【減肚腩運動】日本大熱8分鐘「腹肌操」,將贅肉變肌肉,塑造完美腰線!

【減肚腩運動】日本大熱8分鐘「腹肌操」,將贅肉變肌肉,塑造完美腰線!

Health and Fitness 健康瘦身 Exercise 運動
ByCindy on 30 Oct 2020

相信如果要數女生的人生大敵,「小肚腩」一定榜上有名!往往吃進身體的脂肪,最容易累積在腹部,只要一穿緊身的衣服肚腩就會立即現形~如果你也是立志要練出腹肌、正用心減肥的其中一名女生,那就不妨跟著這位日本健身導師佐川由香(Yuuka Sagawa)學習一下她的8分鐘「減肚腩運動」,打造完美的人魚線吧!

相信如果要數女生的人生大敵,「小肚腩」一定榜上有名!

就能輕易將贅肉轉化成肌肉,收緊腰線,令腹部更平坦!

芭蕾舞員出身的美女教練佐川由香是日本頗有名氣的健身Youtuber,她早前上載了一段長8分鐘的操練腹肌運動,共有8個動作,每組共45秒,中間可休息10至15秒,就能輕易將贅肉轉化成肌肉,收緊腰線,令腹部更平坦!

日本健身導師佐川由香(Yuuka Sagawa)

如果準備好的話,就開始吧!

1. 雙膝跪地,挺直腰背,腹部用力,雙手微微張開,重複向左右兩邊轉動身體。切記只有上半身在動,下半身應維持靜止狀態。

雙膝跪地,挺直腰背,腹部用力,雙手微微張開,重複向左右兩邊轉動身體。

切記只有上半身在動,下半身應維持靜止狀態。

2. 維持雙膝跪地的動作,將雙手放於腦後,以腹部力量帶動身體向左右伸展。

維持雙膝跪地的動作

以腹部力量帶動身體向左右伸展

3. 整個人側躺在瑜伽墊上,以單手呈90度角撐地,雙腳抬起,腳尖蹬直,另一隻手則高舉。然後隨著呼吸,慢慢將舉起的手和雙腿收起,頭部隨收起的手腳低垂,盡量將雙腿貼近胸部,做出彷如抱膝的姿勢。

整個人側躺在瑜伽墊上,以單手呈90度角撐地

頭部隨收起的手腳低垂,盡量將雙腿貼近胸部,做出彷如抱膝的姿勢。

4. 坐在瑜伽墊上,雙腳微曲,挺直腰背,抬起雙手成圓形,然後使用腹部的力量緩緩向左右兩邊轉動。

坐在瑜伽墊上

然後使用腹部的力量緩緩向左右兩邊轉動。

5. 重複第三步的動作,這次換另一邊進行,以同時鍛鍊兩側肌肉。

6.  雙膝跪地,手掌同樣貼地,以背部向上彎曲、頭部下垂的姿勢開始,然後用腹部的力量將腰背壓下,頭部抬高,整個人成M字型的姿勢,在45秒內不斷重複。整個過程可以進行得非常緩慢,注意肌肉與意識的連結。

 雙膝跪地,手掌同樣貼地,以背部向上彎曲、頭部下垂的姿勢開始,然後用腹部的力量將腰背壓下

整個人成M字型的姿勢

7. 同樣雙手按地,這次換上腳掌撐地,雙腿彎曲,上半身不動,將膝蓋向左右轉動,切記要以腹部發力,避免錯誤以臀部的力量推動。

同樣雙手按地,這次換上腳掌撐地,雙腿彎曲

將膝蓋向左右轉動,切記要以腹部發力,避免錯誤以臀部的力量推動。

8. 俯伏在瑜伽墊上,雙手和雙腳伸直凌空抬起,腳尖蹬直,之後手腳向後方伸曲,同時帶動頭部抬起。同樣,千萬別誤用背部的力量來進行這個動作。

俯伏在瑜伽墊上

腳尖蹬直,之後手腳向後方伸曲,同時帶動頭部抬起。

Text:Girls editorial
Photo Source:Pinterest,YouTube@ゆうか(Yuuka Sagawa),Instagram@yuuka_08,@lalalalisa_m,《雖然是精神病但沒關係》

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【減肚腩】日本5mins「收腹內臟操」!兩星期狠甩8.6cm,即清2.4kg宿便!

