【練腹肌】14日收肚腩、打造馬甲線!每日10分鐘腹肌訓練,適合新手的卷腹運動

【練腹肌】14日收肚腩、打造馬甲線!每日10分鐘腹肌訓練,適合新手的卷腹運動

Health and Fitness 健康瘦身 Exercise 運動
ByCindy on 29 Mar 2021

夏天又即將到來,在各種吊帶小背心、貼身上衣或短褲準備出動時,你又準備好以最fit的體態示人沒有?如果你仍然為減肥而苦惱,希望練出紮實的馬甲線腹肌,那就不妨試試由台灣模特兒林可彤所傳授的捲腹運動挑戰吧!

【腹肌訓練】14日收肚腩、打造馬甲線!每日10分鐘,適合新手的卷腹運動

【腹肌訓練】14日收肚腩、打造馬甲線!每日10分鐘,適合新手的卷腹運動

這次林可彤所發起的14日捲腹運動挑戰,每天只需完成一款動作,每日做3組,每組15下,就能打造如韓國女團般的名品腹肌,簡單的動作尤其適合新手挑戰!

【腹肌訓練】14日收肚腩、打造馬甲線!每日10分鐘,適合新手的卷腹運動

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【腹肌訓練】14日收肚腩、打造馬甲線!每日10分鐘,適合新手的卷腹運動

#Day 1-屈膝捲腹碰膝

在瑜伽墊躺下來後,屈曲雙膝,腳掌緊貼地板,然後腹部用力拉起上半身。動作進行時伸直雙手,當雙手碰到膝蓋就算完成。

【腹肌訓練】14日收肚腩、打造馬甲線!每日10分鐘,適合新手的卷腹運動

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#Day 2-反式捲腹

背部、頭部及雙手緊貼瑜伽墊,然後腹部用力捲起下半身。

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#Day 3- 交叉捲腹

坐在瑜伽墊上,雙腳凌空舉起,腰背挺直,然後雙手緊貼耳旁,扭動腰部,讓左手踭觸碰右膝,右手踭觸碰左膝。

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#Day 4- 坐姿交替收腿

同樣坐在瑜伽墊上,雙腳凌空舉起,腰背挺直,雙手放在瑜伽墊上,然後輪流向胸口方向屈曲左右腳。

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#Day 5-仰臥交替碰腳踝

下背部緊貼瑜伽墊,雙手平舉,放在身側,雙膝屈曲。然後用腹部的力量撐起上背部,並讓雙手分別交替碰到左右腳踝。

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#Day 6-捲腹轉體

同樣雙膝屈曲,腳掌緊貼地面,然後雙手放在雙耳旁,以腹部力量抬高上半身,讓手踭交替觸碰左右膝蓋。

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#Day 7- L字捲腹

雙腳舉高伸直,背部緊貼地面,雙手放在耳旁,以腹部力量捲起上半身。

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#Day 8- 順腿捲腹上爬

抬高伸直一隻腳,然後透過運用腹部力量帶起上半身,而雙手則從膝蓋位置盡量延伸至小腿。

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#Day 9- 捲腹推手至兩膝內外

躺臥在瑜伽墊上,屈曲雙腳,雙手合十伸直,捲腹向左中右三個方向輪流伸展。

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#Day 10- 屈膝捲腹手向上

躺臥在瑜伽墊上,屈曲雙腳,雙手合十伸直向上空舉起,然後卷腹半抬高上身。

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#Day 11-捲腹爬繩

交叉雙腳抬高,背部緊貼地面,然後想像空中有繩子懸掛,靠腹部用力向上捲起上身。

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#Day 12- 側身捲腹

側臥在瑜伽墊上,雙腿伸直,單手屈曲貼在耳邊,然後同時抬起雙腿及上半身。

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#Day 13- 抬腿捲腹

雙腿舉起屈曲,雙手緊貼耳邊,然後用腹部的力量帶動頭部提起。

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#Day 14- 抱胸負重屈膝捲腹

雙手交叉放在胸前,雙腿屈曲,腳掌緊貼地面然後抬高上半身。

螢幕截圖 2021-03-26 下午4.04.21

Text:Girls editorial
Photo Source:Instagram@missmisshope,@rachel_mypark,@lalalalisa_m,@roses_are_rosie

