了深蹲之外，近年另外一個深受大家推崇的訓練動作就是弓箭步了！這個動作有效整體鍛練整個腿部及臀部肌肉，增強核心肌群的肌力。

預備動作‌‌：雙腳打開至肩膀闊度站立，腰背挺直收腹，肩膀向後打開

左腳向前踏一步，前方及後方膝蓋同時屈曲至90度，後方膝蓋應剛剛好接近地面位置，然後再收步踏回去，換邊再做。向前踏時，上身依舊要保持挺直，不要向前傾。

每邊做8-12下，重覆2-3組。

#03 交叉弓箭步 (Curtsy Lunge)

這個動作是「弓箭步」的進階版，可以加強鍛練腿部不同肌肉，特別對收緊大腿內外側線條十分有效～

預備動作‌‌：雙腳打開至肩膀闊度站立，腰背挺直收腹，肩膀向後打開

用右腳作支撐點發力，左腳向身體右後方踏一步，上半身同時下壓，右腳膝蓋屈曲，直至大腿與地面成90度，然後回復起始姿態，換邊再做。過程中上半身依舊面向前方，不會過份側向一邊。

每邊做10-15下，重覆2-3組。

#04 後踢腿 (Back Leg Lifts)

預備動作‌‌：雙手支撐地面，雙腳打開肩膀闊度跪在地上

首先左腳伸直提起向上踢，過程中腿部保持伸直，速度不需要太快，最重要是感覺得到臀部與大腿根部位置收緊發力。

這個動作有助令「微笑線」更加明顯，把每邊重覆10至12下，然後換邊再做，重覆2-3組。

#05 蜆殼式提腿 (Clamshell)

預備動作‌‌：側身平躺在地面，用靠緊地面的手撐起上半身，雙腳的膝蓋對齊上下疊著向前曲起

把位於上方的膝蓋慢慢提高，然後放下，雙腿就像蜆打開一樣開合，但是過程中腳踝位置仍然緊貼在一起，會感覺得到大腿內外側及臀部位置發力。

每邊重覆10至15下，然後換邊再做，重覆2-3組。

#06 青蛙式提臀 (Frog Bridge)

預備動作‌‌：平躺在地面上，兩腳腳板對著曲起雙腳，大腿向外打開

收緊臀部肌肉向上提起離開地面，停留2-3秒，然後放下再做。過程中要保持挺胸收腹，大腿亦要繼續打開，兩腳腳板貼緊。這個動作除了可以收緊臀部肌肉之外，對於緊實大腿內側也相對有幫助～

重覆12至16下，做2-3組。

各位女生平日在家中閒來無事，就趕快花一點時間動起來吧！日子有功，大家很快便可以看到成果的～

Text： Girls editorial

Photo Source：pinterest