【直角肩】Jennie直角肩這樣練！直角肩運動＋高效訓練計劃＋日常習慣改善大公開，幾步就能強化三角肌、改善圓肩！

直角肩怎麼練？想要和 Jennie 一樣展現出俐落又精緻的「直角肩」嗎？其實只要透過正確的運動訓練搭配日常好習慣，就能逐步改善肩頸線條，讓肩膀更挺拔、身形更修長。本文將帶你了解直角肩的重點訓練計劃、簡單有效的運動方法，以及日常生活中需要注意的小細節，幫助你輕鬆養成迷人的直角肩。

什麼是「直角肩」？

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「直角肩」指的並非真正成90度的肩膀，而是從頸部到肩膀線條平順、鎖骨清晰、肩部外側飽滿，呈現俐落感的肩部線條。這種肩型不單止視覺上更為纖瘦、更具時尚感，穿搭時能輕鬆駕馭各種服飾，更能展現出優雅的氣質和自信。然而，直角肩不只為美觀而生，它更是衡量良好體態的關鍵指標。理想的肩部線條通常伴隨著正確的姿勢，意味著你的肩胛骨穩定、上斜方肌不過度發達、中下斜方肌及三角肌發展平衡。相反，常見的「圓肩」或「虎背熊腰」則反映出可能存在的肌肉失衡或不良生活習慣，長遠來說容易引致肩頸痛症。

告別圓肩！4 週高效直角肩訓練計劃

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要從惱人的「圓肩」進化為自信的「直角肩」，單靠一時的熱情並不足夠，你需要一個有系統、高效的訓練計劃。我們為你設計了一個為期 4 週的訓練藍圖，旨在逐步強化肩部及背部相關肌肉群，同時伸展因長期姿勢不良而變得緊繃的肌群，從而改善體態。這份課表著重於複合式核心訓練與針對性肩部塑形，並配合循序漸進的強度調整，確保你在不傷害身體的前提下，有效率地雕塑出理想的線條。只要持之以恆，配合飲食與作息，你會發現 4 週後鏡中的自己將煥然一新，距離理想的直角肩更近一步。

核心訓練動作詳解：做對比做多更重要

任何訓練，無論動作多麼簡單，其精髓都在於「做對」。在直角肩的雕塑過程中，正確的動作形式比盲目追求次數或重量更為關鍵。以下兩個動作是建立直角肩的基礎，請務必仔細研讀動作要領，確保每一個動作都做到位，才能有效刺激目標肌群，避免肌肉失衡或受傷。

動作一：啞鈴側平舉（Dumbbell Lateral Raise）

這個動作是雕塑三角肌中束的經典動作，能有效增加肩部外側的寬度與圓潤感，為直角肩的線條打下良好基礎。

• 動作步驟：
  • 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微曲，核心收緊，保持身體穩定。
  • 雙手各持一個輕量啞鈴，手掌面向身體，啞鈴置於大腿外側。
  • 手肘保持微屈，緩慢將啞鈴向身體兩側抬起，直到手肘與肩膀同高，呈「T」字型。在此過程中，感受三角肌中束的發力。
  • 停留一秒，然後有控制地緩慢放下啞鈴回到起始位置，重覆動作。

動作二：壁面天使（Wall Angel）

「壁面天使」是一個極佳的伸展與強化動作，特別針對改善「圓肩」和增強肩胛骨穩定性。它能有效地訓練到中下斜方肌，幫助打開胸腔，讓肩部回到正確的位置。

• 動作步驟：
  • 背部完全貼牆站立，雙腳稍微離牆，膝蓋微曲。
  • 將手臂向上抬起，手肘與手腕盡量貼緊牆壁，手掌朝前。
  • 保持頭部、上背部和臀部全程緊貼牆壁，緩慢地將手臂沿著牆壁向上滑動，直到手臂伸直，形成「Y」字形。
  • 感受肩胛骨向中間靠攏並下沉的感覺。
  • 然後有控制地緩慢將手臂滑回起始位置，重覆動作。

動作三：肩胛骨後收（Scapular Retractions）

透過肩胛骨後收訓練，不僅能矯正駝背與圓肩、改善體態，還能強化背部肌群並提升肩關節穩定性，預防肩部受傷。

• 動作步驟：
  • 保持背部挺直，雙手自然垂放在身體兩側。
  • 雙手肘部伸向後方，將肩胛骨向內夾緊。
  • 感受肩胛骨之間的肌肉正在收緊，胸口自然向上打開。
  • 維持姿勢約5到10秒鐘，感受肌肉的收縮感。
  • 緩慢地將肩胛骨放鬆，讓手臂回到自然垂放的狀態。