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相信如果要數女生的人生大敵,「小肚腩」一定榜上有名!往往吃進身體的脂肪,最容易累積在腹部,只要一穿緊身的衣服肚腩就會立即現形~如果你也是立志要練出腹肌、正用心減肥的其中一名女生,那就不妨跟著這位日本健身導師佐川由香(Yuuka Sagawa)學習一下她的8分鐘「減肚腩運動」,打造完美的人魚線吧!

相信如果要數女生的人生大敵,「小肚腩」一定榜上有名!

就能輕易將贅肉轉化成肌肉,收緊腰線,令腹部更平坦!

芭蕾舞員出身的美女教練佐川由香是日本頗有名氣的健身Youtuber,她早前上載了一段長8分鐘的操練腹肌運動,共有8個動作,每組共45秒,中間可休息10至15秒,就能輕易將贅肉轉化成肌肉,收緊腰線,令腹部更平坦!

日本健身導師佐川由香(Yuuka Sagawa)

如果準備好的話,就開始吧!

1. 雙膝跪地,挺直腰背,腹部用力,雙手微微張開,重複向左右兩邊轉動身體。切記只有上半身在動,下半身應維持靜止狀態。

雙膝跪地,挺直腰背,腹部用力,雙手微微張開,重複向左右兩邊轉動身體。

切記只有上半身在動,下半身應維持靜止狀態。

2. 維持雙膝跪地的動作,將雙手放於腦後,以腹部力量帶動身體向左右伸展。

維持雙膝跪地的動作

以腹部力量帶動身體向左右伸展

3. 整個人側躺在瑜伽墊上,以單手呈90度角撐地,雙腳抬起,腳尖蹬直,另一隻手則高舉。然後隨著呼吸,慢慢將舉起的手和雙腿收起,頭部隨收起的手腳低垂,盡量將雙腿貼近胸部,做出彷如抱膝的姿勢。

整個人側躺在瑜伽墊上,以單手呈90度角撐地

頭部隨收起的手腳低垂,盡量將雙腿貼近胸部,做出彷如抱膝的姿勢。

4. 坐在瑜伽墊上,雙腳微曲,挺直腰背,抬起雙手成圓形,然後使用腹部的力量緩緩向左右兩邊轉動。

坐在瑜伽墊上

然後使用腹部的力量緩緩向左右兩邊轉動。

5. 重複第三步的動作,這次換另一邊進行,以同時鍛鍊兩側肌肉。

6.  雙膝跪地,手掌同樣貼地,以背部向上彎曲、頭部下垂的姿勢開始,然後用腹部的力量將腰背壓下,頭部抬高,整個人成M字型的姿勢,在45秒內不斷重複。整個過程可以進行得非常緩慢,注意肌肉與意識的連結。

 雙膝跪地,手掌同樣貼地,以背部向上彎曲、頭部下垂的姿勢開始,然後用腹部的力量將腰背壓下

整個人成M字型的姿勢

7. 同樣雙手按地,這次換上腳掌撐地,雙腿彎曲,上半身不動,將膝蓋向左右轉動,切記要以腹部發力,避免錯誤以臀部的力量推動。

同樣雙手按地,這次換上腳掌撐地,雙腿彎曲

將膝蓋向左右轉動,切記要以腹部發力,避免錯誤以臀部的力量推動。

8. 俯伏在瑜伽墊上,雙手和雙腳伸直凌空抬起,腳尖蹬直,之後手腳向後方伸曲,同時帶動頭部抬起。同樣,千萬別誤用背部的力量來進行這個動作。

俯伏在瑜伽墊上

腳尖蹬直,之後手腳向後方伸曲,同時帶動頭部抬起。

Text:Girls editorial
Photo Source:Pinterest,YouTube@ゆうか(Yuuka Sagawa),Instagram@yuuka_08,@lalalalisa_m,《雖然是精神病但沒關係》

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