【減肥食譜】6款高效減肥便當食譜!健康減脂一星期瘦5Kg,不用節食最適合瘦身的帶飯OL!

【減肥食譜】6款高效減肥便當食譜!健康減脂一星期瘦5Kg,不用節食最適合瘦身的帶飯OL!

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ByHelen on 12 Jun 2020 Senior Editor

減肥瘦食不用節食,只要從運動和飲食入手就能健康減磅!以下就推介6款高效減肥便當食譜,讓你一星期輕鬆瘦5Kg,飽肚又好味,最適合想減肥的帶飯OL!

6款高效減肥便當食譜 帶飯OL

想愈吃愈瘦,就要知道營養均衡的減脂便當萬能公式!主食可以選擇粗糧,例如紅米、燕麥米、黑米、蕎麥麵等;主菜以蛋白質為主,可以多吃海鮮;配菜則推薦排毒水果:聖女果、芒果、木瓜或莓類;蔬菜可以選擇羽衣甘藍、生菜、芝麻菜、西蘭花等!

6款高效減肥便當食譜 帶飯OL

Day 1:大蝦便當

水煮黑虎蝦,燕麥米飯,聖女果,藍莓,蘸料(大蒜、小米椒、洋蔥、生抽)

*記得海鮮類最好不要過夜,在早上新鮮煮熟才放進便當!

6款高效減肥便當食譜 帶飯OL

Day 2:肉末香菇便當

牛肉末炒香菇,紅米,西蘭花,火腿片,羽衣甘藍,水果堅果,荷包蛋,芝麻菜

6款高效減肥便當食譜 帶飯OL

Day 3:小龍蝦便當

黑米紅米,西紅柿,小龍蝦,西蘭花

*可以買急凍包裝的小龍蝦,早上直接煮熟就OK!

6款高效減肥便當食譜 帶飯OL

Day 4:木瓜船+金菇便當

黑米,羽衣甘藍,芒果,木瓜,草莓,酸奶,芝麻菜,剁椒金菇(金菇加橄欖油和鹽煮熟後,拌勻剁椒和生抽吃)

6款高效減肥便當食譜 帶飯OL

Day 5:牙籤牛肉便當

煙熏雞胸肉,南瓜,蕎麥麵,自製牙籤牛肉,芒果,草莓,聖女果,拌麵油醋汁

6款高效減肥便當食譜 帶飯OL

Day 6:海鮮便當

炒海鮮(蝦,魷魚圈,蜆肉),水煮生菜,紅米,聖女果,雞蛋,剁椒

6款高效減肥便當食譜 帶飯OL

Text:Girls editorial
Photo Source:xiaohongshu@Clara匡

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減肥便當食譜餐單低卡路里減脂

首先要了解健康減脂餐的萬能公式:「主食」+「肉蛋奶」+「蔬果」+「脂肪」,早午晚餐建議比例為3:4:2,故午餐一定要吃飽而且有全面營養!可適當地減少碳水化合物的攝入,增加肉類及蔬果,從而達到較長久的飽腹感!

減肥便當食譜餐單 低油低卡路里OL帶飯

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【主食】約100g,可考慮粟米/小米/黑米/糙米/黑豆/綠豆/紅豆/薯仔/紫薯/紅薯/山藥/芋頭/南瓜

粗糧所含的纖維多,可增加飽腹感!

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【蛋白質】約150g,可考慮低脂火腿/雞胸肉/牛肉/魚/蝦/雞蛋/豆漿/豆腐/豆皮/脫脂牛奶

避免肥肉和醃肉,羊鴨鵝等禽肉類也盡量少吃!

減肥便當食譜低卡路里

【蔬菜】約150g,可考慮生菜/芹菜/菠菜/番茄/青瓜/絲瓜/秋葵/茄子/西蘭花/捲心菜/胡蘿蔔/菌菇類

【水果】約80g,可考慮蘋果/西柚/香蕉/藍莓/草莓/橙/雪梨/火龍果/奇異果/聖女果/番石榴

水果普遍糖份較高,記得不要選提子、荔枝、西瓜、木瓜等過甜的水果,推薦直接吃,不建議榨果汁喝!

減肥便當食譜餐單低卡低油

【脂肪】約10g,可考慮用橄欖油或者亞麻籽油烹調,若吃水煮餐,則可補充堅果/牛油果以確保油脂攝入!

減肥便當食譜餐單低卡路里

=12款簡易減肥便當餐單=

1.粟米、聖女果、雞胸肉、青菜

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2. 雞蛋堡、聖女果、芒果、黃瓜木耳炒

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3.壽司、芒果、青菜、雞胸肉

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4.南瓜、青菜、蝦

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5.糙米飯、芒果、蒜薹炒牛肉

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6. 蕃薯、聖女果、什錦蔬菜炒雞胸肉

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7.木耳炒白菜、水煮蝦、糙米飯、火龍果

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8.什錦木耳、雞胸肉、火龍果、紅薯

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9. 炒雞胸肉、聖女果、蒟蒻麵

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10. 蒜蓉炒蝦、木耳炒包菜、粟米、奇異果

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11.番茄炒蛋、青菜、香蕉、火龍果、糙米飯

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12.蒜薹炒雞胸肉、火龍果、全麥饅頭

OL帶飯減肥便當食譜

Text:Girls editorial
Photo Source:xiaohongshu@lianyiqun58,pinterest

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