動作四：胸部伸展（Doorway Chest Stretch）

肩部與胸椎訓練可改善駝背與聳肩，提升關節活動度與柔軟性，舒緩肩頸壓力，同時促進血液循環，維持良好體態。

• 動作步驟：
  • 側身靠近墻面，一側手肘彎曲90度將前臂貼在牆上。
  • 前臂與地面保持垂直，雙腳前後分開站立，身體緩慢向前傾，直到感覺胸肌緊繃後維持15-30秒。換邊重覆。

動作五：啞鈴前平舉（Dumbbell Front Raise）

啞鈴前平舉主要強化三角肌前束，並輔助鍛鍊上胸肌，提升肩部穩定性與肌耐力，同時增強推類動作（如肩推、臥推）的力量與表現，使肩部線條更立體、飽滿。

• 動作步驟：
  • 雙手拿好啞鈴，手掌向下，站直。
  • 微屈肘，將啞鈴向前抬至與肩同高。
  • 保持 1 秒後慢慢下降。

• 不要甩動手臂或借力腰部。
• 不要舉得太高或肩膀聳起。

• 動作慢而穩，感受前肩肌群發力。
• 可交替手臂，減少肩關節壓力。

動作六：哑铃推舉（Dumbbell Overhead Press）

啞鈴推舉能同時鍛煉胸部、肩部和手臂肌群，並刺激核心，有助於塑造挺拔緊實的身體線條。

• 動作步驟：
  • 雙手拿好啞鈴，微彎肘，舉起至肩同高。
  • 向上推舉啞鈴至手臂伸直，保持2- 3秒。
  • 慢慢降下回到肩膀高度。

• 甩動身體或腰部過度拱起。
• 推舉過快，降低肌肉張力。

• 動作控制在 2-3 秒上升，2-3 秒下降。
• 可坐姿進行，減少腰部壓力。

打造直角肩的 3 個關鍵日常習慣

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直角肩的養成，絕不只靠訓練。日常生活中，你的體態和習慣對肩部線條有著深遠的影響。以下三個關鍵習慣，能幫助你更快實現直角肩的目標，並維持長久效果：

• 意識並糾正錯誤姿勢：長時間使用手機或電腦，容易導致頭部前傾、圓肩和駝背等不良生活習慣。每隔一段時間便提醒自己挺胸收腹、放鬆雙肩、下巴微收，讓身體回歸自然體態。坐著時，確保腰部有足夠支撐，螢幕高度與視線平行。
• 定期進行肩頸伸展：尤其針對上斜方肌和胸小肌等容易因壓力或久坐而緊繃的肌肉。簡單的頸部側彎、肩部畫圈或胸部擴張伸展，每天堅持數分鐘，能有效釋放肌肉壓力，改善肌肉失衡，讓肩部更放鬆、線條更流暢。
• 強化核心肌群：許多人忽略了強健的核心肌群對上身體態的重要性。穩定的核心能提供脊椎良好的支撐，幫助肩部和背部在日常活動中保持正確位置，間接改善直角肩的養成效率。平板支撐、卷腹等動作都可納入日常訓練。

直角肩訓練常見問題 (FAQ)

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練「直角肩」會不會變成「金剛芭比」？

女性普遍難以像男性一樣，透過訓練練出過於發達的肌肉線條，因為女性體內的雄性激素水平遠低於男性。我們的訓練重點在於雕塑肩部線條、強化相關肌群，讓肩膀看起來更緊緻、更有精神，而非過度增長肌肉體積。所以，不必擔心變成「金剛芭比」。

多久才能看到「直角肩」的效果？

見效時間因人而異，取決於你的起始體態、訓練頻率、強度以及日常習慣的配合程度。一般而言，只要你持之以恆地進行訓練，並積極改善不良生活習慣，通常在 4-6 週內便能觀察到初步的體態改善和線條變化。

為什麼我練了很久，但「直角肩」的效果不明顯？

這可能是多方面原因造成的。首先，請檢查你的訓練動作是否正確，是否有肌肉失衡導致上斜方肌代償過多，而三角肌或中下斜方肌未能有效發力。其次，訓練強度可能不足。此外，如果你的日常習慣未有改善，例如長期圓肩、錯誤姿勢，即使再努力訓練，效果也會大打折扣。建議尋求專業教練指導，找出問題根源。

直角肩並非遙不可及的目標，它是健康體態和自我管理的體現。透過有系統的訓練、精準的動作執行，以及將良好的日常習慣融入生活，你將會發現，改變的不僅是肩部線條，更是由內而外散發的自信與活力。立即行動，從今天開始，邁出雕塑理想直角肩的第一步，擁抱一個更美好、更自信的自己！

Text：Girls editorial
圖片來源：iStock、jennierubyjane IG、s2seolhyuns2 IG、katarinabluu IG