日本Youtuber分享5分鐘臀部訓練！有效改善臀部扁平、凹陷問題，輕鬆練出蜜桃臀！

相信長期坐在辦公室工作的女生，一定會覺得自己的臀部變得扁平、凹陷，在穿上瑜珈褲或是緊身褲的時候更為明顯，有時候看到街上女生結實的臀部好羨慕～以下讓小編向大家介紹一個由日本Youtuber Popo教授「臀部訓練」，大家可以一邊煲劇一邊做運動，每日只需用5分鐘就可以練成蜜桃臀？

第一個動作：側躺雙腿開合

首先大家可以在瑜珈墊上舒服地躺下來，擺出側躺看電視的姿勢，將一隻手放在胸前穩定自己。之後就可以打開雙腿，腳掌要輕輕貼住。

在做這個動作的時候，記住並不是用大腿的力量去將雙腿張開，而是用收縮臀部一側的力量去將膝蓋開合，如果膝蓋分得愈開，就會更運用到臀部的肌肉。而且在雙腿開合的時候，可以用腹部的力量去穩住上半身，令到身體不會輕易搖晃。

另外也有一個加強化版，就是腳掌可以稍為凌空，可以令到膝蓋分得愈開。

第二個動作：側躺抬腿

之後只需保持著同樣姿勢，將其中一隻腳向上抬起，不過緊記不要讓膝蓋向內/向外移動，盡可能抬高腳，這個動作可以訓練到臀中肌位置，會令到臀部的線條更明顯，有效改善臀部下垂問題。

第三個動作：用膝蓋畫圓圈

接下來仍然保持著同樣姿勢，用膝蓋去畫出一個大圓圈，盡可能畫一個愈大的圓圈會更好，可以訓練到臀部肌肉。不過在做動作的時候，不要忘記調節呼吸，又可以盡量放鬆肩膀。在做完3組動作後可以稍作休息，再準備換另一邊重覆做上面的3個動作。

第四個動作：趴地開合

這個動作可以先趴地平躺，腳趾要向著地板方向，雙腿則向左右開合；大家要記得保持呼吸，上半身也要盡量放鬆。

第五個動作：趴地抬腿

最後一個動作是連接上一個動作，先打開膝蓋，再將小腿及腳掌抬起，不斷重覆伸展、抬起動作就完成了～

Text：Girls editorial

Photo Source：Popoぽぽ@Youtube影片截圖

延伸閱讀：

10分鐘減肥操「兔子舞」爆汗又消脂！只需9個動作好簡單，改善梨形身材！

韓國YouTuber重288磅狠減100磅 變超索靚女！網民大讚身材超好下巴超尖！