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【減肚腩瘦腰方法】不知道你減肥時會不會遇到停滯期,就是減極都減不掉!原來這可能是因為你平日的飲食習慣不好,以大大增加了內臟的負荷

動作1:訓練盤骨、調整內臟

首先雙腿要交叉站立著,這樣可以輕輕壓迫著肛門的位置,有助刺激到支撐內臟的骨盆底肌肉。然後雙手向前方伸直,並手背緊貼著手背。

【減肚腩瘦腰方法】首先雙腿要交叉站立著,這樣可以輕輕壓迫著肛門的位置,有助刺激到支撐內臟的骨盆底肌肉。

【減肚腩瘦腰方法】雙手向前方伸直,並手背緊貼著手背。

接下來,就要開始輕輕的收腹,給予內臟壓力,刺激腹部內層的腹橫肌,常練這動作有助令內臟調整回正常的位置。

【減肚腩瘦腰方法】接下來,就要開始輕輕的收腹,給予內臟壓力,刺激腹部內層的腹橫肌

之後就開始慢慢蹲下,確保大腿與地面成水平線,同時手部放在腰間兩側,手肘慢慢向後伸展,手掌朝向上。接著吸氣,待一會後就慢慢返回「交叉站立」,重複動作5次後,左右腳交換再做另一邊。

【減肚腩瘦腰方法】之後就開始慢慢蹲下,確保大腿與地面成水平線,同時手部放在腰間兩側,手肘慢慢向後伸展,手掌朝向上

動作2:改善駝背、肩頸僵硬

先交叉雙腿及雙手,把交叉著的雙手向頭頂方向伸直,再把雙手向身後繞圈,手掌要保持向外。之後就可以配合吸氣慢慢讓雙手返回頭頂方向,重複動作5次,然後左右手交叉換邊再做。

【減肚腩瘦腰方法】先交叉雙腿及雙手,把交叉著的雙手向頭頂方向伸直,再把雙手向身後繞圈,手掌要保持向外。

【減肚腩瘦腰方法】之後就可以配合吸氣慢慢讓雙手返回頭頂方向,重複動作5次,然後左右手交叉換邊再做。

【減肚腩瘦腰方法】之後就可以配合吸氣慢慢讓雙手返回頭頂方向,重複動作5次,然後左右手交叉換邊再做。

如果堅持每天做,長久下去,是可以為你改善到駝背和肩頸僵硬等問題,有效鍛鍊到肩胛骨肌肉。

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動作3:體幹訓練

先左腳向前跨並屈膝90度,右腳則保持伸直的狀態,左手放在左腳上,右手手掌向外,並垂下在旁。

【減肚腩瘦腰方法】先左腳向前跨並屈膝90度,右腳則保持伸直的狀態,左手放在左腳上,右手手掌向外,並垂下在旁。

這時腹部要用力鼓漲起來,右手一直保持伸直的狀態,向後繞圈,再返回到右邊的原來位置,記緊繞圈後也要把手掌都轉動,才能令手掌最後保持向外方向。重複動作5次,之後左右換邊再做5次。

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【減肚腩瘦腰方法】記緊繞圈後也要把手掌都轉動,才能令手掌最後保持向外方向。重複動作5次,之後左右換邊再做5次。

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# 實測真人勁減8cm

為了加強此「內臟操」的說服力,節目組就邀請了一位女嘉賓來進行真人實測,該女嘉賓經過兩星期的鍛鍊後,效果超驚人。腰圍由原來的85.6cm減至77cm,足足是減了8.6cm,前後對比也太明顯了吧!而體重方面也輕了2.4kg,在通便方面也暢通了超多!(笑)

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其他網民也進行了「內臟操」的實測,腰圍同樣也減了5.6cm及6.2cm,不但肚腩細小了很多,就連寒背問題也改善了不少~

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各位為「減肚腩仔」而苦惱的女生們,不妨在家中試試看吧!無需器材工具,簡單3步就可以瘦腰了!

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Text: GirlStyle editorial
Photo Source: 《世界一受けたい授業》

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