【練腹肌】韓國女團育成魔鬼式虐腹操!11字腹肌練法:快速捲腹+三段式掌上壓!

【練腹肌】韓國女團育成魔鬼式虐腹操!11字腹肌練法:快速捲腹+三段式掌上壓!

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BySherry on 12 Nov 2020 Digital Content Writer

原來那些擁有11字肌的韓國女團都是這樣練出腹肌來的!fromis_9未出道的訓練瘦身影片被翻出來後發現他們的訓練都很苛刻!回看她們今天的成就真的超勵志~想要練出11字肌就要跟她們這樣做了!雖說是魔鬼式,但是動作都非常簡單,只要緊記竅門就可以了,秘訣是要求速度跟三段式掌上壓!

原來那些擁有11字肌的韓國女團都是這樣練出腹肌來的!fromis_9未出道的訓練瘦身影片被翻出來後發現他們的訓練都很苛刻!回看她們今天的成就真的超勵志~想要練出11字肌就要跟他們這樣做了!雖說是魔鬼式,但是動作都非常簡單,只要緊記竅門就可以了!秘訣是要求速度跟三段式掌上壓!

坊間流傳不同的練腹肌大法,這一次要分享的是韓國女團fromis_9沿用的「女團魔鬼式虐腹操」!她們在直播中曾分享作為練習生的訓練方法,在練腹肌的部分還挺嚴謹的,來看看她們是如何練出完美的身段來吧!一起跟著做吧~

坊間流傳不同的練腹肌大法,這一次要分享的就是韓國女團fromis_9也沿用的「女團魔鬼式虐腹操」!他們在一直播中曾分享他們作為練習生的訓練方法,在練腹肌的部分還挺嚴謹!來看看她們是如何練出完美的身段來吧!一起跟著做~

第一步:

一開始先來個簡單的暖身動作,平躺在地上把手放在頭後,然後曲起雙腿,然後用腹部的力量把上半身抬起來,大概到肩膊離開地面的高度即可。

女團虐腹操Step1一開始先來個簡單的暖身動作,平躺在地上把手放在頭後,然後曲起雙腿,然後用腹部的力量把上半身抬起來,大概到肩膊離開地面的高度即可。

先做4下慢的,然後再來連續8下快的!

女團虐腹操step1a先做4下慢的,然後再來連續8下快的!

第二步:

不要停止,接著做捲腹動作,但是這一次要把一隻腳抬高伸直呈90度角,然後也是先做4下慢的,再來連續8下快的。

女團虐腹操step2不要停止,接著做捲腹動作,但是這一次要把一隻腳抬高伸直呈90度角。然後也是先做4下慢的,然後再來連續8下快的。

同樣的步驟換腳重複做~

女團虐腹操step2a同樣的步驟換腳重複做~

第三步:

把雙腿都抬起來,然後捲腹,也是先做4下慢的,然後再來連續8下快的。過程都是不可以停止休息要連續做的喔~

女團虐腹操step3把雙腿都抬起來,然後捲腹,也是先做4下慢的,然後再來連續8下快的。過程都是不可以停止休息要連續做的喔~

第四步:

把腿曲成L型,做8下慢的捲腹動作。

女團虐腹操step4把腿曲成L型,做8下慢的捲腹動作。

第五步:

接著維持姿勢,把膝蓋碰相反手臂的手肘,左邊一下右邊一下,然後做這一組8下。想動作要做得更完美,就在腿伸直的時候停頓一下。

接著維持姿勢,把膝蓋碰相反手臂的手肘,左邊一下右邊一下,然後做這一組8下。想動作要做得更完美,就在腿伸直的時候停頓一下。女團虐腹操step5

然後把速度加速一倍,這一次要做16下。然後再加速,像踏單車一樣,做30秒。

女團虐腹操step5a然後把速度加速一倍,這一次要做16下。然後再加速,像踏單車一樣,做30秒。

第六步:

這個動作是恍如起床坐起來的動作,首先把手往上伸直,身體和手呈一條直線。

女團虐腹操step6這個動作是恍如起床坐起來的動作,首先把手往上伸直,身體和手呈一條直線。

然後借手放下來的力和腹部的力坐起身,手垂直放胸前。

女團虐腹操step6a然後借手放下來的力和腹部的力坐起來,手垂直放胸前。

坐直的時候手再次舉高放頭上。

女團虐腹操step6b然後坐直的時候手再次舉高放頭上。

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下來時還原動作,首先把手放於胸前,然後在躺下時舉高。重複4次,然後加速一倍,再做4次。

女團虐腹操step6c然後下來時還原動作,首先把手放於胸前,然後在躺下時舉高。重複4次,然後加速一倍,再做4次

第七步:

開始前可以休息10秒,再手掌按地,加上用腳尖撐起身體,恍如做掌上壓般,只是在最高點,中間點和最低點(胸口還保持沒有碰到地上)都要有一下停頓,這個做4下即可。

女團虐腹操step7開始前可以休息10秒。手掌按地,加上用腳尖撐起身體,然後恍如做掌上壓般,只是在最高點,中間點和最低點(胸口還保持沒有碰到地上)都要有一下停頓。這個做4下即可。

女團虐腹操step7a開始前可以休息10秒。手掌按地,加上用腳尖撐起身體,然後恍如做掌上壓般,只是在最高點,中間點和最低點(胸口還保持沒有碰到地上)都要有一下停頓。這個做4下即可。

女團虐腹操step7b開始前可以休息10秒。手掌按地,加上用腳尖撐起身體,然後恍如做掌上壓般,只是在最高點,中間點和最低點(胸口還保持沒有碰到地上)都要有一下停頓。這個做4下即可。

女團虐腹操step7c開始前可以休息10秒。手掌按地,加上用腳尖撐起身體,然後恍如做掌上壓般,只是在最高點,中間點和最低點(胸口還保持沒有碰到地上)都要有一下停頓。這個做4下即可。

雖然動作真的有點煎熬,但是相信只要動作做足就很快可以練出腹肌來!不過嫌訓練太「魔鬼」跟不上的話就慢慢減半開始做吧~不要為求跟著速度而勉強做而弄傷身體喔!這個魔鬼式訓練連瑜珈墊都沒有,如果喜歡可以自行在地上鋪上墊子才做!原片在這裏~之後也有她們訓練律動跟跳舞的影片,有興趣的可以當運動跟著做起來~

Text: GirlStyle Editorial
Photo Source: fromis_9 FB, IG, Mnet, Pinterest

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STEP 2:交疊提腿

同樣是整個人呈側躺姿勢,臀部貼地面,以手輕輕支撐頭部。不同的是,雙腿以交疊方式擺放,然後把接近地面的那邊提起來,抬上吸氣,抬下呼氣。你會感受到腰間和大腿內、外側的肉都有強烈拉扯感就對了~重複動作30次換邊即可!

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