在家做一個月就見效!初級入門必做7分鐘提臀瘦大腿運動

在家做一個月就見效!初級入門必做7分鐘提臀瘦大腿運動

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By Suey on 20 Oct 2020

今次小編想和大家介紹4個可以在家做的動作,主要讓大家練出一個又圓又翹的臀部,不怕天天坐著辦公把臀部都坐扁了。大家準備好一張椅子和一張瑜珈墊後,就可以跟導師 Tanya 一起開始做啦~

  1. 保加利亞分腿蹲

首先站在椅子前方,距離約一條小腿的長度。將一條腿放上椅子,蹲下去時留意膝頭不能超過腳尖,手放在心口的位置。每邊做10個,做完可以休息15秒。

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2. 單腿臀橋

首先平躺在地上,將雙腿放上椅子,從側面看上去是一個桌面式姿勢。然後伸直一邊腿,雙手放在臀部旁邊,慢慢把臀部抬高,再慢慢放下,每邊做8下,這個動作會集中用到大腿後側肌群。留意放在椅子上的腿是腳跟緊貼椅子,腳板和坐墊呈90度,做完可以休息15秒。

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3. 彩虹踢腿

這個動作主要針對臀部外側,首先準備一個四肢投地姿勢,將右腿伸直指向後,然後將右腿放在左邊的位置,過程中記得要收緊核心肌群,腰部盡量不要彎曲,用臀部肌肉帶動腿部畫一個半圓到右邊,再回到左邊。每邊做8下,做完可以休息15秒。

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4. 蛙式後抬腿

首先趴在瑜珈墊上,雙手扶著手肘,眼晴望著地下,然後屈曲雙腿,腳趾對著腳趾,盡量用臀肌上面位置抬起大腿,再慢慢放下,總共做12下。雖然這個動作有點難度,但它可以讓你的臀部變翹喔~

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這個教學在我們的YouTube Channel 《瘦身日常 Get Slim Fitness》有完整版,大家可以跟著影片在家一起做,如果想留意更多健康運動資訊,就記得訂閱這個頻道啦!

Text: GirlStyle editorial
Photo Source: GirlStyle editorial

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