日女親授「瘦下身拉筋10式」！糾正骨盆+美化腿型，勁減8kg竟然仲高咗？

By Hannah on 16 Nov 2020

Digital Editor

【瘦腿拉筋運動】不少個子不高的小個子女生都特別怕變胖，因為對比起高挑的女生，小個子女生稍為變胖，便很容易有「又矮又胖」的視覺感覺。而日本一位女生亦曾經有此煩惱，身高153cm的她，體重曾經去到53kg。雖然未必是超重，但對比起身高，視覺上亦稱不上是纖瘦。

下定決心減肥的她，最終靠著飲食控制，以及適量運動，成功減了8kg，體脂率從28%減至15%。而最讓她驚喜的是，憑住每天堅持拉筋，不但讓她糾正伸直骨盆位置、下半身變得筆直、更讓她意外地高了1cm！她更於去年的12月開設了YouTube Channel，分享各種減重小貼士與運動，受到大家歡迎。

這位成功減磅的女生原本是一位女護士叫Ayaka，她從2016年開始便開始展開她的減肥生涯。靠著飲食+運動成功從53kg減重8kg至45kg，體脂率從28%減至15%。減重成功至今接近4年她都完全沒有反彈過，體態更是越來越fit。

說到做運動，當然少不了拉筋。運動前的拉箭幫助熱身、防止拉傷，而運動後的拉筋幫助拉鬆僵硬的肌肉、防止肌肉形成、還可以讓身型更加好看。而Ayaka亦非常注意拉筋，特別是針對下半身的拉筋。

以下有10招拉筋法是Ayaka幾乎每天都會做的拉筋，而原意是為了瘦下半身而做的伸展運動，竟然讓Ayaka意外地高了1cm，小個子的女生快點學起來！

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＃1

站直然後打開雙腿，身體向前彎身，然後翹超雙手，左右輕微搖擺。

＃2

繼續上一動作的彎身，將其中一隻腳掌向外轉，然後身邊扭向同樣方向。一邊完成後換另一邊做。

＃3

屈曲其中一隻腳至接近地面，另一隻腳向橫伸直，雙手按住地面幫助身體平衡，然後盡量伸直該腿拉筋。一邊完成後換另一邊做。

＃4

這次坐下至下半身完全貼地，一隻腳屈曲，另一隻腳伸直。上半身慢慢向伸直了的那隻腳傾前，記緊要盡力而為，最重要是那隻腳有感覺到拉筋的酸痛感就可。一邊完成後換另一邊做。

＃5

以紮馬式姿勢把雙腿打開至90度，雙手放在膝蓋上，扭向左，然後再扭向右。

＃6

跪底，前腿屈曲成90度，後腿伸直，上半身向前傾。夠柔軟的話可以試試傾前更多，雙手扣著前腿。

＃7 + 8

第7和第8的動作是連住做的，承接第6組的動作但把前面屈曲的腿放下，向內屈曲然後上身向前傾。然後起身，把伸直了的那隻腳向上拉。一邊完成後換另一邊做。

＃9

與第六組的動作相似，但這次是左右兩邊向橫壓腿，主要拉大腿內則的肌肉。

＃10

最後就是打開一個大字馬，便完成了一套的拉筋了！

這套拉筋動作有動我們拉鬆腿部肌肉，同時可以改善骨盤錯位的問題。長期堅持拉筋，可以促進血液循環、改善水腫體質、減緩肌肉痠痛、還有改善姿勢的等好處多不勝數，所以大家千萬別忽略了拉筋的重要性！

Text: Girlstyle Editorial
Photo Source: YouTube@ayaka_diet_channel，Instagram@ayaka_diet_

【瘦大脾方法】「膝超伸」顯腳粗？必學7個拉筋動作，改善大腿側突出、減走膝蓋脂肪！

28 Sep 2020
相信不少女生也想要一雙纖幼勻稱、看起來線條筆直的鉛筆腿，不過拼了命瘦大脾，卻不知道「膝超伸」才是顯腳粗的關鍵？想腿部線條筆直修長，快學會以下的拉筋動作，改善大腿側突出、減走膝蓋脂肪吧！

不胖但腿型看起來不美！可能是「膝蓋超伸」？

有一種女生明明已經很瘦了，可是雙腳看起來腿型總是不夠修長、不夠筆直，這可能是因為你有「膝蓋超伸」的問題！膝蓋超伸在視覺上不但會讓雙腳看起來更粗更肉，而且不矯正的話更會引起腰痛、關節痛等問題！

「膝蓋超伸」SELF-CHECK！

如果你覺得自己擁有一個胖膝蓋且腿型不美的話，也可以來一個SELF-CHECK看看自己有沒有膝蓋超伸的問題！一個人在正常站立時，膝關節處於鎖扣機制，大腿前側肌肉會呈現放鬆狀態，髖、膝、踝會呈現出一條垂直線。但如果你有察覺到自己有以下的問題，那你大概也有膝蓋超伸的困擾！

Point 1：站立時大、小腿的角度超過170度，呈微微的C字弧形（從正、側面看）
Point 2：側面看起來，小腿腹相對於腳跟位置遠遠向後靠
Point 3：在自然站立時，你常常都會感受到自己的膝蓋往身體後方緊緊鎖死
Point 4：在自然站立時，下身骨盆總是有向前傾的傾向
Point 5：穿平底鞋/光腳時，主要感覺是前腳掌在負重，重心前移