【練腹肌】14日收肚腩、打造馬甲線！每日10分鐘腹肌訓練，適合新手的卷腹運動
夏天又即將到來，在各種吊帶小背心、貼身上衣或短褲準備出動時，你又準備好以最fit的體態示人沒有？如果你仍然為減肥而苦惱，希望練出紮實的馬甲線和腹肌，那就不妨試試由台灣模特兒林可彤所傳授的捲腹運動挑戰吧！
這次林可彤所發起的14日捲腹運動挑戰，每天只需完成一款動作，每日做3組，每組15下，就能打造如韓國女團般的名品腹肌，簡單的動作尤其適合新手挑戰！
#Day 1-屈膝捲腹碰膝
在瑜伽墊躺下來後，屈曲雙膝，腳掌緊貼地板，然後腹部用力拉起上半身。動作進行時伸直雙手，當雙手碰到膝蓋就算完成。
#Day 2-反式捲腹
背部、頭部及雙手緊貼瑜伽墊，然後腹部用力捲起下半身。
#Day 3- 交叉捲腹
坐在瑜伽墊上，雙腳凌空舉起，腰背挺直，然後雙手緊貼耳旁，扭動腰部，讓左手踭觸碰右膝，右手踭觸碰左膝。
#Day 4- 坐姿交替收腿
同樣坐在瑜伽墊上，雙腳凌空舉起，腰背挺直，雙手放在瑜伽墊上，然後輪流向胸口方向屈曲左右腳。
#Day 5-仰臥交替碰腳踝
下背部緊貼瑜伽墊，雙手平舉，放在身側，雙膝屈曲。然後用腹部的力量撐起上背部，並讓雙手分別交替碰到左右腳踝。
#Day 6-捲腹轉體
同樣雙膝屈曲，腳掌緊貼地面，然後雙手放在雙耳旁，以腹部力量抬高上半身，讓手踭交替觸碰左右膝蓋。
#Day 7- L字捲腹
雙腳舉高伸直，背部緊貼地面，雙手放在耳旁，以腹部力量捲起上半身。
#Day 8- 順腿捲腹上爬
抬高伸直一隻腳，然後透過運用腹部力量帶起上半身，而雙手則從膝蓋位置盡量延伸至小腿。
#Day 9- 捲腹推手至兩膝內外
躺臥在瑜伽墊上，屈曲雙腳，雙手合十伸直，捲腹向左中右三個方向輪流伸展。
#Day 10- 屈膝捲腹手向上
躺臥在瑜伽墊上，屈曲雙腳，雙手合十伸直向上空舉起，然後卷腹半抬高上身。
#Day 11-捲腹爬繩
交叉雙腳抬高，背部緊貼地面，然後想像空中有繩子懸掛，靠腹部用力向上捲起上身。
#Day 12- 側身捲腹
側臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，單手屈曲貼在耳邊，然後同時抬起雙腿及上半身。
#Day 13- 抬腿捲腹
雙腿舉起屈曲，雙手緊貼耳邊，然後用腹部的力量帶動頭部提起。
#Day 14- 抱胸負重屈膝捲腹
雙手交叉放在胸前，雙腿屈曲，腳掌緊貼地面然後抬高上半身。
Text：Girls editorial
Photo Source：Instagram@missmisshope，@rachel_mypark，@lalalalisa_m，@roses_are_rosie
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芭蕾舞員出身的美女教練佐川由香是日本頗有名氣的健身Youtuber，她早前上載了一段長8分鐘的操練腹肌運動，共有8個動作，每組共45秒，中間可休息10至15秒，就能輕易將贅肉轉化成肌肉，收緊腰線，令腹部更平坦！
如果準備好的話，就開始吧！
1. 雙膝跪地，挺直腰背，腹部用力，雙手微微張開，重複向左右兩邊轉動身體。切記只有上半身在動，下半身應維持靜止狀態。
2. 維持雙膝跪地的動作，將雙手放於腦後，以腹部力量帶動身體向左右伸展。
3. 整個人側躺在瑜伽墊上，以單手呈90度角撐地，雙腳抬起，腳尖蹬直，另一隻手則高舉。然後隨著呼吸，慢慢將舉起的手和雙腿收起，頭部隨收起的手腳低垂，盡量將雙腿貼近胸部，做出彷如抱膝的姿勢。
4. 坐在瑜伽墊上，雙腳微曲，挺直腰背，抬起雙手成圓形，然後使用腹部的力量緩緩向左右兩邊轉動。
5. 重複第三步的動作，這次換另一邊進行，以同時鍛鍊兩側肌肉。
6. 雙膝跪地，手掌同樣貼地，以背部向上彎曲、頭部下垂的姿勢開始，然後用腹部的力量將腰背壓下，頭部抬高，整個人成M字型的姿勢，在45秒內不斷重複。整個過程可以進行得非常緩慢，注意肌肉與意識的連結。
7. 同樣雙手按地，這次換上腳掌撐地，雙腿彎曲，上半身不動，將膝蓋向左右轉動，切記要以腹部發力，避免錯誤以臀部的力量推動。
8. 俯伏在瑜伽墊上，雙手和雙腳伸直凌空抬起，腳尖蹬直，之後手腳向後方伸曲，同時帶動頭部抬起。同樣，千萬別誤用背部的力量來進行這個動作。
Text：Girls editorial
Photo Source：Pinterest，YouTube@ゆうか（Yuuka Sagawa），Instagram@yuuka_08，@lalalalisa_m，《雖然是精神病但沒關係》
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