【瘦大腿運動】8招必學2週極速瘦大腿操！減走大腿內外側贅肉練出筆直「女團腿」

【瘦大腿運動】夏日將至，不要因為大腿的贅肉不敢穿短裙！大腿內側贅肉會埋沒了大腿縫十分顯肥，外側贅肉更令腿型變得十分不好看，一起來學14天極速瘦大腿操，8個動作比深蹲更有效，快來練出自信的筆直「女團腿」吧！

大腿的贅肉可說是十分難減走的地方，跑步和深蹲時用錯力，也很容易導致多餘的肌肉生長，導致大腿變得粗壯。快抓緊春天的尾巴，把14天「極速瘦大腿操」學下來，讓雙腿變得纖瘦！

日本一位Youtuber Nooa成功由63kg減至45kg，身形偏圓潤的她身高158cm，腿部看起來也不是特別長。不過經過她的一番努力，讓蘿蔔形的腿練成女神11字腿，氣質大升級！一起來跟她學學如何減走大腿內外側的贅肉吧～

1.大腿開合

首先在地上先鋪上瑜伽墊，第一步是最簡單的開合動作。躺下來然後把雙腿併攏舉高至與身體呈90度角，然後打橫張腿，再合上。60秒內重複動作，切忌太急而忽略腿部正確發力。

2.蛙腿開合

第二步就是開合腿的延伸版，這一次把雙腿彎著舉高，然後打開再合上。注意大腿要用力，內外側的大腿都會練到。60秒內重複動作。

3. 下腿抬腿

第三個動作就是下腿抬腿的練習，首先打側身體躺下，先把右腳越過左腳拉到身體前方，並輕輕用手穩住腳踝。把下方的左腿伸直，抬高至最高的位置。注意下方腳掌要往後壓，30秒內重複動作，並換邊做。

4.彎腿側坐起

第四個動作先彎腿坐下，兩腿都向同一方向擺放。然後運用大腿的力坐起來，僅用膝蓋支撐身體。手可以微微托著腰部作幫助。30秒內重複動作，然後換邊。

換邊時腿的方向記得要搞清楚喔～

5.單腿跪姿

第五步，先在墊的一端站好，然後先踏前右腳，左邊膝蓋輕輕跪地，然後用大腿力還原站立姿勢。30秒內重複動作，然後換另一隻腳做同樣動作。

6.舉手深蹲

首先大字型站立，雙手合起舉高。在手往下放的時候一邊深蹲。這一式深蹲加上身體前傾和手部的動作可減輕膝蓋的負擔！30秒內重複動作。

7.直立半蹲

直立式的深蹲十分簡單，站立時雙腳微張至膊頭寬度。然後可以慢慢半蹲下，再還原站姿，30秒內重複動作。

8.開腿深蹲

開腿深蹲腳掌不用垂直，可微微打開。

腿張開站立然後進行深蹲，手可托著腰部作幫助，身體盡量不要前傾，靠大腿力量支撐。動作不用做太快，30秒內重複動作。堅持14天每天認真做完以上的8招，消失的大腿縫絕對會回來！

Text: GirlStyle Editorial
Photo Source: のあちゃんねる , IG@diet_nooa

更多相關文章

【瘦腿運動】日本大熱「7分鐘瘦腿操」！5組動作收緊大腿贅肉+提臀，找回久違的大腿縫！

23 Sep 2020
【瘦腿運動】有沒有人認同，大腿和臀部是最難減的部份之一？尤其是上班族坐多於企，腿間和屁股都是揮之不去的贅肉，完全沒膽穿緊身褲！日本有一位減肥教練，很常在網上分鐘減肥運動資訊，因為她的短片很多集中收緊某一部位的運動，加上時間單位大多數是5分鐘到20分鐘內。時間短、易學，效果明顯所以很多女生都愛跟著她的片做運動。

最近她分享了一個簡單有效的「7分鐘瘦腿操」，主要針對大腿和臀部的肌肉鍛練，減下身贅肉讓下身看起來更firm更瘦，一起跟著做吧！

「7分鐘瘦腿操」

＃1 雙腿開合

首先平躺於地上，雙手放於身體兩邊，抬起雙腿至90度。然後慢慢向外張開腿，再合上腿。張開的幅度可以根據自己的柔軟度作調整，最重要是運用到大腿的肌肉。

＃2 雙腿交叉開合

雙手放在臀部兩側，同樣向外張開腿，合上時以輪流交叉形式合上。

＃3 轉動股關節

維持平躺，屈曲膝蓋以順時針方向轉動，轉動時盡量向外打開，手放於兩側固定身體。這個動作可以運動到大腿肌肉以及刺激股關節，幫助伸展促進淋巴暢通。

單邊做，做完換另一邊。

＃4 抬臀

相信大家對這個動作必定不會陌生，它有助收緊臀部贅肉，還有提臀效果，令到我們的臀部看起來更翹更緊緻。

雙手放於兩側，膝蓋曲起，腳掌著地。然後慢慢抬起臀部再回到開始動作。抬起的時候試著用力收緊你的臀部，效果會更顯著！

＃5 抬大腿（針對大腿內側）

身體側躺，雙手放前固定身體，上面那隻腿屈曲踏向前，另一隻腿就要伸直並慢慢向上抬起，向上抬時停留2秒再放下。這組動作對收緊大腿內側贅肉非常有效。同樣是單邊做，做完換另一邊。

＊以上動作每組重覆做45秒，中間在15秒的休息，然後做下一組動作。

這5組動作是不是很簡單呢？但不要少看它，每一組都是針對大腿及臀部的超有效動作！只要堅持每天做，就可以尋回久違的大腿縫～

Text: GirlStyle editorial
Photo Source: Instagram@sacchin_morimoto、YouTube@ もりもとさちこ美体感チャンネル